Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина

Если почувствуете головокружение — сделайте вдох поменьше.

Обычно через 7–10 дней упражнение перестает восприниматься как сложное, и положительный эффект закрепляется спустя уже три недели практики.

3. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.

Расслабление — это сигнал для мозга, что цикл стресса завершен. Наши предки получали шанс спастись от хищника благодаря выбросу адреналина и кортизола. После спасения наступали эйфория и расслабление. У современных людей цикл стресса не завершается.

У мам подобных стрессоров навалом: к беспокойству за общую нестабильность в мире, финансовую уязвимость, собственное самочувствие после родов добавляются детские болезни, нарушения сна, взаимоотношения с партнером и родителями… Если мы не научимся завершать пресловутый цикл стресса, наша нервная система окажется в бесконечной воронке истощения.

Правда, расслабить мышцы силой мысли не так-то просто. Попробуйте прямо сейчас расслабить левую ягодичную мышцу. Не всем это удается с первого раза. Однако если перед этим напрячь / сжать эту же мышцу и подержать ее напряженной несколько секунд… вы точно ощутите затем приятное расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация выстроена именно по этому принципу: попеременное расслабление и напряжение мышц.

Ее можно выполнять перед сном или в любой другой момент, когда заметите, как в напряжении вздернулись плечи, или ощутите очередной приступ тревоги.

Дыхательные упражнения от меня вы можете найти на сайте: mamakniga.ru.

4. Техника «4–7–8». Помогает избежать паники в стрессовой ситуации и снижает уровень тревоги. Делайте вдох через нос, считая до 4, затем задерживайте дыхание, считая до 7. Далее выдыхайте ртом, считая мысленно до 8. Благодаря удлиненному выдоху организм переключается с симпатической системы («бей, беги или делай хоть что-нибудь») на парасимпатическую (спокойствие, расслабление). Если выдыхать на 8 счетов легко, попробуйте удлинить выдох до 11 счетов.

5. Техника постукивания. Сформулируйте свою тревогу — например, «я боюсь за здоровье детей», «я боюсь собеседования» — и оцените ее выраженность от 1 до 10.

Двумя пальцами нежно постукивайте 5–7 раз по указанным ниже точкам на теле, проговаривая свой страх и добавляя, что чувствовать его нормально. Например: «Я чувствую страх за здоровье детей, и это нормально».

• Ребро ладони (со стороны мизинца).

• Макушка головы.

• Точка начала брови около переносицы.

• Точка внешнего угла брови.

• Под глазом (на кости).

• Под носом (между верхней губой и носом).

• Под нижней губой (ямочка на подбородке).

• На ключице (прямо под ней).

• На кончиках пальцев.

Отслеживайте изменения в теле. Оцените снижение тревоги по шкале от 0 до 10. Повторите при необходимости.

6. Самомассаж. Помогает расслабить мышцы, дарит приятные тактильные ощущения. Это настоящий акт заботы о себе, которой мамам часто не хватает.

7. Чай с мятой.

Помимо эффекта от расслабляющей практики, вы сможете заметить повышение производительности. Так работает эфирное масло мяты — оно улучшает внимание, снижает усталость, тревогу и избыточную реакцию на привычное «что-то пошло не так».

8. Упражнение «Электронная шкала самооценки». Представьте некую электронную шкалу самооценки, на которой отмечено значение вашей самооценки (возможно, вы регулярно ставите себе низкие оценки «недостаточно / плохо», если хотите ее повысить).

Найдите тумблер ВКЛ/ВЫКЛ и мысленно выключите его. Кто сказал, что она вообще вам нужна, эта шкала оценок и осуждений? Мы осуждаем себя, если привыкли, что с нами обращаются именно так, или хотим таким суровым способом помочь себе пережить какой-то провал / разочарование.

9. Упражнение «Воображаемое одеяло». Это упражнение помогает по-новому пережить провалы и разочарования. Представьте, что кто-то заботливо укутывает вас в теплое одеяло. Не знаю, какое именно: пуховое, как из детства, тяжелое шерстяное или легкий плед. Почувствуйте, как легко и спокойно дышится, когда вы заботливо укрыты (даже края подоткнули, чтобы первые осенние холода вас не потревожили). Вы укрыты и согреты. Когда захотите, легким движением руки скиньте воображаемое одеяло и уберите в кармашек. Готово! Можете практиковать это упражнение, вспоминая разные одеяла из своей жизни.

Некоторым моим клиентам ощутимо помогает реальное, популярное сегодня одеяло, наполненное специальными шариками для отягощения. Вес рассчитывается исходя из веса вашего тела. Такое одеяло особенно полезно для тех, кто страдает синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Оно оказывает равномерное давление на тело, успокаивая нервную систему и способствуя выработке серотонина. Мне под таким одеялом некомфортно, но для некоторых — это прекрасный способ расслабиться и быстрее уснуть.

Как достичь баланса

В материнстве мы часто переходим в режим «срочное». Появляется много новых для нашего мозга и тела задач. Мы хватаемся за те, что необходимо решить #вотпрямщаз. Забота о своем теле (массаж, гимнастика) и нервной системе (время наедине с собой, сон, адекватное питание) откладываются на мифическое «потом», что неудивительно в условиях отсутствия поддержки расширенной семьи[5]. При этом мамы не сразу ощущают все последствия таких решений. Это как с побегом растения или воспалившейся раной — динамика занимает время. Последствия отдаленные, но нередко судьбоносные. Из басни Крылова про Стрекозу и Муравья мы знаем, что случилось со Стрекозой, пропевшей красное лето. Но в каком состоянии был Муравей после лета без отдыха? Осталась ли у него способность радоваться жизни?

Как и во многих других сферах, в материнстве очень хочется баланса. Однако баланс — это не то, что можно рассчитать на калькуляторе. И тем не менее если до рождения ребенка вы обсудите с супругом и мамой (при условии, что она готова помогать), кто возьмет на себя часть рутины по готовке / уборке после рождения ребенка, а также не забудете упомянуть необходимое вам время для уединения с собой (чтобы заботиться не только о росте и здоровье ребенка, но и его крепкой психике), то от такого плана выиграют все.

Баланс можно лишь прочувствовать и натренировать. Держать его важно фигуристам и серферам, но толку от стояния на доске на лужайке не будет (стишок «стою на асфальте я, в лыжи обутый» написан не про самых одаренных представителей человечества). Необходимо тренировать баланс в реальных условиях. Да, иногда вас будет «заносить»: вы, например, заметите, что ребенку не хватает вашего внимания, поэтому он вечером отчаянно оттягивает время сна (или хочет, чтобы вы спасли его от прикроватных монстров). Или, наоборот, отметите свою раздражительность из-за того, что много времени уделяете семьи и недостаточно — своим потребностям (вы голодны, затроганы («мам, ну мам»), устали от шума и бесконечного обслуживания детских потребностей). Но постепенно вы научитесь меньше игнорировать свои желания, уделять больше включенного внимания ребенку (без отвлечения на телефон и мысли о насущном). Или заметите, что в поисках баланса ребенок немного подрос и уже не так отчаянно демонстрирует свою нужду в вас.