Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина
Ваши мысли — это просто мысли, а не самосбывающиеся пророчества. В противном случае государства давно бы отказались от разнообразного вооружения и уничтожали противников своими мыслями. Пугающая вас мысль — это симптом. Это значит, что вы встревожены, возможно, поверхностно дышите. А ваша симпатическая система «на взводе».
Наш мозг постоянно анализирует и достраивает внутренние ощущения. Например, боль — это сочетание процессов в мозге и реальных сигналов из мышц, системы пищеварения, сердца. Мозг дополняет восприятие имеющейся у него информацией и пытается «угадать», интерпретировать, что именно означают те или иные ощущения. Поэтому если вы не выспались, устали, то будете чувствовать себя еще и голодной. Мозг предположит, что сладкое и жирное придаст вам энергии. Но вам не хватает ее не из-за еды, а из-за усталости, а значит, надо отдохнуть, а не съедать все, что к столу не приколочено.
В медицинской практике описан случай с девушкой М., которая ничего не боялась. Причина заключалась в болезни Урбаха — Вите. Миндалевидное тело этой девушки почти не функционировало из-за отложений кальция в мозге. В зоомагазине ей хотелось потрогать язык ядовитой змеи. После нападения на нее в пустом парке на обратном пути с работы она не поменяла привычный маршрут и пошла той же дорогой на следующий день. И продолжала общаться с мужчинами, обращающимися с ней плохо.
Хотим ли мы быть такими бесстрашными, как М.? Думаю, что нет. Но и жить в постоянном страхе тоже невыносимо. Тогда что же делать?
1. Фильтровать поступающую информацию. Новостные порталы провоцируют наше миндалевидное тело («бойтесь», «бегите», «замирайте», «нападайте»). Никакого мирового заговора, все прозаично: чем больше вы напуганы, тем больше потребность постоянно мониторить ТВ / сайты. Чем выше трафик на сайт, тем больше у владельца денег за рекламу. Выберите один новостной портал, который выдает более-менее адекватную информацию.
2. Включать дорсолатеральную префронтальную кору, которая отвечает за рациональное мышление. Как? Возвращаемся в реальность, замечаем факты (оглянитесь, есть ли реальная опасность прямо сейчас?). Двигаемся, занимается простыми и важными домашними / рабочими делами (попробуйте практику 5–4–3–2–1, которую я описала выше, в разделе про тревожные расстройства родителей и борьбу с паническими атаками).
3. Петь. Об этом способе напомнила мне клиентка, обучающая верховой езде. Она просит учеников петь на лошади, чтобы не бояться самим и не пугать лошадь (мы, к сожалению, тоже иногда начинаем пугать друг друга, рассказывая истории про одного мальчика, у которого не сразу заметили смертельную болезнь). Наши предки пели на работе, на праздниках и при горевании. Пение активизирует парасимпатическую нервную систему — мы успокаиваемся, сердце бьется размереннее, дыхание становится глубже. Ритм пения (можно без слов, даже не открывая рта, — просто «гудеть» или «мычать») помогает нам регрессировать (как в детстве, когда мама пела колыбельную), возвращает устойчивость, переносит фокус внимания из беспокойной головы к нашей опоре — телу. Попробуйте петь / гудеть, внутренним вниманием спускаясь к месту в области груди, живота, таза.
Пение используют при реабилитации после инсульта, при болезни Альцгеймера, заикании и других заболеваниях. Это занятие снижает уровень тревоги и кортизола, расслабляет, повышает уровень эндорфинов, положительно сказывается на иммунитете. Совсем маленьким детям подойдут колыбельные, а с детьми постарше можно петь вместе. Совместное пение способствует выработке окситоцина и чувству единения.
4. Составлять и поддерживать позитивную рутину (подъем, отбой, прогулки, зарядка, приготовление кофе, ужина, чтение книги десять минут перед сном). Родительство добавляет хаоса в привычную жизнь (бессонные ночи, непредсказуемые подъемы («мам, давай играть!» в 5 утра), болезни, возрастные кризисы, тотальное изменение образа жизни). Психике пойдет на пользу, если мы вернем контроль над происходящим в нашей жизни. А вместе с ним и ощущение, что мы способны справляться, управлять жизнью, добиваться позитивных изменений и избегать негативных. Те, кто воспринимают себя человеком, имеющим способности и опыт справляться со стрессом, отмечают повышение работоспособности, снижение физиологической реакции на стрессоры и уменьшение болевых синдромов (лучше себя чувствуют).
5. Мыться! При погружении тела в ванну происходят удивительные вещи (помните Архимеда?). Гидростатическое давление благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает активность симпатической нервной системы, а значит, стрессовые реакции организма снижаются.
Если же вам важнее не снизить тревогу и стресс, а скорее переключиться из упаднического состояния, ощущения бессилия и чувства вины на более благостную волну, то подойдет холодный душ. Настолько холодный и кратковременный (достаточно 60–120 секунд), чтобы за счет внезапного перепада температуры активизировать терморецепторы холода в коже. По периферическим путям электрические сигналы от терморецепторов попадают в головной мозг. Выделяется бета-эндорфин, который снижает болевые ощущения, способствует улучшению самочувствия и формированию ощущения благополучия. Тонус центральной нервной системы повышается, и вы готовы к новым свершениям. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, прежде чем практиковать холодный душ, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
6. Постепенно формировать финансовую подушку. Многие из нас ищут подходящую ортопедическую подушку, на которой спится лучше и спокойнее всего. Возможно, имеет смысл начать с финансовой. Отложенная сумма, которая позволит вам жить и заботиться о ребенке несколько месяцев в случае непредвиденных обстоятельств, успокаивает и расслабляет шейно-воротниковый отдел позвоночника лучше любого ортопедического приспособления.
7. Проанализировать прием кофеина. Меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1–2 чашечки капсульного эспрессо, например; больше 400 мг в день — уже само по себе может вызывать симптомы тревоги).
8. Подумать о диетотерапии (омега-3 жирные кислоты, фолаты, витамин B12 — все только по назначению лечащего врача).
9. Двигаться. Движение очень полезно. Чем более сидячий у вас образ жизни, тем выше риск развития депрессии.
Начните отслеживать количество пройденных шагов в день. Ученые доказали, что физические упражнения повышают эффективность лечения депрессии, и при легких формах они используются даже как самостоятельный инструмент, включенный в гайдлайны Американской психиатрической ассоциации. В данном случае речь идет и об аэробной нагрузке, такой как ходьба и езда на велосипеде, и силовых упражнениях. Первые улучшения можно заметить спустя четыре недели тренировок минимум три раза в неделю, но для достижения антидепрессивного эффекта потребуется не менее десяти недель. Кроме того, физические упражнения позитивно влияют на улучшение качества жизни и ее продолжительность.
Проблема стресса в том, что для мозга он как будто не заканчивается. Нашим предкам достаточно было добежать до пещеры, и это означало, что можно расслабиться. Сейчас все иначе. Мы плывем в потоке бесконечных задач, одна сменяет другую, некогда выдохнуть. В XXI веке важнее уметь убегать от тревоги, нежели от саблезубого тигра. А для этого
