Психофизическая тренировка - Руслан Масимович Гасымов
Я предлагаю следующие комплексы: динамический амплитудо-рывковый, статический, динамический плавно-округлый. Так как упражнениями на силу организм перегружать не стоит, я исключил изометрические упражнения, отнеся их к специализированному направлению.
Теперь вернёмся к биоритмам. Во внимание берётся физический цикл. В положительной фазе делается рывковый комплекс, в переходные критические дни работа на статику, а в отрицательной фазе — плавно-округлая динамика. То есть в момент активности — у вас главное движение, в момент кризиса — движение в покое, в момент спада — покой в движении.
Первый комплекс — динамичный амплитудно-рывковый.
1. Вращение головой. Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно кладётся на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок — верхней части спины, другое ухо — другого плечевого сустава и так далее. Вращения производите 5–7 раз в одну и столько же в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы шеи, тренирует вестибулярный аппарат.
2. Вращение руками. Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Следующий этап — вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находится на уровне плечевых. Вращение выполняйте по часовой стрелке и наоборот. Третья фаза — вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по часовой стрелке и наоборот.
3. Наклоны в стороны. Попеременно делайте наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна, касаясь наружной лодыжки, вторая — подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях и не происходило наклона вперёд.
4. Наклоны вперёд с касанием земли локтями. Широко расставив прямые ноги, достаньте земли локтями скрещенных рук. Для более успешного выполнения упражнения нужно резче бросать туловище вниз.
5. Повороты назад с выпадом вперёд. Руки сцеплены в кистях. Локти — на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперёд. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, — прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперёд, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движение резче, с большей амплитудой. В ходе упражнений вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней.
6. Вращение тазом. Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по часовой стрелке и наоборот с большой амплитудой.
7. Отведение согнутой в коленном суставе ноги. Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются наружу. Закончив выполнение упражнения одной ногой, начните то же самое другой. Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.
8. Мах ногой вперёд. Вытяните вперёд руку. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица. Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.
9. Приседания. Спина прямая. Руки находятся на затылке. Ступни параллельно друг другу. Приседать, не отрывая пяток от пола. Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.
10. Прыжки в положении ноги вместе. Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра, нагрузку на сердечно- сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.
Второй комплекс — статический.
1. Встаньте лицом к стене как можно ближе. Поместите ладонь правой руки как можно выше на стене. Согните левую ногу в колене и возьмитесь второй рукой за ступню. После этого отведите голову и шею назад от стены. Удерживать такое положение, два раза глубоко вдохните и выдохните. Повторите упражнение, сменив руку и ногу. Упражнение стимулирует работу желудка, селезёнки.
2. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд таким образом, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Поднимите руки над головой и вдохните. После выдоха нагнитесь вперёд, вытяните руки и возьмитесь за большие пальцы ног. Оставаясь в таком положении, три раза вдохните и выдохните. Упражнение стимулирует работу мочевого пузыря, хорошее средство от запоров, кишечных катаров.
3. Сядьте на пол так, чтобы ступни соприкасались, но одна из них заходила за другую. Скрестите руки и возьмитесь за колени, после этого наклоните тело вперёд и надавите на колени, стараясь по возможности приблизить их к полу. Смените ногу и выполните это упражнение ещё раз. Упражнение стимулирует систему кровообращения.
4. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Переплетите у себя за спиной большие пальцы рук и сделайте глубокий вдох. С выдохом заведите руки вверх и назад, после чего наклонитесь вперёд и снова выпрямитесь. Упражнение стимулирует работу легких и кишечника.
5. Сядьте на пол и, удерживая спину в вертикальном положении, как можно шире разведите ноги. Вдохните и с выдохом проведите обеими руками по всей длине правой ноги, возьмитесь за ступню. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Удерживая такое положение, два раза вдохните и выдохните. Смените ногу и повторите это упражнение. Оно стимулирует работу печени и желчного пузыря.
6. Встаньте прямо, поставив ноги вместе и свободно свесив руки. Сфокусируйте взгляд на воображаемой точке, расположенной прямо перед вами. Согните правую ногу в колене и установите правую подошву на внутреннею поверхность левого бедра как можно выше. Достигнув равновесия, одновременно поднимите обе руки и сведите ладони над головой. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, после чего осторожно опустите руки и поставьте ногу на пол. Повторите эти действия, сменив ногу, после чего постарайтесь расслабиться. Упражнение улучшает внимание, развивает вестибулярный аппарат.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их, руки должны лежать вдоль тела. Вдохните и приподнимите туловище и верхнюю часть над уровнем пола — ваше тело должно принять форму мостика. Переплетите пальцы рук под спиной. Затем поочерёдно наклоняйте тело в обе стороны, стараясь при этом не отрывать плечи от пола. Сделайте глубокий вдох. Оставайтесь в таком положении до минуты, после чего примите исходное. Данное упражнение укрепляет позвоночник, делает его гибким, а также способствует регуляции деятельности кишечника.
8. Лёжа на спине, пятки сомкнуть, носки свободно развести. Руки лежат
