Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов
Полезные упражнения: все игры с мячом, движения, которые заставляют тянуться вверх. Полезно висеть, ухватившись за перекладину, взбираться по лестнице с перилами.
Три – десять лет
До семи лет развитие осанки происходит в соответствии с физиологией. Ребенок много бегает, играет в подвижные игры, осваивает навыки сложно скоординированных движений.
В семь лет идиллии приходит конец. Начинается школа. А ведь в этот период происходит оттачивание навыков вертикализации! Для этого необходимо постоянное взаимодействие между стопами и позвоночником. А что на самом деле? Ребенок усаживается за школьную парту. Ноги надолго выключаются из работы, опора в основном приходится на таз. Солнечное сплетение уходит назад: ребенок сутулится.
Самый лучший выход – не слишком увлекаться учебой в этом возрасте. Чтобы научиться сложным словам и вычислениям, время еще будет. А вот другой возможности вырасти и сформировать хорошую осанку – нет.
Ребенок буквально отзеркаливает поведение взрослых. Если хотите, чтобы у сына или дочери была хорошая осанка, взгляните на себя со стороны. Как вы стоите, ходите, сидите? Все, что делают родители, ребенок воспринимает как норму. Если ваша хорошая осанка станет ему примером – это будет мощный вклад в его здоровье и благополучие.
К десяти годам ребенок уже очень ловкий и проворный. К этому времени формируется координация, десятилетка двигается так же, а иногда более ловко, чем взрослый.
Движение в достаточном количестве, разнообразное и сложное, позволяет виртуозно овладеть телом, навыком контроля и восстановления оси, управления равновесием.
Полезные упражнения: в три года ребенок начинает воспринимать других людей как субъектов. Это уже не просто нечто, держащее какой-то предмет, а отдельный человек, с которым можно вступить в коммуникацию, поиграть. В этом возрасте самые полезные упражнения – совместные игры. Если у ребенка что-то не получается, это, как правило, связано со слабостью мышц спины.
Полезны упражнения на разгибание тела в положении лежа на животе.
Десять – шестнадцать лет
После десяти лет рост тела ускоряется, меняются его параметры. Центр тяжести перемещается в область таза, это повышает устойчивость. В то же время конечности становятся более длинными, управлять ими становится труднее.
В это время происходит оттачивание движений и осанки. Представьте: ребенок уже научился ездить на велосипеде и теперь осваивает более сложные навыки: скоростной разворот, езда без рук, экстренное торможение. Чтобы овладеть всем этим, необходимо постоянно тренироваться. Если освоить эти сложные приемы, обычная езда станет безопаснее: в экстренной ситуации тело отреагирует привычно, на автомате. Сформированные нейронные сети мгновенно отдадут точную команду мышцам и исправят ситуацию.
Подростков просто тянет на экстремальные развлечения, что продиктовано законами взросления. Этот завершающий этап развития необходим, чтобы освоить сложные движения и проверить себя, узнать, насколько же «я крутой». Любое сложное движение выполняется хорошо, если уметь сохранять и быстро восстанавливать равновесие. Поэтому, когда подростки двигаются, выполняя трюки на скейтборде или роликах, они снова и снова тренируются выстраивать геометрическую ось тела. Это позволяет им удерживать равновесие или надежно и быстро его восстанавливать.
Базовый навык равновесия – хорошая осанка. Главное правило – солнечное сплетение выдвинуто вперед. Все развитие ребенка до этого момента на всех этапах буквально заставляло отрабатывать этот навык.
Полезные упражнения: на этом завершающем этапе очень важны количество и регулярность движения. Неважно, какая двигательная активность у вашего ребенка, главное, чтобы это было безопасно и регулярно.
Любая сложно скоординированная нагрузка заставляет отрабатывать взаимодействие ног и позвоночника для автоматизации навыка поддержания равновесия и опоры.
В этом возрасте подходят индивидуальные нагрузки: велосипед, бег, легкая атлетика, единоборства. В игровых видах спорта большую роль начинают играть индивидуальные качества.
От шестнадцати до двадцати трех
К шестнадцати годам человек уже в основном сформирован физически. Дальше будет происходить только стабилизация. Станут толще кости, массивнее суставы и связки. Их форма на этом этапе окончательно закрепляется. Потенциал полностью готов, осталось создать условия для его сохранения.
Самая частая опасность, которая подстерегает в этом возрасте, – резкое снижение физических нагрузок. Сказывается дефицит времени. Начинается серьезная учеба в университете или работа, которая поглощает все время, и сил остается только на сон и пассивный отдых.
Наибольшему риску подвержены те, кто активно занимался спортом и резко снизил нагрузки. Мышцы продолжают оставаться в тонусе, а амплитуда движения связок и суставов снижается.
Мышцы туловища у человека расположены спереди в два слоя – глубокий и поверхностный. Поверхностный слой далеко отстоит от позвоночника. Это прежде всего мышцы брюшного пресса – быстрые сильные мышцы, которые сгибают позвоночник вперед. Глубокий слой – в первую очередь подвздошно-поясничная мышца. При сокращении она сгибает и поворачивает внутрь тазобедренные суставы. Передние мышцы – мышцы сгибания и внутренней ротации. Их сокращение или укорочение создает «закрытую» позу. Корпус сгибается и наклоняется вперед, колени подгибаются, грудной кифоз удлиняется, шейный и поясничный лордоз укорачивается.
Задние мышцы туловища расположены вдоль позвоночника. Их намного больше, чем мышц сгибания. Но действуют они слабее, через короткий рычаг. Это мышцы разгибания и наружной ротации. При сокращении они вызывают раскрытие корпуса. Условие их эффективности – способность тканей передней поверхности тела к растяжению.
При резком снижении нагрузки в первую очередь происходит снижение растяжимости мышц. Передние мышцы корпуса начинают «перетягивать» задние. Они сильнее действуют на позвоночник, кроме того, им помогает в этом сила тяжести. Она также стремится согнуть и «закрыть» тело.
Главное, чем характерна «закрытая» поза, – геометрический центр туловища, солнечное сплетение, двигается назад. Этого ни в коем случае нельзя допустить. Поэтому лучше всего, если физические нагрузки будут сохраняться, а тело стремиться выпрямиться и раскрыться.
Иногда это просто невозможно: не позволяют смена обстановки, дефицит времени. В этом случае необходимо применить уже упоминавшееся правило 20 и 80. Оно говорит о том, что 20 % усилий приносят 80 % успеха. Эти 20 % усилий – упражнения, которые описаны в данной книге. Они помогут поддержать растяжимость мышц и тканей передней поверхности тела. Выполнение занимает несколько минут в день. Это те
