Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен

Теперь она старается относиться к себе так же, когда ест. Она признает себя: «В том, что происходит, есть смысл». Она добра к себе за то, что хочет избавиться от страданий: «Я знаю, что и зачем делаю. Даже если в долгосрочной перспективе это не принесет пользы, в краткосрочной перспективе точно сработает». Когда Юнис переживает очередной порыв, самосострадание помогает ей принять все, что она теряет, отказываясь от обжорства. Юнис говорит себе: «Конечно, тебе плохо – ты ведь не стала есть, а это самый лучший способ успокоиться. Любой человек почувствовал бы то же самое». И что самое приятное, она любит себя за то, кем является: «Как бы ни работал мой мозг, в этом всегда есть смысл». И еще один бонус: теперь она не ругает себя в сообщениях Феликсу (этот парень стал ее мужем). «Порой я косячу, но контролировать эмоции по отношению к Феликсу я точно могу. Раньше я злилась и не разговаривала с ним. И это очень мешало мне любить себя», – призналась девушка.

Практика. Понаблюдайте за собой, когда вы строги к себе. Сигналом может быть чувство разочарования и безнадежности. В этот момент вы можете залипнуть в социальных сетях или отправиться на кухню за перекусом. Может возникнуть сильное желание отложить дела на потом. Или классика: в голове засели обычные самокритичные мысли. Что бы это ни было, сфокусируйтесь и постарайтесь принять:

В такой реакции есть смысл.

Я стараюсь обезопасить себя.

Многие люди испытывают то же самое.

Я все понимаю.

Еще раз: не нужно останавливать критику, пытаться развеселить или подбодрить себя. Вместо этого нужно проявить доброту и уважение к тому самому человеку, который от этих мыслей страдает: к себе.

Зарубите себе на носу: эмоции Юнис, ее образ жизни, проблемы с перееданием не исчезли. Как и все мы, порой она грустит и переживает. И переедает время от времени. Еще она до сих пор не ходит на пробежки. Но изменилось ее отношение. «Пускай я не могу гулять и обжираюсь иногда, моя жизнь нравится мне гораздо больше», – вот так говорит Юнис.

Игра с мыслями

Джули работает общественным служащим в больнице в Бостоне, помогая пациентам и их семьям ориентироваться в сложном и запутанном мире американского здравоохранения. Она носит косички и впечатляющую коллекцию изысканных ожерелий – Джули меняет их каждую неделю, я наблюдаю это на наших онлайн-встречах. Девушка выросла в семье миротворцев и благотворителей, ей привили высокие моральные принципы, честность и потребность в социальной справедливости, но вместе с этим сильную критичность к себе.

Джули быстро осознала, что с ней что-то не так. Когда ее подруга однажды пожаловалась на общего знакомого, которого Джули считала забавным и привлекательным, у нее сразу возникла мысль: «Ну что ж, у меня действительно искаженный взгляд на людей». Когда мы работали над ее боязнью публичных выступлений, она ругала себя за мелкие промахи – за лишнее эм, за то, что забывала перефразировать вопрос для аудитории. Джули переживала: «Я должна выступать лучше». Когда ее выдвинули на повышение, она снова почувствовала вину – за то, что перечислила в резюме все свои навыки: «Нужно быть поскромнее».

Вместе мы начали перебирать ее коллекцию самоосуждений. Начиная от восприятия людей и заканчивая публичными выступлениями и достижениями в целом, везде сквозила одна мысль: «Я все делаю неправильно». Изо дня в день сотнями разных способов мозг Джули сообщал ей, что она ошибается. Это неправильно. Это моя ошибка. И все на автомате, по привычке, не успеваешь и глазом моргнуть.

Может, и с вами происходит что-то подобное. Если бы вы собрали все свои самокритичные высказывания в одном файле, как бы вы его назвали? Я неполноценный. Все будут меня осуждать. Это моя вина. Со мной скучно и неинтересно. Я не такой, как все. А что, если не получится? Можно придумать миллион разных названий.

Но с такой метафорой можно работать[125]. Представьте экран компьютера. Мысленно откройте пустой документ. Мы напишем историю самокритики. Придумайте заголовок. Джули представила, как печатает «Я делаю все неправильно» в самом верху документа.

Видите свой заголовок на экране? Отлично. Теперь измените шрифт. Джули выбрала Comic Sans.

Теперь меняем цвет шрифта. Джули выбрала любимый – синий.

Теперь меняем размер. Сперва уменьшите заголовок до размера 4–6, а потом увеличьте до 36–48. Джули поэкспериментировала.

А теперь спросите себя: что вы чувствуете после такого опыта? Джули, например, улыбнулась: «По правде говоря, это было забавно. Я будто бы почувствовала, что управляю ситуацией».

Подчеркните себе это: самокритичные мысли Джули никуда не делись. Джули не стала удалять документ. Слова все еще были там, напечатанные синим шрифтом. Но нам и не нужно было от них избавляться. Ведь если подавлять мысли, они неизбежно появятся снова, как в игре «Поймай крота»[44]. Вместо этого Джули поиграла с мыслью. Она смогла развивать мысль, изменять ее форму и даже немного посмеяться над ней. Так мысль теряет влияние. И, что самое важное, появляется место, чтобы двигаться дальше.

Это один из миллиардов способов когнитивной разгрузки. Все техники когнитивной разгрузки[126] помогают увидеть самокритичные мысли тем, чем они являются: просто мыслями. Например, можно помещать фразу «У меня возникла мысль, что…» перед каждой самокритичной мыслью. Вот еще варианты, популяризированные автором бестселлеров, преподавателем терапии принятия и ответственности доктором Рассом Хэррисом[125, 127]: пропеть самокритичную мысль на мотив «С днем рождения тебя»; представить фразу на экране караоке и как мяч перепрыгивает по ней от слога к слогу; вообразить, что слова вышиты на подушке или представить их в виде вступительной заставки фильма «Звездные войны» обязательно с главной музыкальной темой.

А что, если ваши мысли – не слова? Что, если это фильм в вашем сознании? Никаких проблем. Прилепите главному герою клоунский нос. Представьте его с чрезмерно наигранной речью и неконтролируемой жестикуляцией. Добавьте в пространство диско-шары. И цель не в том, чтобы обязательно было смешно. Цель – установить дистанцию между собой и своими мыслями, чтобы можно было увидеть их как мысли, а не как истину.[45]

Самокритичные мысли в большинстве своем машинальны, они возникают так же естественно, как реакция колена на удар молотком. Но это ставит нас в позицию подчинения. А игра с мыслями[125] дает возможность влиять на них и перемещает нас в позицию управления. Спустя время Джули, как главный герой фильма «Бойцовский клуб», осознала, что она и есть источник критики. И раз уж это так, она может играть и управлять