Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина
10. Работать с мыслями. Если вы часто говорите и думаете «ужасно», «это кошмар», «худшее, что могло произойти», то, возможно, ваш мозг привык катастрофизировать. Да, плохое случается. Но в вашем восприятии все это возведено в степень. Конец света — это однократное действие. Но у тех, кто привык катастрофизировать, он «случается» по пять раз на дню. Такие люди постоянно оценивают происходящее с ними неадекватно и в связи с этим ощущают фоновую тревогу, быстро вспыхивают раздражением.
Попробуйте проанализировать свои убеждения, если вы склонны к катастрофизации. Например, у ребенка атопический дерматит, и вы говорите: «Это ужасно». Но «ужасно» — это на 100% самое плохое, что может случиться. А ведь вы наверняка можете придумать 100500 вещей гораздо худших, чем атопический дерматит. Да, это плохо, болезненно, дискомфортно, но этого недостаточно, чтобы называться «ужасным». Важно обращать внимание на формулировки, потому что они влияют на прогнозы нашего мозга и наше самочувствие. Оцените, насколько мысль помогает вам эффективнее решать проблему. Если вы думаете, что происходящее ужасно, чувствуете ли вы в себе силы что-то изменить?
Еще одна группа мыслей, подкармливающих материнскую тревогу, связана с низкой устойчивостью к стрессу из-за недооценки собственных возможностей («я не справлюсь», «это выше моих сил», «я не могу это выносить», «я не выдержу», «не могу это больше терпеть»). В ее основе лежит иногда неосознанная идея о том, что все должно идти так, как вам хочется / запланировано, а если нет — это должно решаться легко и просто. Если вы, сталкиваясь с проблемами, всегда думаете, что не справитесь, то вы сами для себя становитесь еще одной проблемой.
Вспомните, что вы справлялись с большим количеством задач. Например, в три года вы, возможно, боялись идти в туалет ночью или монстров под кроватью. У вас уже есть опыт, когда вы справились. Опирайтесь на него.
11. Как еще снизить раздражительность, плаксивость, а также вероятность развития депрессии? Конечно, за счет сна. Но для новоиспеченных родителей полноценный сон — большая роскошь, так как спят они чаще всего «одним глазом». Не успеваешь понять, когда завершились бессонные ночи от колик, как начинаются бессонные ночи от появляющихся зубов. Потом наступает период ночных страхов. Дефицит сна у родителей — не короткая дистанция, на которой можно перетерпеть снижение когнитивных процессов (внимания, памяти, мышления) и обострение импульсивности (вспыльчивость, обидчивость). Если вам пока не удается повлиять на продолжительность сна, сосредоточьтесь на обеспечении его качества. От длительности глубокой фазы сна зависит наше восстановление. Посмотрите, что вы можете внедрить в свою жизнь уже сейчас:
• Ставить телефон на зарядку на ночь на кухне или в коридоре. В перспективе это и профилактика игровой зависимости у детей, если в семье есть правило, что все телефоны вечером устанавливаются на зарядку не в спальне. Необходимо кому-то срочно ответить? Сделайте это, стоя у стола с зарядкой. Вероятность, что вы залипнете на час в ютубе и мессенджерах, сводится к нулю. Ваши ноги и спина напомнят, что вы устали.
• Включать увлажнитель воздуха, проветривать комнату перед сном или всю ночь (если не шумно за окном).
• Организовать темноту в спальне. Шторы блэкаут, маска для сна — выберите подходящий именно для вас вариант.
• По возможности прогуляться перед сном.
12. Принадлежность к сообществу (желательно не только форуму тревожных мам), где друг другу активно выражают поддержку. Это помогает снизить чувство одиночества и изоляции, типичное для матерей в декрете или в сложных жизненных ситуациях, снижая тревожность и уровень стресса на 35–40%.
13. Поддерживать чистоту и уют. У этих действий схожий с рутиной механизм. Когда мы упорядочиваем что-то в реальном мире (раскладываем по местам, расчищаем пространство, выбрасываем ненужное, добавляем то, что нас воодушевляет и чему радуется глаз), мы проводим очень важную работу и для нашей психики. Мы возвращаем себе не только ощущение контроля, но и очевидную обратную связь, потому что видим результат. В материнстве так мало устойчивых позитивных результатов! Когда можно сказать, что ты справился с воспитанием? Когда ребенку исполнилось 18? Сомнительно, не так ли? Ощущение, что ты мало на что влияешь, очень утомляет. Знаете, что гастроэнтерологи — одна из самых «выгорающих» специальностей в медицине? Проблемы с желудочно-кишечным трактом обычно носят хронический характер. Пациенты не приходят, когда им становится лучше, но возвращаются каждый раз, когда замечают ухудшения, и доктор оказывается в ситуации, когда не видит положительных результатов своих действий в моменте. Наведите порядок в прикроватной тумбочке. И почувствуете, как становится легче.
14. Расслабляться. Мы привыкли думать о расслаблении как о чем-то очень пассивном (лежу на диване, пляже, листаю ленту соцсетей). Такое расслабление обычно исчезает вместе с вертикальным положением тела. С первым шагом возвращаются:
• беспокойство о будущем («смогу ли я уложить ребенка спать?», «ребенок кашляет, вдруг это коклюш?», «а если муж меня разлюбит?»);
• тревога за прошлое («я неправильно тужилась в родах?», «у ребенка колики из-за съеденной вчера печеньки?»);
• а внутренний критик сводит с ума своими придирками и претензиями («мало занимаюсь развитием ребенка — карапуз соседки цитирует Бродского», «фигура далека от идеала — отфотошопленные женщины в интернете вызывают зависть», «недостаточно чисто дома»).
Можно, конечно, напоминать себе, что дома должно быть настолько чисто, чтобы все были здоровы, и достаточно грязно, чтобы все были счастливы. Но гораздо важнее научиться расслабляться. Этим навыком можно овладеть, если последовательно выполнять простые упражнения. То есть нам нужно не пассивное расслабление, а активное.
Упражнения для расслабления и избавления от тревоги
1. Дыхательные медитации.
Мы привыкли, что дыхание работает само по себе. Чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но дыхание тесно связано с нашим эмоциональным состоянием и энергией: прилив новых сил мы называем «вторым дыханием», работу с воодушевлением — «на одном дыхании». Во время сильных эмоций мы задерживаем дыхание или дышим поверхностно. У вороны даже «от радости в зобу дыханье
