Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов

Во время закрытия – наоборот. Ребра и грудина опускаются, позвоночник сгибается – идет фаза выдоха.

При хорошей осанке раскрытие и вдох происходят во всех направлениях:

• сверху вниз за счет разгибания позвоночника и опускания диафрагмы;

• спереди назад за счет подъема грудины и ребер;

• в стороны за счет подъема реберных дуг.

Для вдоха при хорошей осанке необходимы усилия дыхательных мышц. Главная – диафрагма. Она, сокращаясь, выпрямляется, двигается вниз, растягивает нижние доли легких. Ребра поднимаются вверх и в стороны. При хорошей осанке, когда грудной прогиб назад – кифоз – выражен умеренно и состоит только из 12 грудных позвонков, ребра в основном тянут главные мышцы вдоха. Это наружные межреберные и мышцы задней поверхности (они называются подвздошно-реберные). При хорошей осанке ось грудной клетки совпадает с геометрической осью тела и усилие вдоха минимальное. Ткани грудной клетки и легких на вдохе растягиваются. Для выдоха достаточно прекратить усилие вдоха, и грудная клетка «выдохнет» только за счет эластичности.

Получается, что при хорошей осанке вдох происходит активно, при сокращении дыхательных мышц, а выдох – пассивно, за счет эластичности грудной клетки и легких.

Если хоть немного сутулиться, грудной отдел сгибается, ребра опускаются. Ось грудной клетки изгибается и отклоняется назад от геометрической оси тела. Грудной клетке труднее раскрыться. Подъему ребер начинают «помогать» дополнительные мышцы вдоха: лестничные, разгибатели позвоночника. Проблема в том, что надолго их силы не хватает. Они «отпускают» грудную клетку, и она закрывается. Грудное, верхнее дыхание становится все слабее. Ребра «выходят из игры», и вся нагрузка ложится на диафрагму. Но и она с каждым вдохом опускается все ниже, а с каждым выдохом поднимается все меньше.

Легкие и диафрагма перемещаются вниз, в живот, и давят на его органы. Те смещаются вниз и давят на брюшные стенки. Поясничный лордоз выпрямляется, передняя стенка живота выпячивается.

Особенность грудного отдела в том, что только он может активно расширяться во все стороны благодаря своему каркасу – ребрам и грудине. Активное расширение других полостей тела невозможно, только сжатие. Даже выпячивание живота – результат сокращения, уплощения и опускания диафрагмы. Идеальная осанка – единственная возможность позволить дышать и вниз, диафрагмой, и вверх, полной грудью, раскрыть грудную клетку и тело через активный, свободный вдох.

Шея

Шейный отдел позвоночника, как и поясница, – лордоз, прогиб вперед. Роль всех лордозов в теле – нести те отделы, что находятся над ними. Поясничный лордоз несет грудную клетку, в которой находятся жизненно важные органы – легкие и сердце. Шейный лордоз – голову с головным мозгом. Бедра – это тоже передний прогиб, в каком-то смысле лордоз. Верхняя структура бедер – тазобедренные суставы. С их помощью бедра несут все туловище. Самый нижний лордоз – свод стопы. На этом переднем прогибе держится вообще все тело. Особенно ярко этот лордоз проявляется, если встать на носочки.

На шейном лордозе лежит большая ответственность. От его работы зависит то, как будет снабжаться кровью головной мозг, как мы будем говорить и глотать.

Хотите проверить свою шею? Попробуйте прямо сейчас, не меняя положения тела, открыть рот и сглотнуть. Если это получилось легко – у вас, скорее всего, свободная шея и хорошая осанка. Если с трудом или вообще не получилось – шея и осанка требуют внимания.

Это связано с тем, что при идеальной осанке мышцы шеи имеют возможность расслабиться и отдохнуть. Вообще они напрягаются и работают поочередно, но при плохой осанке большинство мышц шеи напряжены постоянно. От этого нарушается и статика – шея болит в положении сидя и даже во сне, и динамика – шея не поворачивается. Результат – голова выдвинута вперед, дыхательные пути сдавлены, голос слабый, в горле ком.

Признак старения – согнутая поза. Неправильное положение головы и шеи влияет и на этот отдел. Голова больше давит на грудную клетку. Грудной кифоз – изгиб назад – усиливается, удлиняется и начинает захватывать верхние поясничные и нижние шейные позвонки. Они оказываются в неудобном для несущей функции положении и вынуждены висеть вместо того, чтобы опираться. Представьте себе канатоходца, который потерял баланс, опору на ноги, выронил шест, но успел схватиться в последний момент за свой натянутый канат. В этот момент ему очень тяжело держаться руками и он точно понимает, что опираться на ноги легче, чем висеть на руках!

Голова

Шея – опора для головы. Что происходит, когда опора ненадежная? Голова начинает падать. Центр ее тяжести находится спереди от точек опоры – верхних суставов первого шейного позвонка, атланта. Поэтому она стремится упасть вперед. Попробуйте наклонить голову и посмотреть по сторонам. Это сложно.

Для мозга невозможность осматриваться по сторонам неприемлема! И он отдает команду мышцам шеи восстановить положение головы.

Получается, что, если сутулиться, постоянное напряжение мышц шеи неизбежно. Бесполезно «держать голову прямо» или «сводить лопатки». Восстановить нормальное положение головы можно, только вернув в нормальное, раскрытое положение грудной отдел, чтобы грудной кифоз не «заполз» на шею!

Напряжение мышц и связок, давление на суставы шейного отдела угрожают смещением и блоком позвонков. Суставы разрастаются, отверстия, пропускающие сосуды головного мозга, деформируются. Сгибание грудного отдела вызывает сдавление сосудов и нервов шейной области. От сутулости страдает головной мозг.

Ноги в целом

Ноги – главная опора тела, которое сотни тысяч лет приспосабливалось к вертикальному положению. Оно хорошо работает при опоре на ноги и не приспособлено для сидения.

Положение стоя мы тоже переносим намного хуже, чем спокойную ходьбу. Попробуйте постоять неподвижно хотя бы несколько минут. Это совсем не легкая задача! И вот подтверждение: чтобы попасть в почетный караул, освоить строевую стойку и оставаться в ней целый час, необходимо учиться месяцами.

Но чтобы правильно пользоваться ногами в положении стоя, вовсе не нужно изнурять себя тренировками. Правило 20/80 говорит, что для достижения 80 % результата нужно потратить 20 % усилий. Что это за усилия? Мы можем узнать, если посмотрим на позу часового в почетном карауле.

Главное в таком положении – колени. У часового они всегда выпрямлены. Даже как будто немного переразогнуты. В этом положении вес тела идет перед осью сгибания коленных суставов. Колени надежно и без усилий блокируются в прямом положении. В работе остаются только глубокие мышцы. Они хорошо снабжаются кислородом, функционируют слабо и медленно, почти не требуют энергии.

Грудь часового