Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов

Наше тело создано для того, чтобы ходить и бегать. Гораздо меньше ему подходит стоять и сидеть. Основные опорные суставы тела – голеностопные и тазобедренные.

Они обеспечивают передачу усилия от поверхности опоры от стоп через ноги на туловище. Тазобедренные суставы играют особую роль. Как ни расставляй ноги, опора шире, чем тазобедренные суставы, невозможна!

Если поставить ноги вместе, площадь опоры уменьшится, устойчивость снизится. Сохранить вертикальное положение станет труднее. Возникнет дополнительное напряжение мышц таза.

Поэтому оптимальное положение ног стоя для идеальной осанки – на ширине тазобедренных суставов. Это расстояние примерно равно длине стопы, 25–30 сантиметров. Опора по форме почти квадратная, и это не случайно: квадратная опора – самая устойчивая.

«Колени полусогнуты»

Пациенты часто рассказывают, как инструкторы по йоге, хореографии или системе пилатеса утверждают, что при хорошей осанке колени должны быть слегка согнуты. Это вроде как обеспечивает большую устойчивость.

Я утверждаю, что в покое в положении стоя колени должны быть выпрямлены.

Кто прав?

Все просто: для чего сгибать или выпрямлять колени?

Какая потребность при этом удовлетворяется?

Идеальная осанка позволяет легко двигаться (потребность в свободе) и экономить силы (необходимость в экономии).

Когда колени полусогнуты, мы готовы не просто к обычной ходьбе вперед, мы можем в любой момент начать движение в любом направлении. Это требует сил. Когда колено полусогнуто, напрягаются мышцы бедра и таза. Если они расслабятся, человек рухнет. Выпрямленные колени позволяют этим мышцам почти полностью расслабиться. При этом вертикальное положение сохраняется.

Полусогнутые колени подходят для моментов, когда мы занимаемся йогой, пилатесом, да хоть боксом! Во время занятий с физической нагрузкой экономия сил неактуальна. А в вертикальной позе покоя потребность сохранить силы очень важна. Поэтому включается программа покоя: колени выпрямлены, мышцы бедра и таза расслаблены. Суставы держатся за счет небольшого натяжения связок.

«Таз подобрать»

Эту рекомендацию особенно любят давать инструкторы по хореографии и танцам.

Главный несущий отдел позвоночника – поясничный. Он слегка прогибается вперед. Это дает возможность стабилизироваться за счет натяжения мощной и толстой передней продольной связки позвоночника. Она намного прочнее, чем позвонки.

Если «подобрать» таз, поясничный лордоз станет более плоским и коротким. Нагрузка на мышцы поясницы увеличится. Это приведет к увеличению давления на межпозвонковые диски и их растяжению в задних отделах. Прекрасные условия для появления межпозвонковых грыж.

Во время занятий танцами необходимо контролировать положение таза. И иногда слегка отводить его назад.

В юности, когда я занимался танцами, наш преподаватель говорил: «Я не научу вас танцевать. Я научу вас ходить. Тогда танцевать вы научитесь сами».

Любое движение танца – это шаг. Чтобы сделать шаг энергично, выразительно, с экспрессией, необходимо для подготовки сначала немного «закрыться». Этому подготовительному движению соответствует установка «подобрать таз».

Вертикальная расслабленная поза покоя выполняет задачу свести напряжение к минимуму, обеспечить легкую спокойную ходьбу. Таз при этом остается свободным.

Если поясничный отдел становится плоским, внутренние органы всей тяжестью опираются на дно таза. Сохранение такого положения ведет к растяжению связок и опусканию внутренних органов.

«Живот втянуть»

Подтянутый живот украшает фигуру. Но что будет, если его постоянно втягивать? Само по себе это не решит проблему выпяченного живота. Такое положение не получится удерживать долго. Внимание переключится, мышцы расслабятся, и живот займет свое прежнее положение.

Подтянутый живот при хорошей осанке формируется по-другому.

Третье правило идеальной осанки – солнечное сплетение выдвинуто вперед. Эта установка требует минимальных усилий, касается всего тела и отражается на положении всех его частей. Ребра поднимаются, грудная клетка раскрывается, легкие перемещаются вверх и тянут за собой диафрагму. Купол диафрагмы тоже поднимается и, выгибаясь, «присасывает» органы живота. Они поднимаются вверх, давление на переднюю стенку живота и его выпячивание становятся меньше. Вес внутренних органов равномерно распределяется между поясницей, тазом и выпрямляющими мышцами.

Подтянутый красивый живот – следствие идеальной осанки!

«Плечи свести назад»

«Расправь плечи, сведи лопатки!» – часто говорят родители, желая, чтобы осанка ребенка стала лучше. Осанка поддерживается за счет работы глубоких осевых мышц тела. Они работают медленно, слабо, но практически не устают. Когда они включаются в работу, солнечное сплетение выдвигается вперед.

Чтобы расправить плечи или свести лопатки, необходимо усилие быстрых поверхностных мышц. Они предназначены не для удержания положения, а для энергичной работы. Оставаться в постоянном напряжении – не для них.

Если выдвинуть вперед солнечное сплетение, грудной отдел разогнется, ребра поднимутся. Лопатки – основа плечевого сустава. При подъеме ребер спереди они сами соскальзывают по поверхности ребер назад и вниз. Для этого не требуется никакого усилия мышц плечевого пояса. Все происходит само, стоит только выполнить третье правило.

«Подбородок выше»

Многие считают, что, если поднять подбородок, это улучшит осанку. Так ли это?

Осанка – это непринужденная, расслабленная поза человека в вертикальном положении стоя или во время ходьбы. Для чего она нужна? Во-первых, для того чтобы сэкономить энергию. Во-вторых, чтобы обеспечить безопасность. Высоко стоящая голова позволяет человеку видеть максимально далеко и широко. Осанка – это баланс между минимальными затратами и максимальными возможностями. Хорошая осанка позволяет мгновенно перейти от спокойного режима в стремительное перемещение. Это сотни тысяч лет было условием выживания: убеги от опасности или догони добычу, иначе и сам погибнешь, и потомства не оставишь. Наши выжившие предки с хорошей осанкой передали ее нам на генетическом уровне.

Поднимая голову вверх, с одной стороны, мы можем активировать цепочку мышц-разгибателей, уменьшить выраженность грудного кифоза. Но какой ценой? Взгляд направлен вверх, горизонт не в поле зрения – безопасность нарушается. Среди разгибателей много быстрых, энергичных мышц. Они быстро утомляются от постоянной нагрузки. Долго в таком положении продержаться без последствий невозможно. Первое, что сделает мозг, – вернет голову в горизонтальное положение. Вопрос только, за счет чего: сгибания грудного отдела, поясницы или тазобедренных суставов. А это прямо противоречит всем шести правилам идеальной осанки.

«Прижать к стенке пятки, ягодицы, плечи и затылок». Почему «встань к стенке» не работает?

Часто дают такой совет для проверки осанки: «Встаньте спиной к стене, чтобы к ней были прижаты пятки, ягодицы, спина и затылок». Но это не работает для свободного положения стоя, потому что мозг считывает опору на стену и выключает мышцы-стабилизаторы. Кроме того, геометрическая ось тела отклоняется назад.

Конечно, такое положение лучше, чем ужасная сутулость. Но его невозможно соблюдать: тело находится в постоянном движении, так что