Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина
2. Скрупулезно, будто вы врач, отметить все признаки, которые вы у себя заметили: головокружение — галочка, ощущение неполноты вдоха — галочка, потливость — крестик (и на том спасибо).
3. Перевести фокус с фиксации на внутренних, телесных ощущениях на внешнюю среду. Эта практика называется 5–4–3–2–1. Например, попробуйте найти пять красных объектов в комнате или том месте, где вы находитесь. Потрогать четыре предмета, отличающихся по тактильным характеристикам (мягкое, твердое, шершавое, гладкое, колючее и пр.). Прислушайтесь и различите три разных звука (шум машины за окном, пищание стиральной машины, звук катающегося по потолку шара (или только мои соседи что-то катают у себя по полу?)). Найдите два предмета, имеющие выраженный запах (вам поможет полочка с гелем и шампунем, баночки с чаем или ящик с забытыми овощами в холодильнике — представили?). Последний пункт: попробовать что-то на вкус (не забытые овощи).
4. Вспомнить, о чем вы думали до приступа. Возможно, вы прокручивали в голове очередные тревожные сценарии. Или подумали о сердечном приступе, когда у вас закололо в боку. Возникающие вслед за этим как по цепочке телесные реакции — усиление головокружения, тремор, сильнейшее желание покинуть место, где вы находитесь… — это абсолютно адекватная реакция тела на пугающие мысли. Наш мозг находится в темной черепной коробке. Для него практически не существует разницы между тем, что происходит в реальности, и тем, что вы думаете об этой реальности. Пугающая мысль «у меня инфаркт миокарда, вот такой рубец» запускает соответствующие процессы в теле. По организму прокатывается адекватная реакция страха на неадекватную мысль. Что делает человек? Он чаще всего пытается воздействовать не на мысли, а на тело, которое начинает восприниматься как предатель. Не заставляйте тело перестать дрожать! Проанализируйте свои мысли, которые и вызывают эту дрожь.
5. Подвергнуть критике мысли, возникающие до и во время приступа. Например, у одной моей клиентки во время спуска в метро начинались панические атаки. Мы выяснили, что, как только она заходит в метро, у нее начинается головокружение. Тут же возникают мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду с эскалатора, разобьюсь и умру» и т. д. Головокружение, трясущиеся ноги, пугающая мысль… все это усиливало телесные реакции, и она уже не могла пользоваться метро в одиночку, была вынуждена уволиться с работы и испытывала сильные ограничения в связи с этими приступами.
Как подвергать критике подобные мысли:
• Какие у меня доказательства, что я умру?
Никаких. Головокружение — адекватная реакция моего тела на страх. Сколько, по статистике, умирает в метро от головокружений? Ноль.
• Делала ли я подобное в прошлом? Сбывалась ли ужасная мысль-предсказание?
Ездила ли я в метро в прошлом? Да. Умирала ли там? Нет. На эскалаторе в метро в целом очень сложно упасть, кругом толпы людей.
• Какие есть другие причины моего состояния?
Даже когда голова кружилась, я держалась за поручень. Я могу присесть или попросить о помощи.
Этот вопрос особенно важен тем, кому кажется, что он задохнется или умрет. Объясните себе: я не задыхаюсь. Из-за напряжения я не сделала полноценный выдох, поэтому в моих легких еще много воздуха. Именно поэтому я не могу сделать сейчас глубокий вдох. Мне надо не пытаться вдохнуть, мне нужен качественный выдох, все в порядке.
• Какие есть более реалистичные объяснения моих симптомов?
Учащенное сердцебиение и головокружение — это реакция вегетативной нервной системы на стресс. Головокружение от тревоги никогда не приводило к смерти.
• Какое предположение вероятнее?
Я могу спускаться в метро, это неопасно для моей жизни.
6. Наладить режим труда, отдыха и сна. Всем, кто страдает от тревоги, рекомендуют наладить сон, но именно с ним и возникает обычно серьезная проблема. Симпатическая нервная система настолько перевозбуждена, что человек либо подолгу не может уснуть, либо постоянно просыпается среди ночи. Потом мозг пытается компенсировать недосып перееданием, обычно сладеньким и жирненьким.
7. Тренировать навыки расслабления тела (поговорим об этом в конце главы). Здесь я снова рекомендую тренировать навыки… И обратиться за помощью к психотерапевту.
Когда тревога начинает мешать
Опасность тревоги еще и в том, что она усиливает ощущение, что мы не успеваем что-то важное, упускаем. Это так называемый синдром FOMO — страх упущенных возможностей. Слишком много сейчас информации и возможностей, невозможно физически все успеть, но человек в тревоге неспособен остановиться, чтобы успокоиться и восстановить силы.
Тревожиться и периодически унывать — нормально. Это случается с каждым. Но если это мешает вам получать удовлетворение от жизни, ухудшает отношения с партнером, негативно влияет на ребенка — возможно, имеет смысл уделить время и силы, чтобы разобраться с этим. Проблемы не уйдут в одночасье. Приемы и способы работы с тревожностью, которые описаны в книге, требуют времени и настойчивости каждый день.
Мозг, у которого осталось мало «мыслетоплива» (энергии на критическое осмысление решений в соответствии с вашими ценностями), может бойкотировать ваши идеи: «нет сил», «начну завтра», «вряд ли мне это поможет». Попробуйте обращаться с ним как с ребенком: предлагайте сделать совсем чуть-чуть, например посвятить упражнению всего минуту. Согласитесь, на это решиться гораздо легче, чем на часовую тренировку. Но вероятность, что вы втянетесь и продолжите дальше, — гораздо выше.
У нас нет задачи избавиться от страха совсем. Страх — эволюционная необходимость. Мы уже говорили, что именно благодаря страху и способности к негативным прогнозам выживали самые осторожные особи. Мы автоматически концентрируемся на негативном, а вот замечать хорошее — это новая работа для нашего мозга (да, она делает нас счастливее, но эволюционно в счастье нет необходимости).
Наш мозг постоянно делает прогнозы, причем гораздо чаще отрицательные. Если испытуемым сообщать, что принимаемый ими препарат вызовет эректильную дисфункцию, то соответствующий симптом будет проявляться у них в три раза чаще, чем у другой группы, которым не сообщали о подобной «побочке». Вы наверняка слышали об эффекте плацебо, а здесь я описываю противоположный эффект — ноцебо. Ноцебо — это негативные ожидания, основанные на страхе, которые усиливают боль и могут повышать риск побочных явлений у лекарственных средств.
От нас в значительной степени зависит, научимся ли мы делать положительные прогнозы и жить в приятных ожиданиях (например, предвкушая, что совместное чтение с ребенком укрепит вашу связь) или на автомате будете прогнозировать возможный негатив.
Негативные ожидания и прогнозы действительно снижают качество жизни, повышая вероятность возникновения боли и тревог. Однако это вовсе не означает, что пугающие мысли могут навредить нам.
