Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов

Во-первых, у всех нас разная выпуклость затылка и ягодиц. Такое положение не может гарантировать всем оптимальную позицию позвоночника.

Во-вторых, если в этом положении неожиданно убрать опорную стенку, человек упадет назад.

Попробуйте сами: встаньте к стенке в соответствии с этим правилом, досчитайте до пяти, вдохните и выдохните, а теперь попробуйте сделать шаг. Для этого проще всего выполнить главное правило идеальной осанки: солнечное сплетение выдвигается вперед.

Сделайте шаг, только медленно! Вы почувствуете, что перед тем, как отойти от стенки, вы отклоняете тело вперед на несколько сантиметров. Чтобы затылок, лопатки и ягодицы оторвались от стенки одновременно, придется начать это движение с солнечного сплетения. Ощутите, как вслед за ним плавно и легко начинает двигаться все тело. Получается, прижимать пятки, лопатки и ягодицы к стенке необходимо, чтобы отработать третье правило идеальной осанки? Но чтобы его выполнить, не нужна стенка! Если для хорошей осанки достаточно выполнить одно надежное правило – выдвинуть солнечное сплетение вперед, зачем совершать кучу действий: искать свободную стену, вставать к ней спиной, прижиматься, и все это с мизерным результатом?

«Дышать животом»

Вам приходилось слышать о необходимости учиться дышать животом? Я слышу этот совет разных «гуру» по осанке и красоте постоянно. Послушать их, так грудная клетка нам и не нужна для дыхания. Лишняя она, получается?

Так как дышать правильно? Животом? Грудью?

Вопрос – для чего? Чтобы хорошо спеть или почувствовать органы таза во время занятий йогой, конечно, необходимо нижнее дыхание, когда на вдохе живот надувается, а на выдохе нужно его втянуть. Нижнее дыхание – это упражнение. Оно позволяет скоординировать работу мышц пресса и диафрагмы. Это необходимо для владения голосом и йоговских практик.

Большую часть времени мы проводим в вертикальном положении. Главная задача – экономия энергии. Для этого необходимо, чтобы при каждом вдохе легкие раскрывались не в одну сторону – вниз, с диафрагмой, а во все.

Легкие состоят из верхней и нижней доли. Нижняя прилежит к диафрагме и двигается вместе с ней. А верхняя с диафрагмой даже не соприкасается. Только движение ребер может вовлечь в процесс газообмена верхние доли.

Это становится очень актуальным при нагрузке. Потребность в кислороде повышается. Чем полнее будет вовлечен в дыхание весь объем легочной ткани, тем лучше организм насытится кислородом.

Привычка дышать животом блокирует функцию ребер.

Половина объема легких выпадает из работы. Появляется одышка, необходимо остановиться, чтобы восстановить дыхание. Устойчивость к нагрузке снижается в два раза просто потому, что человек приучил себя дышать животом. В стрессовой ситуации потребность в кислороде выше, а самоконтроль снижается. Организм действует по привычке, на автомате. И если эта привычка – нижнее дыхание, сбой наступит как раз во время нагрузки и стресса.

Как это должно происходить?

Третье правило идеальной осанки – солнечное сплетение выдвигается вперед. Эта позиция поднимает верхние ребра и грудину, раскрывая грудную клетку. Мышцы передней брюшной стенки подтягиваются, давая опору внутренним органам.

При идеальной осанке стоит качнуться вперед буквально на сантиметр, и вся грудная клетка придет в движение: нижние ребра пойдут в стороны, верхние вверх, грудина вперед. Весь объем легких начнет раскрываться почти во всех возможных направлениях: вперед, вверх, вниз и в стороны. Движение обеспечено многочисленными мышцами. Они согласованно и гармонично включаются в работу, не напрягаясь и не уставая. Это похоже на согласованные действия слаженной бригады. Все спокойно работают, никто не устает.

В это время дыхательный центр дает команду, по которой купол диафрагмы будет опускаться, и легкие сделают глубокий свободный вдох всем объемом.

Когда действует одна диафрагма, из дружной бригады остается она одна, как трудяга-одиночка. Она справляется в основном режиме, но работает на пределе.

Увеличение нагрузки дает сбой в работе. Приходится останавливаться, чтобы восстановить силы.

Четвертое правило – локти стремятся к тазу. Дело тут не столько в локтях, сколько в лопатках. На них держится весь плечевой пояс. Опуская локти к тазу, мы укладываем лопатки на ребра. Ключицы поднимаются грудиной вверх. Их лопаточный конец опускается вниз вместе с лопатками. Плечевой пояс уже не висит на голове и шее, а надежно опирается на заднюю поверхность грудной клетки. Лопатки опираются на ребра, но не мешают им подниматься вперед.

В случае нижнего дыхания ребра и грудина опущены.

Ключицы перетягивают лопатки вперед и в стороны.

Опускание ребер вызывает сгибание позвоночника.

Голова выдвигается вперед. Чтобы она удержалась, напрягаются мышцы задней поверхности шеи. Голова втягивается, плечи поднимаются вверх.

Такое положение приводит и к сутулости и к «холке», спина становится круглой, грудь – впалой. Постоянно напряженные мышцы шеи сдавливают нервы, идущие к затылочной области, вызывая головные боли.

Пятое и шестое правила идеальной осанки касаются дыхания. Если вдох происходит легко, третье и четвертое правила выполняются автоматически. Грудная клетка как пружина. На вдохе она активно растягивается. Достаточно расслабиться, и выдох произойдет сам собой.

Силы тратятся только на вдох, во время выдоха мышцы отдыхают.

Почему нижнее дыхание не массаж внутренних органов

Дыхание животом не оставляет возможности для пассивного выдоха. Каждый раз приходится сгибать грудной отдел и напрягать мышцы живота. Подталкивать диафрагму вверх через давление на внутренние органы – значит тратить силы вдвойне и с меньшим результатом.

Кто-то скажет: так это массаж внутренних органов диафрагмой!

На самом деле нет.

Массаж – это чередование давления и свободного состояния. Движения похожи на работу насоса – выдавливание чередуется со втягиванием. Если насос раскрывается не до конца, он не сможет перекачивать жидкость.

В организме таким насосом являются межклеточные пространства. Они заполнены лимфой. Во время активного вдоха грудью органы живота слегка сжимаются. Лимфа выталкивается в лимфатические капилляры. На выдохе происходит раскрытие и расслабление межклеточных щелей, а лимфа продвигается из капилляров в более крупные сосуды.

И напоследок. Диафрагму называют «первичной мышцей вдоха». Знаете почему? Потому что она задействуется в каждом вдохе и выдохе. Это последняя мышца, которая перестанет участвовать в дыхании. Для этого должны перестать работать диафрагмальные нервы. Но они настолько надежные, что это может произойти, только если их перерезать.

Поэтому учиться дышать диафрагмой – все равно что учиться моргать веками, или ходить ногами, или брать что-то руками. Если кажется, что вы дышите только грудью, это значит, что происходит и верхнее и нижнее дыхание, работают и диафрагма и грудная клетка. Выключить диафрагму из дыхания по собственной воле невозможно!

Как правильно дышать

Быстрое и слабое