Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина
• Возможно, вы уже не раз ошибались относительно тяжести задач, за которые брались («сделаю сама, это пара пустяков», «не буду обращаться за помощью, что я, хуже других, что ли?»), но переоценили свои силы. И даже, возможно, заболели после этого. Нервная система запомнила, что когда вы беретесь за задачи, то не рассчитываете силы и лишаете организм последних ресурсов. Как мозг может обезопасить себя в таком случае? Постоянно сообщать вам, что ресурсов нет — вот совсем нет, ни на что, даже не просите. Ваша нервная система не забыла, как однажды вы решили взяться за здоровый образ жизни и так активно бегали, в перерывах поедая только капустный лист с курогрудью, что израсходовали весь запас сил. И теперь, опасаясь, что вы потратите все имеющиеся силы, на вашу мысль «не сделать ли зарядку» мозг сообщает, что сил нет. А вы удивляетесь, вспоминая, что когда-то же вам это удавалось.
• Второй фактор, который мы недооцениваем, — это речь: то, что вы говорите о себе, и то, что слышали о себе в детстве. Вы чаще говорите о себе как об энергичном человеке? Или уставшем и ничего не успевающем?
• И наконец, третий фактор — нейротеги. Например, вы помните, как уставали и ждали хоть полчаса своего времени, когда уложите ребенка спать. Но он неоднократно засыпал очень долго. И вот уже готов нейротег, срабатывающий, например, на время отбоя. Ровно в 21:00 резко накатывает усталость от одной мысли, что надо укладывать ребенка спать. Или даже до появления этой мысли. Тот же сценарий может разыгрываться, если пора учить английский. Или готовить ужин, если в нервной системе это действие ассоциируется с чем-то негативным.
То есть наш мозг делает неправильные прогнозы, которые съедают наши силы, будто спелые томаты. Кстати, о томатах, давайте к ним вернемся. Когда помидоры стали красивыми, спелыми и красными, ночью вышли из реки примерно двести бегемотов (каждый весом по несколько тонн) и все сожрали. Итальянцы сказали замбийцам: «Боже мой, бегемоты!»
А замбийцы ответили: «Ну да, вот поэтому мы и не занимаемся здесь сельским хозяйством».
Возможно, ваша нервная система напоминает замбийцев — саботирует реализацию каких-то из возможностей, потому что помнит, как из реки медленно выходили «бегемоты». Кто ваши «бегемоты»? В каких ситуациях вы чувствуете бессилие? Иногда это связано с собственными детскими воспоминаниями. Актуализации детских травм была посвящена первая глава. Но иногда самое главное бессилие после рождения ребенка мы испытываем в отношениях с партнером.
Давайте разбираться с этой темой в следующей главе.
Приложение к главе 2
«Ты не одна в своих чувствах»
Материнство — это время огромных изменений, радости и вызовов. Тревога и депрессия могут стать тяжелыми спутниками в этот период, но важно помнить, что в этом вы не одиноки. Испытывать сложные эмоции абсолютно нормально, и с ними можно работать бережно и эффективно.
Повышенная тревога — это лишь сигнал о том, что вам нужна поддержка, а не доказательство вашей несостоятельности как матери.
Экспресс-техники «Скорая самопомощь»
Квадратное дыхание для фокуса
1. Вдох на 4 счета — пауза на 4 счета — выдох на 4 счета — пауза на 4 счета.
2. Представляйте, как рисуете квадрат дыханием.
3. Повторяйте 2–3 минуты.
Алгоритм «Стоп-кран»
Когда захлестывают тревожные мысли, воспользуйтесь простой техникой прерывания негативного потока:
1. Остановитесь и скажите себе мысленно или вслух: «Стоп!»
2. Переключите внимание на тело: почувствуйте, как стопы касаются пола, напрягите и расслабьте руки или плечи.
3. Воспользуйтесь сенсорными сигналами: взгляните на предмет рядом (цвет, форма), прислушайтесь к звукам окружающей среды, почувствуйте дыхание.
4. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Повторите 2–3 раза.
5. Когда мысли немного утихнут, замените тревожный поток осознанным планом действий: «Сейчас я сделаю…»
Эта техника снижает активность тревожного мышления через переключение сенсорного внимания и вовлечение тела. Ее эффективность подтверждают научные исследования по саморегуляции психического состояния.
Фразы для самоподдержки
Их можно повторять или даже сделать в виде записочек, оставив в карманах верхней одежды.
«Я справляюсь. Шаг за шагом».
«Это чувство пройдет, как проходили другие».
«Я делаю все, что могу сейчас, и этого достаточно».
«Мне разрешено чувствовать трудности материнства».
На сайте mamakniga.com вы найдете скрининговые тесты при тревоге и депрессии и видеоупражнения.
Краткая инструкция когнитивно-поведенческой самопомощи
Чтобы справиться с тревожными и негативными мыслями, попробуйте освоить следующий алгоритм:
• Замечайте автоматическую мысль. Обратите внимание, когда в голове возникают повторяющиеся негативные установки (например, «Я плохая мама», «Я не справлюсь»).
• Задавайте себе уточняющие вопросы: «Это факт или мнение?», «Есть ли доказательства обратного?»
• Переформулируйте мысль: попробуйте заменить негатив на более нейтральное или позитивное (например, «Я прилагаю усилия и учусь», «Ошибки — часть пути»).
• Повторяйте новую мысль несколько раз и подкрепляйте действиями, подтверждающими ее истинность.
Такой подход помогает осознанно менять восприятие и снижает эмоциональное напряжение, что эффективно в терапии тревожных расстройств.
Письмо самосострадания
Раз в неделю пишите себе короткое письмо со словами поддержки:
«Дорогая я, на этой неделе ты [что хорошего сделали]…»
«Мне жаль, что тебе пришлось пережить [описать сложности]…»
«Ты заслуживаешь [чего хотите для себя]…»
«Я верю, что ты [во что верите в себе]…»
Помните:
• Обратиться за помощью — это не слабость, а забота о себе и своем малыше.
• Вы заслуживаете поддержки и внимания так же, как ваш ребенок.
• Просить помощи — признак силы и ответственности.
• Вы не одиноки в этом, многие мамы проходят через похожие испытания.
• Забота о своем психическом здоровье — важный шаг на пути к счастью всей семьи.
Обращаемся к специалисту
Примеры обращения за помощью:
«Я замечаю, что тревога и грусть мешают мне заботиться о себе и ребенке. Хотела бы получить консультацию специалиста».
«Мне трудно справляться с эмоциями, и я хочу научиться лучше понимать и контролировать свое состояние».
Ниже перечислены виды записей, которые помогут вам подготовиться к встрече с психотерапевтом. Их выполнение необязательно, но они позволят вам чувствовать себя увереннее, а также провести сеанс более продуктивно.
1. Дневник симптомов: настроение, уровень тревоги в разное время дня, физические симптомы (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение), триггеры (что усиливает тревогу или подавленность).
Пример записи:
15 сентября, понедельник.
Настроение утром: 3/10 (подавленность).
Тревога: 7/10 (началась с утра из-за мыслей о здоровье ребенка).
Физические симптомы: тяжесть в груди, напряжение в плечах.
Триггер: дочь кашляла ночью → я не спала, прокручивала страшные сценарии.
2. История проблемы.
• Когда вы впервые заметили ухудшение?
• Что могло его спровоцировать (роды, переезд, стресс)?
• Как симптомы менялись со временем?
Пример записи:
