Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина
Нам известны признаки депрессии, ее симптомы, но до сих пор неизвестны точные причины. Наверняка и вы слышали множество предположений — от непрожитых утрат, потери и горя, когнитивных ошибок мышления, из-за которых человек сконцентрирован всегда на плохом, до дефицита серотонина и дофамина.
Проявляться депрессия также может у разных людей по-разному: у кого-то она больше затрагивает настроение и выражается подавленностью и чувством вины, у других атакует соматический уровень и дает знать о себе болевыми синдромами, расстройствами сна и аппетита.
И реагируют на лечение люди с депрессией тоже по-разному. Кроме того, в обществе бытует миф, что антидепрессанты — таблетки, от которых наступает ощущение райской жизни, радости, а улыбка не сходит с уст. Даже фраза «Подари мне Санта антидепрессанты»[3] намекает, что это какой-то радостный подарок. Это совсем не так. После приема ферментов для ЖКТ у вас не возникает эйфория и бабочки не взлетают в животе. Просто вас перестают мучить боль и изжога. Вы возвращаетесь к условным «заводским настройкам». Антидепрессанты при клинической депрессии работают аналогично: они восстанавливают баланс нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина) в головном мозге. В результате уходят характерные симптомы депрессии: ощущение бессмысленности жизни, чрезмерная вина, безнадежность.
Важно! При назначении антидепрессантов обязательно поддерживайте контакт с врачом-психиатром. Если улучшения не наступает через 4–6 недель или появляются побочные эффекты, необходима коррекция лечения.
Парадоксально, но апатия может быть одновременно симптомом депрессии («ничего не хочется делать») и побочным эффектом некоторых антидепрессантов. То же касается эмоционального притупления — состояния, когда чувства воспринимаются скорее на уровне мыслей, чем телесных переживаний. Человек понимает умом, что должен радоваться или грустить, но не ощущает эмоций физически, не может искренне рассмеяться или заплакать.
И не забывайте о поведенческой активации — одном из самых эффективных немедикаментозных методов борьбы с депрессией. Поведенческая активация основана на простой идее: наше настроение напрямую связано с тем, что мы делаем. При депрессии человек попадает в замкнутый круг: плохое настроение → избегание активности → еще более плохое настроение. Поведенческая активация разрывает этот порочный круг через постепенное возвращение к значимой деятельности.
Как это работает?
Представьте: вы лежите в постели, чувствуя себя никчемной. Логика депрессии говорит: «Зачем вставать? Все равно ничего не получится». Поведенческая активация предлагает другой путь: «Встань и сделай одно маленькое дело — завари чай, полей цветок». Не потому, что хочется, а потому, что это важно для восстановления.
Исследования демонстрируют, что поведенческая активация восстанавливает активность в префронтальной коре и снижает гиперактивность лимбической системы — схожие изменения происходят при приеме антидепрессантов. Эффективность сравнима с когнитивно-поведенческой терапией, а рецидивы значительно ниже, чем после приема антидепрессантов.
Конкретные примеры поведенческой активации
Для начинающих:
• Принять душ и почистить зубы.
• Заварить себе чай в красивой кружке.
• Проветривать комнату в течение десяти минут.
• Выйти к подъезду на пять минут.
• Послушать одну любимую песню.
• Написать одно сообщение близкому человеку.
Для среднего уровня активности:
• Прогуляться 15–20 минут по двору.
• Приготовить себе любимое блюдо.
• Позвонить другу или родственнику.
• Сделать простую зарядку (3–5 упражнений).
• Прибрать один ящик или полку.
• Прочитать несколько страниц книги.
Для продвинутого уровня:
• Встретиться с подругой в кафе.
• Записаться на массаж или к косметологу.
• Сходить в театр или на выставку.
• Уделить один час своему хобби.
• Приготовить сложное новое блюдо.
• Начать изучать что-то новое (язык, навык).
В каких случаях надо незамедлительно обращаться к врачу?
• У вас есть мысли о прекращении жизни.
• Вы прибегаете к алкоголю, лекарствам или другим способам, чтобы справиться со своим состоянием.
• Ваше состояние ощутимо мешает вам заботиться о себе или ребенке.
Кто больше других предрасположен к послеродовой депрессии?
Факторы риска:
• высокий жизненный стресс;
• отсутствие социальной поддержки;
• текущее или прошлое насилие;
• депрессия во время беременности;
• неудовлетворенность браком или партнером.
Не будем забывать и про пап. Оказалось, их тоже не миновала участь послеродовой депрессии. Исследования диагностировали послеродовую депрессию и у мужчин: данные колеблются от 4,9 до 10% в течение 25 месяцев после родов (самые высокие показатели — в возрасте ребенка от трех до шести месяцев).
Отдельно отмечу, что послеродовая депрессия у отцов предсказуемо усугубляет влияние материнской депрессии на поведенческие проблемы у ребенка. Похоже, депрессия и тревога — ловушки не только материнства, но и отцовства.
Нет повести печальнее на свете, чем рассказывать о трудностях и не давать инструменты к их решению. Именно поэтому в конце главы и в приложении к главе 2 вас ждут упражнения. А пока давайте разберемся в тревожных расстройствах, с которыми рискует столкнуться значительное количество родителей.
Тревожные расстройства родителей
Безусловно, тревожиться во время важных жизненных событий (разрыв отношений, покупка квартиры, а уж тем более рождение ребенка) — нормально; беспокоиться из-за высокой температуры у ребенка — нормально. Но постоянное ощущение страха, приступы паники при каждой болезни ребенка, которые доставляют вам дополнительные страдания и мешают повседневной жизни, заботе о себе и малыше, — это уже признаки генерализованной тревоги.
Генерализованная тревога — это состояние, при котором беспокойство связано не с конкретной проблемой, а со множеством причин: ситуацией в мире, состоянием здоровья (собственного и близких), общением с партнером, самореализацией. А еще она возникает тогда, когда причина тревоги постоянно меняется — только вы перестаете тревожиться о чем-то одном, как на смену приходит другое. Неприятным бонусом к этим переживаниям идут раздражительность, снижение концентрации внимания (вы заходите в комнату и не помните, зачем пришли), нарушения сна.
Значительную часть тревог подпитывают ваши когнитивные установки и мысли, например катастрофизация. Вы узнаете ее по слову «ужасно»: «ужасно, что ребенок плачет», «ужасно, если рожу с помощью кесарева сечения», «ужасно, если не получится наладить грудное вскармливание». Другая распространенная установка — долженствование: «я всегда должна испытывать нежность и любовь к ребенку», «я должна уметь быстро успокаивать ребенка», «муж и мама должны догадаться, что мне нужна их помощь с ребенком и по дому».
Акцентируя внимание на ситуациях, когда что-то пошло не по плану, вы снова и снова закрепляете выученную беспомощность и усиливаете тревогу.
Используете слова «всегда» и «никогда». Фиксируетесь на одном негативном аспекте и позволяете ему испортить весь день (ребенок не уснул днем, вы съели шоколадку, хотя планировали похудеть, муж купил не те подгузники).
Эволюция не отбирала самых счастливых или самых спокойных людей. Она отбирала самых тревожных. Именно
