Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов

1. Пятки вниз.

2. Пальцы вверх.

3. Солнечное сплетение вперед.

4. Локти к тазу.

5. Вдох начинать в грудь.

6. В покое вдох активный, выдох пассивный.

Если выполнять все эти правила, ваша осанка будет идеальной. Если вы хотите выдающихся достижений – стать лучшим часовым или бегуном, – их необходимо соблюдать очень строго. Это как атомные часы в лаборатории. Если вы просто хотите сохранить здоровье и молодость на долгие годы, достаточно вовремя заметить нарушение правила идеальной осанки и исправить его. Для этого вам достаточно и «часов с кукушкой».

Насколько точно выполнять правила, сколько сил в это вкладывать – это хороший вопрос. Ясно одно: чем точнее, тем лучше результат.

1. Пятки вниз. Это правило говорит о том, что в вертикальной позе покоя пятки должны касаться пола и не отрываться от опоры при попытке выпрямиться.

Пятка – главная опора тела. Это знали издавна. Когда военный хирург делает ампутацию стопы, он всеми силами старается сохранить пятку. Чувство опоры на поверхность формируется именно ею.

Когда пятки стоят на полу, мозг чувствует опору и позволяет телу расслабиться. Колени выпрямляются, уходит нагрузка с «быстрых» мышц.

Отрыв пятки от опоры и полусогнутые колени приводят тело в состояние готовности к движению. Это другая двигательная программа. Правила идеальной осанки – для программы вертикальной позы покоя.

2. Пальцы вверх. Это правило о том, что в положении стоя пальцы должны быть расслаблены. Очень часто нарушение осанки связано с привычкой поджимать пальцы.

Мышечная цепочка мышц-сгибателей пальцев включает в себя мышцы ног и туловища, которые «закрывают» тело. Приподнимите пальцы, слегка напрягите разгибатели, тогда антагонисты (мышцы противоположного действия), к которым и относятся сгибатели, рефлекторно расслабятся. Стопа будет опираться не на поджатые пальцы, а на головки костей плюсны. Для мозга это означает включение программы покоя, сигнал, что вы не собираетесь никуда двигаться и не хотите спрятаться.

Расслабленные и выпрямленные пальцы ног – одна из основ идеальной осанки.

3. Солнечное сплетение вперед. Главное правило идеальной осанки. Солнечное сплетение находится в месте перехода грудного отдела в живот. Оно расположено в 3–5 сантиметрах ниже места, где сходятся под углом нижние ребра. Это очень чувствительная область. Там находятся «мозг» органов живота и один из главных переходных отделов ЖКТ – пилорический клапан. Он отделяет кислую среду желудка от щелочной среды кишечника. Для надежной работы на пилорус не должно оказываться никакого давления.

При идеальной осанке этот клапан свободен, может легко пропускать содержимое желудка и перекрывать движение в обратную сторону. Вот почему идеальная осанка играет огромную роль в хорошей работе ЖКТ.

Солнечное сплетение – геометрический центр туловища. Можно сказать, что если мы двигаемся, то это должно происходить вслед за солнечным сплетением.

Представьте кенийских бегунов на дистанции. Их солнечное сплетение направлено строго вперед, тело движется следом.

Солнечное сплетение, выдвинутое вперед, отражает готовность тела перейти в режим ходьбы. Шаг начинается с «падения» вперед. Только вслед за этим происходит движение ноги.

Выдвигать солнечное сплетение вперед – значит стоять так, как будто собираешься пойти. С непривычки эта поза может показаться неустойчивой. Однако, став привычной, она позволит экономить силы для поддержания вертикального положения.

4. Локти к тазу. Локтевой сустав управляет всей рукой. Он напрямую связан с плечевым суставом и отражает положение лопаток.

Пытаться свести лопатки бесполезно для идеальной осанки. Они находятся в биомеханической цепочке между солнечным сплетением и локтями. От их положения и зависит положение лопаток. Поэтому здесь работают только третье и четвертое правила идеальной осанки.

Если их выполнить, грудная клетка раскроется, грудина и внутренние концы ключиц поднимутся, наружные, наоборот, опустятся и лопатки сами соскользнут вниз и назад без малейших усилий. Плотно лежащие на ребрах, они получат надежную связь с позвоночником.

Четвертое правило позволяет стабилизировать плечевой пояс, не затрачивая никаких мышечных сил.

Если его не соблюдать, желание стабилизировать плечи вызовет напряжение трапециевидной мышцы, плечи поднимутся, голова втянется. Напряжение вызовет скованность в шее и головную боль.

Это правило делает руки, с одной стороны, стабильными и свободными, а с другой – все время готовыми к работе.

5. Вдох начинать в грудь. Первые четыре правила идеальной осанки относятся к опоре. Пятое и шестое – функциональные. Они говорят о том, как должна работать биомеханика дыхания, когда осанка идеальная.

Дыхание в вертикальной позе покоя влияет на положение тела. Во время вдоха ребра поднимаются, грудина двигается вверх и вперед. Центр тяжести тела тоже мягко и плавно перемещается вперед. Ось тела отклоняется вперед от вертикали.

Распространено заблуждение, что нижнее дыхание полезно. Это противоречит и логике и практике.

Задача – вдохнуть достаточно воздуха и не потратить лишние силы. Дыхание животом включает только нижние доли легких. Верхние доли раскрываются вместе с ребрами с 1-го по 6-е. Вдох в живот не дает ребрам подниматься, грудная клетка не раскрывается, вдох получается ограниченным. Верхние доли легких оказываются заблокированными.

При нарушении осанки для выдоха приходится привлекать мышцы пресса. Их сокращение вызывает сгибание позвоночника. Грудной кифоз удлиняется, формируется сутулость.

Если вдох начинается в грудь, на первом этапе ребра и грудина приподнимаются. После этого подключается нижнее, диафрагмальное дыхание. Работает весь объем легких, верхние и нижние доли, обеспечивая мощный функциональный резерв.

6. В покое вдох активный, выдох – свободный. В вертикальной позе покоя мозг включает программу экономии сил. Это одна из важнейших жизненных программ. Если в состоянии покоя не экономить, не останется ресурса на тот момент, когда он будет жизненно необходим.

При идеальной осанке в вертикальной позе покоя организм тратит силы только на вдох. Он происходит легко и непринужденно, ведь геометрическая ось тела выпрямлена и выстроена вдоль вертикальной оси.

Мышцы-стабилизаторы и мышцы вдоха при идеальной осанке – одни и те же.

Тело слегка подается вперед во время вдоха, мышцы задней поверхности тела спокойно сокращаются, чтобы контролировать положение тела и не допустить падения.

Их действие одновременно вызывает подъем ребер, разгибание позвоночника и раскрытие грудной клетки.

Одни и те же мышцы решают две задачи: стабилизируют тело в вертикальном положении и делают вдох.

Резюме

Шесть правил идеальной осанки описаны для вертикальной позы покоя. Вертикальное положение поддерживается «медленными» мышцами – они работают слабо и небыстро. Все правила идеальной осанки выполняются легкими и спокойными усилиями.

На первых порах возникает желание «постараться». Кажется, что, если сделать все тщательнее, будет только лучше. Но это только кажется. Для идеальной осанки важны спокойствие и постоянство. Когда выполнение всех шести правил входит в привычку, идеальная осанка воспринимается как само собой разумеющееся.

Однажды я вел семинар по осанке. У меня на семинарах