Уверенный ребенок. Как помочь детям побеждать страхи - Регина Галанти
Есть много способов воспитывать детей осознанно. Следующие упражнения помогут вам управлять своими эмоциями, и вы сможете сосредоточиться на конкретных целях воспитания. Вам не всегда удастся избежать влияния своих эмоций и эмоций ребенка, но чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться.
Уделите себе минутку (самосострадание)
Как часто вы уделяете себе минутку в течение дня? Воспитывать подростка нелегко, и это упражнение поможет вам взять небольшую передышку. Самосострадание — то же самое, что сострадание к другим. Это готовность прощать и не обращать внимания на свои недостатки, потому что вы и так делаете все, что в ваших силах.
• Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдох, выдох.
• Сначала зафиксируйте все негативные эмоции. Назовите эти чувства для себя.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе направьте внимание на ту часть тела, где скопилась эта эмоция. Вы напряжены? Вы ощущаете дискомфорт?
• Со следующим выдохом признайте боль или негатив, которые вы испытываете. Не пытайтесь оттолкнуть их. Просто сосредоточьтесь на мыслях, физических ощущениях и поведении, которые при этом возникают.
• Подумайте, сколько родителей чувствуют в этот момент то же самое, что и вы. Многие из них тоже борются с негативом и критическим внутренним голосом.
• Подумайте, что вы могли бы посоветовать этим родителям. Стали бы вы осуждать их так же, как себя? Каким тоном вы бы говорили с ними и какие слова выбрали бы?
• Можете ли вы относиться к себе с таким же состраданием, как к другим? Дайте себе тот же совет, который дали бы другим родителям, принимая любые мысли и чувства, которые возникают при этом.
Совет. Это упражнение особенно полезно, когда вы замечаете за собой много самокритики. Вы никогда не сможете избавиться от всех негативных мыслей и чувств, но вы можете принять их и проявить сострадание к себе.
Не реагируйте на автомате
Иногда вы замечаете, что вас буквально поглощают эмоции ребенка, и пользы от этого мало. В таких ситуациях старайтесь проявить осознанность. Она поможет вам сосредоточиться и реагировать так, как вы хотите, а не так, как того требует тревожность вашего ребенка. Этот навык пригодится в тех случаях, когда ваш ребенок хочет чего-то, что вы не можете ему дать. Допустим, сын просит посоветовать, за какую спортивную команду ему играть, но затем перечисляет преимущества другой команды и никак не может принять окончательное решение. Или у дочери слишком много домашней работы, и, если она не выполнит ее всю, завтра в школе она будет чувствовать себя ужасно. Такие ситуации ставят родителей в безвыходное положение, и без осознанности вам будет очень тяжело.
1. Обратите внимание, просит ли ваш ребенок то, чего вы не можете ему дать или что не принесет пользы. Например, он требует вашего внимания для решения задачи, с которой вы уже ему помогли, или хочет в десятый раз обсудить социальную проблему, несмотря на то что вам больше нечего сказать по этому поводу.
2. Медленно сосчитайте про себя до пяти, чтобы успокоиться и решить, что делать дальше. Такая пауза иногда помогает и ребенку овладеть своими эмоциями.
3. Повторите и валидируйте. Перефразируйте слова ребенка, чтобы подчеркнуть, что вы его слушаете, и валидируйте его точку зрения, используя поддерживающие фразы, например:
• «Ты говоришь, что…»;
• «С одной стороны, x, а с другой стороны, y»;
• «Похоже, ситуация очень сложная и простого ответа нет»;
• «Ты растерялся и не знаешь, что выбрать»;
• «Похоже, ты хотел бы найти другой вариант, получше»;
• «Я знаю, что ты расстроен из-за этой ситуации».
4. Отстранитесь. Используйте избирательное внимание, чтобы сосредоточиться на полезных высказываниях и поведении ребенка, игнорируя слова и действия, которые еще больше усугубляют его тревожность. Некоторым родителям имеет смысл повторять одни и те же полезные фразы, как заезженная пластинка, особенно если ребенок зациклился на проблеме, которую не может решить, и хочет вовлечь в нее вас.
Перечислим несколько возможных ответов.
• «Я всегда рядом и помогу тебе, когда ты будешь готов сделать выбор».
• «Я могу помочь тебе с домашней работой, когда ты будешь готов».
• «Мы уже обсуждали это, но, если ты хочешь посмотреть телевизор, чтобы отвлечься от своих переживаний, я буду только рад».
Как управлять иррациональными мыслями
Не только у детей бывают иррациональные негативные мысли. Представьте, что уже поздно, а ребенок еще не вернулся домой или вам звонят из его школы. Большинству родителей в таких ситуациях сразу лезут в голову страшные мысли. И родители поддаются мыслям, которые зачастую оказываются ложными, особенно если речь идет об их ребенке!
Одна из самых частых мыслей касается потенциальных неудач ребенка. Возможно, вы думаете: «Я должна сделать домашнюю работу вместо Джады, чтобы она не наделала ошибок! Если она наделает ошибок, то не получит хороших оценок в старших классах и не поступит в хороший институт» и т. д. Иногда такой родитель начинает делать домашнюю работу за Джаду (разновидность уступки), потому что считает, что это единственный способ уберечь ее от неудачи. Как Джада научится делать что-то сама, если родители делают за нее всю работу? Важно научиться справляться с негативными мыслями и не поддаваться им, а формировать здоровые механизмы преодоления трудностей. Выполните следующее упражнение, чтобы научиться этому.
Как справиться с негативными мыслями
Это упражнение поможет вам выявить, сформулировать и переосмыслить ваши тревожные мысли, связанные с воспитанием детей. Этот навык особенно полезен, когда тревожность ребенка вызывает у вас сильные эмоции.
1. О чем я думаю? Осознанность — основа всех изменений. Когда вы замечаете, что начинаете беспокоиться или волноваться, спросите себя: какие мысли рождаются у меня в голове? Легко спутать свои мысли с тем, что вы хотите сделать, или со своими чувствами. Попробуйте закончить следующее утверждение: «Я переживаю, что __________».
2. Найдите слабые места. Задайте себе несколько вопросов, чтобы найти другие варианты развития событий, кроме тех, что подсказывает вам мозг. Помните: если мысли возникают у вас в голове, это еще не значит, что они правильные.
• Какова вероятность того, что мои мысли сбудутся?
• Есть ли альтернатива, даже маловероятная?
• Если произойдет то, чего я боюсь, смогу ли я с этим справиться?
3. Сосредоточьтесь на мыслях, помогающих справиться с
