Психофизическая тренировка - Руслан Масимович Гасымов

Третий комплекс — динамический плавно-округлый.

1. Станьте прямо, чуть согнутые в коленях ноги поставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела ладонями назад. Голову держите прямо. Теперь, делая вдох, соберите пальцы рук в щепоть и поднимите руки через стороны вверх. Сцепите пальцы над головой, ладони при этом повёрнуты вниз. Задержите дыхание на несколько секунд и посмотрите на сцепленные пальцы рук. Расцепив пальцы, поверните ладони в стороны и на выдохе, медленно опустите руки вниз, присядьте, спину при этом держите прямо, обхватите колени руками и опустите голову. Выдох закончен. Делая вдох, плавно выпрямитесь и повторите движения сначала.

2. Станьте прямо на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперёд, ладони раскрыты и повёрнуты друг к другу. Начинайте делать попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону. Вы должны имитировать отталкивание ладонью от воображаемой стены. Вторая рука делает главное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху. Движение повторяйте ритмично то в одну, то в другую сторону.

3. Поставьте ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль тела, пальцы сомкнуты. Чуть присядьте, сгибая в локтях, поднимите руки с сомкнутыми пальцами. Живот подтянуть, шею немного вытянуть. Теперь поднимите пятки и перенесите тяжесть тела на носки. Вытяните руки вперёд и делайте ими круговые движения изнутри наружу, как в стиле плавания "брасом". Одновременно выпрямите ноги, расправив грудную клетку, втянув живот. Сделайте 8 кругов, но теперь уже снаружи внутрь. Это упражнение не только способствует пластичности верхних конечностей, но и положительно действует на щитовидную железу.

4. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела, пальцы чуть согните. Поднимите руки (ладони смотрят вниз) перед собой, доводя до положения над головой. За головой поверните ладони вверх. Расслабьте грудную клетку и немного откиньтесь назад. Начинайте руками описывать круги влево, вперёд, вправо, назад — 4 раза и 4 раза в обратном направлении. Отклонения корпусом делайте, учитывая свои физические возможности, но чем больше угол наклона, тем лучше. Движения рук сопровождайте взглядом. Это упражнение регулирует функции легких, сердца, почек, предупреждает образование сколиоза.

5. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, перед грудью ладонями вниз. Наклоните тело влево и вытяните влево — вперёд руки. Одновременно левой рукой сделайте полшага вперёд влево. Теперь руками в положении перед грудью в горизонтальной плоскости начинайте движение слева направо. Тело соответственно перемещается слева вправо — назад. Таких кругов нужно сделать минимум три. Затем левая нога возвращается в исходное положение, а правой делаете полшага вперёд вправо. Теперь руки движутся по кругу в обратном направлении — справа налево.

6. Примите положение слегка расставленных и полусогнутых ног. Туловище должно быть расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль тела. Проделайте попеременный подъём наполовину расслабленной ноги, согнутой в колене с одновременным подъемом одноимённой расслабленной руки. Вначале поднимите до уровня головы висячую кисть, а затем делайте поднятие ноги. Во время упражнения голову слегка откидывайте назад.

7. Примите положение со слегка расставленными и полусогнутыми ногами. Руки должны быть полусогнуты в локтях и слегка разведены в стороны. Кисти слабо сожмите в кулаки, вытянув указательные пальцы. Сделав глубокий вдох, медленно выпрямитесь и слегка повернитесь в сторону, разведя руки в обе стороны. Поднимите полусогнутую ногу до положения параллельно полу. При разведении рук в стороны раскройте ладони и поверните их наружу. Поворачиваться нужно в сторону поднимаемой ноги.

8. Примите следующее положение: тело естественно выпрямлено, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Голову держите прямо, немного втяните грудь. Полностью расслабьте межрёберные мышцы и мышцы живота. Сделайте левой ногой полшага влево и медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, на уровень плеч. При подъёме рук пальцы направлены вниз, запястья чуть согнуты, локти направлены вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Сохраняя корпус прямым, медленно опустите руки на уровень поясницы ладонями вниз. Опуская руки, согните колени. Повторить подъём и опускание рук под вдох и выдох 10–20 раз. После примите исходное положение.

Данный комплекс способствует рубцеванию язв желудка, лечению гастрита. Помогает он при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и оказывает благотворное влияние при заболеваниях нервной, дыхательной мочеполовой систем.

Комплексы не сложные и составлены по принципу "минимум усилий — максимум пользы". Составлялись они с учётом на включение в них целенаправленных лечебных упражнений. В целом, носят универсальный характер: их можно использовать и как утреннюю зарядку, и как производственную гимнастику, и как средство заряда бодрости в течение дня. Все комплексы рассчитаны на возрастную группу от 20 до 60 лет.

Теперь о количестве выполнения того или иного упражнения. Там, где количество повторов не оговаривается, оно варьируется от 10 до 30 раз и зависит от индивидуальной подготовки. Злоупотребления многократными повторениями может иметь отрицательный эффект — у вас начнёт накапливаться мышечное утомление. Делайте упражнения себе в удовольствие.

Пиковые нагрузки.

Жизнь — это переплетение подъёмов и падений, необходимого и случайного, запланированного и неожиданного. Из-за этого человеку приходится испытывать дискомфорт, который порой принимает экстренные формы. Человек должен как то адаптироваться к тому, что приходится быть на пределе физических и психических сил. Освоение базовой части психофизической тренировки ещё не гарантирует успешного преодоления экстремальных условий, так как она подогнана под равномерное течение жизни. Но база требует дальнейшего развития, а сама "психо-физика" не знает границ. Да, дальнейшее продвижение потребует больше усилий, но ведь оно расширит и ваши возможности.

На человека постоянно воздействует внешняя среда, и в частности климатические условия. Не всегда они благоприятны. Наш организм может страдать от низкой или высокой температуры и влажности воздуха, от гипоксии(недостатка кислорода), от резких колебаний атмосферного давления. Поэтому в жизни людей большое значение должно иметь закаливание. Давно уже замечено, что человек, который не боится температурных колебаний, не только значительно менее подвержен простудным заболеваниям, но и более устойчив к инфекциям. Заклеенный организм вырабатывает больше защитных средств против болезнетворных микробов, чем незакалённый. Когда-то под закаливанием подразумевали приспособление только к холоду. В наше время это понятие толкуется шире: его связывают с проблемой приспособления — адаптации организма к факторам, вызывающим стресс, то есть состояние напряжения. Мы когда касаемся вопроса акклиматизации человека, имеем в