Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен
Истории моих клиентов тоже вгоняют в краску – рвота перед классом, вызывающий танец перед возлюбленным, закончившийся полным разочарованием, неспособность скрыть эрекцию на уроке математики в средней школе. В книге Мелиссы Даль «Вызывающий отвращение: теория неловкости» (Cringeworthy: A Theory of Awkwardness) есть история женщины, которая на вечеринке в честь Хэллоуина «перебрала и целовалась с двумя парнями из одной команды»[212] – грех, который в какой-то степени может показаться даже милым, настолько ее смущает, что, когда воспоминания возвращаются во время чистки зубов, она кричит на свое отражение в зеркале: «Боже-боже-боже… Зачем ты это сделала?!»
Похоже, строгие к себе люди больше подвержены приступам тихого ужаса. Если мы нарушаем внутренний свод правил, мозг не даст об этом забыть: «Нужно всегда делать все правильно», «Я не могу выставлять себя дураком» – список можно продолжать до бесконечности. Но на самом деле…
Дело не в вас, а в ваших ожиданиях
Самокритичный мозг говорит: «Все или ничего». Либо оправдываете ожидания, либо терпите неудачу. Пора вспомнить, что наши высокие стандарты зиждутся на хорошей черте: добросовестности. Но иногда они выходят за рамки человечности. Многие из следующих примеров взяты у доктора Томаса Линча[213] из пятой главы, разработчика радикально открытой диалектической поведенческой терапии с подтвержденной эффективностью. Возможно, эти ожидания не полностью отражают действительность, но важна суть.
Я ожидаю, что…
…всегда буду поступать правильно.
…всегда буду добрым и внимательным.
…всегда буду принимать лучшие решения.
…могу контролировать, как меня видят другие.
…могу точно предсказать, что произойдет в будущем.
…могу считывать намерения других.
…могу преодолеть любое препятствие или решить любую проблему, независимо от того, где и как они могут возникнуть.
Вывод? Это не мы, это наши ожидания. Никто не может делать все правильно всегда. Ни один человек не может точно предсказать будущее. Несмотря на присущий нашей культуре принцип «никогда не сдавайся», мы не можем справляться с каждым препятствием и решать все проблемы. Как говорится, живым отсюда никто не уйдет. В общем, когда мы терпим неудачу и начинаем винить себя, проблема на самом деле не в нас, а в той планке, которую мы себе поставили.
Решение – переосмыслить ожидания. Если вы вдруг накричали на друга, извиниться нужно (куда без этого), но также нужно избавиться от мысли, что вы всегда будете добрыми и деликатными. Вы отказались от мечты об аспирантуре ради отношений, которые в итоге не сложились? Ну что ж, откиньте ожидания, что всегда принимаете правильные решения, что можете, как гадалка с хрустальным шаром, предсказывать будущее.
Когда я предлагаю клиентам переосмыслить ожидания, некоторые смотрят на меня так, будто я предлагаю выселить бабушку из дома. Они думают, что я прошу их снизить планку, но это не так. По сути, стандарты остаются такими же высокими: будьте добры и внимательны, принимайте правильные решения, думайте о будущем. Но нужна гибкость – некое пространство для маневра. Нужно признать, что невозможно прожить жизнь, допустив ноль ошибок, сделав ноль неверных выводов, столкнувшись с нулем непреодолимых препятствий.
Ошибки – неотъемлемая часть жизни. Сожаления – плата за человеческие отношения. Все мы упускали мяч. Все обижали любимых людей. Все совершали глупости. Ожидания могут быть высокими, но нужно понять, что несоответствие им не делает из нас неудачников – это обыкновенный человеческий опыт, который объединяет нас с другими людьми.
Все это удручает. Грустно осознавать, что без ошибок не обойтись. Грустно расставаться с мыслью, что мы не можем видеть, а тем более контролировать, будущее. Большая потеря – отказаться от мысли, что мы способны принимать безупречные решения и никогда не испытывать сожалений.
Но в этом и суть. Грусть и разочарование из-за потери нереалистичных ожиданий – важный шаг к самопринятию. Горе – это нормальная реакция на потерю. Доктор Линч учит, что мы можем горевать о потере ожиданий и принципа «все или ничего» точно так же, как горюем из-за потери важного человека или любимого животного[213–215]. Когда мы сожалеем, что в одну ночь целовались сразу с двумя парнями, это сожаление о потере ожидания, что мы всегда принимаем логичные решения. Нам хотелось просто выказать внимание человеку, который нравится, а в итоге мы пердим в окружении еще пятидесяти человек: как результат, мы скорбим не о самой ситуации, а об умершем ожидании, что мы точно можем предсказать будущее или что с нами никогда не случится ничего постыдного.
Ощущение потери очень важно, ведь когда мы убегаем от «чувств», то в итоге попадаем в лапы «мыслей»[216]. А дальше? Мы тревожимся, размышляем, зацикливаемся. Попадаем в ловушку того, что «должны были» знать или сделать.
Это не дело одного дня. Скорбь по утрате ожиданий – даже нереалистичных – требует времени. Снова и снова отпускайте ожидания, что вы никогда не сделаете ничего постыдного, глупого или неправильного. Примите, что ошибки – это не личные неудачи, а неотъемлемая часть жизни.
Сложно. Я понимаю. Теперь давайте перейдем к ошибкам, от которых, как кажется, особо тяжело избавиться.
Оставляем место для ошибок прошлого
Один из моих любимых методов работы с сожалениями и другими негативными эмоциями принадлежит доктору Рассу Хэррису, автору бестселлера «Ловушка счастья»[105]. Он называет этот метод физикализацией[217]. Смысл в том, чтобы представить негативную эмоцию как физический объект внутри нашего тела.
Попробуйте сами. Сперва вспомните ошибку. Чувство сожаления, вины, стыда или раскаяния, скорее всего, проявится ощущением в теле. Как вариант, давлением в глазах, комком в желудке, стеснением в груди или пресловутым грузом на плечах.
Далее придайте этому ощущению физические черты. Углубитесь в детали. Какого оно цвета? Какой формы и размера? Прозрачное или непрозрачное? Твердое, жидкое, газообразное? Оно движется или остается неподвижным? Тяжелое или легкое? Если бы вы могли провести по нему пальцами, какую текстуру вы бы почувствовали?
Например, Джастин представил сожаление из-за отчисления из школы в виде пропитанной водой черной губки – тяжелой, со стекающей водой – в центре груди. Кара представила тревожащее ее сожаление об утерянной дружбе в виде красной
