Психофизическая тренировка - Руслан Масимович Гасымов
Чтобы развить морозоустойчивость, можно заняться закаливанием по методу Порфирия Иванова. Вспомним его "Детку": "Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в чём можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся, — это твои условия. Горячее купание заверши холодным." Есть и другие методы, такие как контрастный душ, ванны, холодное обтирание и др. Но морозоустойчивость не означает, что человек стал более выносливым на жаре. И наоборот: способность легко переносить высокие температуры не вызывают приспособление к холоду. Чтобы не бояться ни жары, ни холода, надо воздействовать на организм и низкими, и высокими температурами. Этому наилучшим способом способствуют физические упражнения, которые нужно делать и в жаркую погоду, и в морозную. Перенести воздействия внешней среды помогает также полноценное, калорийное питание, особенно с повышенным количеством белка. Голод и хроническое недоедание повышают чувствительность организма не только к холоду, но и к инфекциям.
И ещё один момент. Высокие и низкие температуры могут смягчить или усугубить гипоксию.
Если организм не приспособился к жаре, то он хуже переносит недостаток кислорода, потребность в котором в этом случае повышается.
У человека, привыкшего к жаркому климату, наступает длительное и стойкое понижение потребления кислорода и теплообразования, а это помогает ему легче переносить гипоксию. Нашему организму вредны гипервентиляция(избыток кислорода) и гипоксия. Только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности путём волевой задержки дыхания.
Я самым лучшим методом закаливания считаю русскую баню. Здесь и различные температурные воздействия, и развитие устойчивости к гипоксии, и благотворное воздействие на нервную систему. Я не отвергаю других методов и в своей системе психофизической тренировки даю полную свободу выбора. Каждый делает то, что ему удобней и приятней, или, как сказал Порфирий Иванов, — "каковы твои условия". Но лично я предпочитаю баню, и именно русскую. Первым делом, парилка, где пары воды и запах кваса или ароматных трав, обязательно постегать себя берёзовым веничком, — вот вам и аромотерапия, и массаж! Распарившись, вымыться горячей водой и купание завершить опрокидыванием на себя тазика холодной воды, — вот вам контрастный душ и обливание! Дать стечь с себя воде и вновь нырнуть в парилку, — вот вам смена жары на холод и холода на жар! Теперь просто расслабится в горячем пару, но время вторичной процедуры сделать в два раза меньше первой, — вот вам релаксация и волевая задержка дыхания! Выйдя из парилки, ополоснуться тёплой водой и выйти, укутавшись простынёй, в прихожую, где температура должна быть 18–20 градусов, можно выпить тёплого(желательно ржаного) кваса или фруктового сока. После такой процедуры чувствуешь себя превосходно: идёшь на мороз и не чувствуешь его, да и в жару она тебе не помеха. Каждая клеточка дышит, а сам как бы излучаешь силу и здоровье, — вот и нервное успокоение!
Следующий момент, которому следует уделить особое внимание, — это то, что пиковые жизненные нагрузки требуют пиковых тренировочных нагрузок. Жизнь всегда проверяет нас: на сколько мы ловкие, насколько сильные, а главное — насколько мы выносливые. Природа наделила наш организм большими резервами, но резерв проявляются только в том случае, если тот или иной орган упражняют.
Основное средство тренировки любых резервов — мышечная работа. Именно мышечная работа стимулирует функции всех систем: рабочих(сердечно-сосудистой и дыхательной) и регулирующих(нервной и эндокринной).
Хороший вид нагрузки — ходьба, но ходить нужно много, не менее одного часа в день; для пожилого человека со скоростью 5 км/час, для молодого — 6-7км/час. Ещё лучше — бег. Бег и ходьба дают хорошую нагрузку на мышцы нижних конечностей, в меньшей степени — на туловище. И главное, что они дают, — хорошую тренировку сердцу и легким. Кого мучают боли в позвоночнике, в суставах, тем особенно полезно комбинировать бег с гимнастикой. Бег требует к себе разумного подхода. Это не просто так — встали побежали. С таким подходом можно больше принести себе вреда, чем пользы. Один мужчина в 55 лет решил заняться здоровым образом жизни. Провёл десятидневное голодание, напился урины и вышел на трехкилометровый пробег. Пробежав 800 метров, сошёл с дистанции и отправился на машине скорой помощи в реанимацию. Физкультура не терпит глупостей!
Методика, скомбинированная из системы "Аэробик" и системы Динейка.
Во-первых, почему это комбинация? Я начинал с системы "Аэробик". Начальная, подготовительная часть отличная, но основная очень тяжёлая для слабо развитых физически. А я когда-то был таковым. Пришлось включаться в систему, предложенную Динейка. Дело пошло. В дальнейшем я предлагал всем именно комбинацию, и она давала хорошие результаты. Единственный недостаток — так это большой срок тренинга. Но, как говорят, тише едешь, дальше будешь.
Этап 1. Система "Аэробик"
Это система американского учёного Купера, которая в 80-х годах 20 века была очень популярна в США, Канаде, Австралии. В СССР её пропагандировал академик Амосов.
1 — 6 недели — вводный тренировочный курс. Бег на месте. Он более или менее заменяет настоящий. Разработана и стандартная методика этого бега: свободная нога поднимается на 20 см от пола, а частота отсчитывается по касанию пола одной ногой. Начинать следует с одной минуты и закончить шестью минутами. Для здоровья людей моложе 30 лет темп бега на месте доходит до 90-100 толчков в минуту. Для здоровых людей в возрасте от 30 до 50 лет темп бега на месте до 80–90 толчков в минуту.
7-12 недели: довести время бега с 8 до 20 минут.
Ходьба: 1-я неделя — 1,5 км/20 мин; 2-я неделя — 1,5 км/16 мин; 3-я неделя — 2,5 км/30 мин; 4-я неделя — 2,5 км/30 мин; 5-я неделя — 2,5 км/28 мин; 6-я неделя — 2,5 км/25 мин; 7-я неделя — 3 км/31 мин; 8-я неделя — 3,5 км/35 мин; 9-я неделя — 4 км/40 мин; 10-я неделя — 4 км/40 мин; 11-я неделя — 4,5 км/45 мин; 12-я неделя — 5 км/50 мин. Для больных длительность тренировки увеличивается в 1,5–2 и даже в 3 раза, в зависимости от состояния здоровья.
Этап 2. Система Динейка.
Необходимо сосчитать пульс в покое за 15 секунд, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний за 20 секунд. После приседания нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как и в покое. Если разница будет составлять не более 10 в минуту, то нагрузка в виде ходьбы, бега трусцой может быть средней(со скоростью 5–6,5 км/час); если
