Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов

Попробуйте сделать следующее: сядьте с прямой спиной, не опираясь на спинку стула; поставьте стопы на пол, колени под углом 90°. Положите руку на солнечное сплетение. Толкайте эту область рукой назад, к спине.

Спина начинает сгибаться. Заметьте: по мере того как сгибается спина, голова все больше выступает вперед. Таз остается на месте. Таким образом, солнечное сплетение уходит назад, а голова и таз относительно него оказываются впереди.

Теперь попробуйте сделать то же, но стоя. Обратите внимание, как все больше и больше напрягаются мышцы спины и шеи, таз опрокидывается назад, колени стремятся согнуться.

Все эти напряжения ведут к последствиям, о которых подробно – в следующей главе.

Шея, спина и поясница

Вы заметили, что я постоянно обращаю ваше внимание на то, что солнечное сплетение должно быть выдвинуто немного вперед? Это самый важный момент в поддержании хорошей осанки. Если этого не происходит, вперед выдвигается голова. И одно дело, если она находится точно над плечами. Но часто, сместившись вперед, она буквально начинает «выворачивать» шейный отдел из грудного. Как наклонившееся дерево стремится вывернуться с корнем из земли. Мышцы шеи и верхней части груди, расположенные сзади, противостоят этому. Если они расслабятся, голова безвольно свесится, и мы не сможем взглянуть по сторонам, только в пол. Посмотреть вокруг будет невозможно.

Картина мира перестанет формироваться, и вероятная опасность останется незамеченной. Мозг начинает беспокоиться, он не может этого допустить и дает команду мышцам шеи удерживать голову так, чтобы можно было оглядываться и видеть, что происходит вокруг. Этот механизм сложился эволюционно и прочно закрепился. Любой ценой видеть, что происходит вокруг, – критически важно для безопасности и выживания. Поэтому наши предки, которые не смогли осматриваться, погибли и не оставили потомства. Передать свои гены, а с ними и навыки удалось только тем, кто смотрел не в землю, а по сторонам и замечал «саблезубого тигра» тогда, когда еще не поздно было убежать и скрыться.

В современном мире постоянно обозревать окрестности необязательно. Мы по большей части сидим, глядя перед собой и немного вниз, голова может почти совсем не поворачиваться. И так день за днем и год за годом.

Если голова годами выдвинута вперед, формируется привычное напряжение мышц шеи. Суставы шейных позвонков перегружаются: на них действует не только тяжесть головы, но и сила напряженных мышц. Перегрузка суставов шеи приводит к блоку: подвижность суставов снижается, связки шеи буквально костенеют, мышцы становятся жесткими.

В шее проходят две пары важных сосудов, питающих головной мозг. Одна из них – позвоночные артерии – идет прямо внутри костных структур позвонков. Разрастание суставов, смещение позвонков вызывает сдавление этих важных сосудов. В результате – нарушение кровотока, что приводит к головным болям, головокружениям, снижению мыслительных способностей и преждевременному старению головного мозга.

Шейные позвонки опираются на грудь. Если голова вынесена вперед, нагрузка на верхний грудной отдел повышается в разы.

Представьте себе дерево. Стоя прямо, оно надежно держится корнями за землю. Но иногда от очень сильного ветра дерево наклоняется до такой степени, что выворачивается из земли вместе с корнями, которые не выдерживают возросшей от наклона нагрузки.

Верхние грудные позвонки для шейного отдела – как корни для дерева. При нарушении осанки шея наклоняется вперед относительно грудного отдела. Поэтому позвонки буквально выворачивает из грудной клетки точно так же, как ветер наклоняет и выворачивает с корнем деревья из земли. Мышцы, соединяющие шею и грудной отдел, не могут этого допустить. Они напрягаются, чтобы удержать шею и голову на месте. Если напряжение не проходит, возникают спазм и перегрузка суставов. Это сопровождается болями, зажатостью, ломотой и тяжестью в плечах. Пациенты говорят: «У меня как будто кол между лопаток!»

Грудная клетка – единая конструкция, в которой грудные позвонки удерживаются вместе с ребрами. Шейные позвонки по сравнению с грудными более подвижны. Со временем под давлением вынесенной вперед головы нижние шейные позвонки соскальзывают все больше вперед. Формируется «ступенька», характерный горбик между грудным отделом и шеей.

Постепенно в адаптацию вовлекаются все новые мышцы. Перегрузка может дойти и до поясницы. И тогда голова, выдвинутая вперед, вызовет напряжение и спазм мышц шеи и верхней части спины. А задвинутая назад область солнечного сплетения – перегрузку и напряжение грудопоясничной области. Выпрямление поясничного лордоза опрокинет таз назад и вызовет спазм мышцы поясницы и крестца. Все эти изменения начинаются с положения головы, но вызовут симптомы в отдаленном от головы районе таза.

Нарушение осанки всегда приводит к болезням. В первую очередь увеличивается нагрузка на структуры опорно-двигательного аппарата – кости, суставы, мышцы, связки. Суставы конечностей – крупные и массивные. Они могут долго противостоять нагрузке. Кроме того, им можно быстро дать отдохнуть: присесть или опереться.

С позвоночником все сложнее. Суставы позвонков небольшие по площади, но при этом постоянно несут нагрузку. Снять ее можно, только если улечься, а такая возможность есть далеко не всегда. Поэтому позвоночнику хочешь не хочешь, а приходится работать полный день.

Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Чем дальше позвонок от оси тела, тем больше нагрузка. Получается, что в положении стоя больше всего нагружены позвонки на вершинах изгибов – шейного, грудного и поясничного. Если сутулиться, грудной изгиб становится более выраженным. Из-за этого он больше отклоняется от оси и испытывает перегрузки. В положении сидя ноги отдыхают, а позвоночник продолжает работать. Кифоз грудного отдела удлиняется, нагрузка на него повышается.

В первое время для адаптации к перегрузке достаточно лишь дополнительного напряжения мышц. Молодой, полный энергии и сил организм обеспечивает поддержку перегруженного позвоночника и успевает восстановиться. С возрастом мышцы теряют силы, уменьшается и способность к восполнению напрасно потраченной энергии. А привычка не контролировать положение спины прочно укореняется. Сидеть правильно неудобно, потому что мышцы привыкли делать работу в том положении тела, которое оно принимало с детства.

На суставы позвонков действует уже не только сила тяжести. К ней добавляется сила сокращения мышц. Помните? Они работают, чтобы адаптироваться к выраженному сгибанию. Это приводит к появлению на хрящах суставов позвоночника микротрещин. Со временем они соединяются во все более крупные. Суставные поверхности, изначально идеально гладкие, становятся шероховатыми, нарушается их подвижность. Чтобы привести сустав в движение, требуется дополнительное – еще большее – напряжение мышц. Так замыкается порочный круг: напряжение мышц вызывает повреждение суставов, поврежденные суставы заставляют мышцы дополнительно напрягаться. Первым начинает подавать сигналы грудной отдел. В