Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен
Большое количество исследований доказывают[112, 113], что самосострадание – это здорово. Скажу больше: масштабный анализ 79 различных исследований с участием более 16 000 человек показал[114], что сострадание к себе обеспечивает более счастливую и благополучную жизнь.
Но перфекционисты, включая Юнис, провалили миссию[115, 116]. И я в их числе. Я могу, положа руку на сердце, сказать себе: «Да, это тяжело». Но мой критик тут же появится за спиной в хоккейной маске и крикнет прямо на ухо: «Нет, черт возьми, ты ошибаешься!»
Несмотря на это, я старалась помочь клиентам изо всех сил. Пыталась применять классический метод «Как бы вы поговорили с хорошим другом, находись он в той же ситуации?» В итоге мы сидели, утопая в неловком молчании. Мы были в тупике.
Так и работает самокритика. Я сама такая и много разговаривала с такими людьми, и я знаю: когда мы начинаем избавляться от самоосуждения, оно возвращается быстрее, чем Пит Дэвидсон[42] меняет девчонок. Не забывайте, что самокритика пытается обезопасить нас, держать все под контролем. Она усердно работает в поисках лазеек, исключений, противопоставлений. Даже если получилось найти что-то хорошее в своей работе, самообвинение тут же вмешивается и обесценивает даже самый позитивный опыт с помощью банального «но». «Что ж, я получил повышение, но вряд ли все его поддержали». Или: «Встреча с далай-ламой – это что-то потрясающее, но я настолько обрадовался, что вел себя как идиот».
Почему так сложно проявить к себе сострадание? Просто самосострадание – это витаминизированный смузи из трех ингредиентов[111]: доброты к себе, безоценочной осознанности и взаимодействия с более обширным человеческим опытом. Но мозг перфекциониста устроен иначе: мы запрограммированы быть строгими к себе, а не добрыми; придирчивыми, а не непредвзятыми; любая проблема воспринимается как личный недостаток и неполноценность, а не как что-то жизненное, что связывает нас с другими людьми. Получается, самосострадание противоположно самокритике не в одном, а в трех направлениях. Неудивительно, что мы спотыкаемся, когда пробуем его почувствовать. Но, к счастью, есть много способов, как научить мозг самосостраданию.
Первое: самосострадание может быть подтверждением – принятием понятных мыслей, чувств и поведения[117]. Это основа принятия мысли, что «все нормально» или «в этом есть смысл». Если брать во внимание нашу уникальную историю, личность, триггеры и уязвимости, становится понятно, что и почему мы чувствуем, почему поступаем так, а не иначе.
Когда Юнис принимает себя, она понимает, откуда появилась тяга к перееданию. Это не похоже на простую попытку соскочить. Это не оправдание или разрешение. Напротив, девушка признает, что в ее поведении и чувствах есть смысл, а значит, есть смысл и в ней самой. Она не какая-то плохая, неправильная, недисциплинированная, ленивая и тому подобное – все, что внутренний критик может выдвинуть в ее адрес в качестве справедливого обвинения. Смысл появляется даже в «иррациональных» чувствах и поведении, если понимать, что за ними стоит. Когда человек принимает себя, ему гораздо проще стать добрее к себе.
Второе: самосострадание может проявляться через слова. С нашим «самым строгим из всех» внутренним критиком и подходом «все или ничего» мы часто думаем, что нужно постоянно вливать в себя поток членораздельной мотивирующей и сочувствующей лжи. К счастью, это не так. Все гораздо проще.
Не нужно ждать, что ваш мозг выдаст целые готовые абзацы текста, наполненного состраданием к себе. Выберите одну фразу: Будь проще; Наверное, так было необходимо; В этом есть смысл; Я осознаю, что делаю; Давай понежнее. Можно даже взять только одно-два слова: добрее, попроще, это нормально. Повторяйте выбранные слова или фразы так часто, как хочется. Или в буквальном смысле поддержите себя руками, ведь прикосновения говорят громче слов. Аккуратно положите руку в район сердца, на живот, на плечо. Мне пришло письмо от читательницы вот с таким приемом[118]: «Я кладу руку на сердце и нежно постукиваю, тихо говоря при этом: “Я делаю все возможное. Я понимаю тебя, малышка”». Хотите еще один прием? Дышите через это нежное прикосновение. Представляйте, как понимание, забота или даже очаровательные сверкающие вибрации расходятся через руку по телу.
Самосострадание может быть и действием. Доктор Кларисса Онг из Университета Луисвилла, соавтор книги «Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ»[43], отмечает, что «поведение – это то, что в наибольшей степени можно контролировать»[119]. Призывать чувства и мысли, как джинна из лампы, невозможно. Но мы можем контролировать действия. Вот вам пример от Онг: «Я не могу запросто полюбить себя. Но я могу выделять время на утренний кофе». Одна из читательниц прислала мне письмо, где описала, как проявляет доброту к себе: «Я забочусь о себе – хорошо питаюсь, делаю упражнения (ничего изнуряющего), расслабляюсь и занимаюсь садом»[120]. И еще пример: «Делаю то, что приносит мне радость»[121].
Наиболее подходящее самосострадание для самокритиков – разрешить себе что-то не делать. Разрешить отдохнуть. Разрешить замедлиться. Разрешить не оправдывать нереалистичные ожидания, даже несмотря на (как выразился один мой читатель) «чрезмерно болтливую совесть, которая постоянно укоряет»[122]. Вот еще комментарий от читателя: «Я осознал, что не могу постоянно делать все, чего жду от себя. Доброта – признаваться себе в этом время от времени»[123]. И вот: «Не навязывать себе невыполнимые стандарты»[120]. И еще один: «Говорить о том, чего я не могу сделать. И может даже (о ужас) просить о помощи»[123].
Высокие стандарты и завышенные ожидания – это не плохо. Кто не хочет быть способным, заслуживающим доверия человеком, который добивается своего? Но в итоге в нас постоянно горит желание что-то делать, а внутренний погонщик заставляет безостановочно двигаться. Подарить себе отдых от всех «должен» – это проявление тепла, щедрости, внимания и того самого самосострадания.
Самосострадание не должно быть идеальным, грандиозным или вылизанным. Можно просто признать, что в наших чувствах есть смысл, сказать одно слово, заботливо положить руку на живот, почитать книгу, попивая горячий шоколад, или просто разрешить себе не готовить ужин. Немного доброты и понимания играют большую роль.
Что касается Юнис, где-то на полпути мне пришлось передать ее в надежные руки коллеги из-за переезда в другую часть страны. С новым терапевтом Юнис смогла выйти на новый уровень самосострадания. Когда мы встретились с ней почти четыре года спустя[124], она рассказала, что, несмотря на то, что так и не смогла снова начать бегать и время от времени переедает, она стала гораздо счастливее. Юнис стала гораздо великодушнее по отношению к себе.
Пока мы общались, я пребывала в шоке от ее доброты и осознания собственного поведения. Самосострадание смягчило ее самокритику.
