Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов
Два нижних грудных позвонка – 11-й и 12-й – выделяются из ряда остальных важной особенностью. Их ребра не замкнуты, как у вышележащих. Концы 11-го и 12-го ребер не примыкают к грудине и не образуют суставов с ней. Это определяет важную особенность работы нижних грудных позвонков.
Изгибы позвоночника немного меняются в процессе дыхания. На вдохе ребра поднимаются и раскрываются, грудные позвонки умеренно разгибаются назад, грудной кифоз уменьшается. В этой фазе нижние грудные позвонки должны стать продолжением поясничного лордоза.
На выдохе ребра закрываются и опускаются, грудные позвонки умеренно сгибаются вперед, грудной кифоз усиливается. При хорошей осанке только в конце выдоха нижние грудные позвонки становятся продолжением грудного кифоза.
Получается, это настоящая переходная зона. 11-й и 12-й грудные позвонки объединяют в себе признаки поясничных: они не связаны через ребра с другими грудными позвонками. С другой стороны, наличие ребер, положение суставных поверхностей и возможность вращения роднят их с грудным отделом. Таким образом, нижние грудные позвонки обеспечивают плавный переход от несущего поясничного отдела в форме лордоза к совершенно иному – грудному. Поэтому можно рассматривать грудной отдел как состоящий из 10 позвонков. Нижние грудные тогда останутся переходной зоной.
Основная задача грудного отдела позвоночника – обеспечить подвижность ребер, грудной клетки и свободный вдох. Потребность в дыхании стоит на первом месте! Это первейшая жизненная потребность. Функция дыхания должна быть чрезвычайно надежна, а надежность достигается за счет дублирования функций.
Грудная клетка обладает уникальной особенностью: только она из всех полостей тела может активно расширяться за счет растяжения стенок. Что здесь уникального? А то, что, если попытаться «надуть» живот, растяжение может произойти только за счет увеличения давления. Точно так же, как с воздушным шариком. Шарик сам себя не растянет. В полость нужно подать повышенное давление, объем воздуха увеличится, стенки растянутся. Это пассивный механизм.
Грудная клетка скорее походит на меха – баяна или кузнечные. Обратите внимание: у мехов обязательно есть ребра! Ребра жесткости. Расширяя их, можно впустить воздух внутрь. Это активный механизм.
Такую же роль играют ребра грудной клетки. Есть мышцы, которые при сокращении поднимают и раскрывают ребра и грудную клетку. Они называются мышцами вдоха.
Среди мышц вдоха главная – диафрагма. Она выглядит как подвижный купол, перегородка, которая разделяет грудную и брюшную полость. При сокращении купол становится более плоским, грудная клетка увеличивается, расширяется вниз.
Но считать, что дыхание диафрагмой «самое лучшее» – ужасная ошибка! Диафрагма прикрепляется к нижним ребрам по окружности, которая образована их нижними краями. При сокращении она стремится стянуть ребра внутрь. На самом деле во время вдоха нижние ребра под действием диафрагмы поднимаются. Как такое возможно? Для этого есть два механизма.
Первый – это тургор внутренних органов брюшной полости. Масса органов заключена в замкнутом пространстве брюшной полости. Задняя стенка полости очень стабильна: это позвоночник. Боковая и передняя стенки – мышечные, то есть эластичные. Тонус этих мышц обеспечивает подпорку для диафрагмы. Благодаря ей при сокращении происходит не столько опускание купола, сколько подъем нижних ребер в стороны.
Этот механизм выглядит так.
1. Мышца диафрагмы сокращается.
2. Купол давит вниз, встречает сопротивление внутренних органов и мышц передней стенки живота.
3. Усилие передается на нижние грудные позвонки, тянет их вперед.
4. Поясничный лордоз удлиняется, нижние грудные позвонки разгибаются.
5. Разгибание грудных позвонков вызывает подъем и раскрытие нижних ребер.
Для оптимального дыхания необходимо обеспечить распределение усилия вдоха между диафрагмой и ребрами. Для этого нужно выработать привычку следовать пятому правилу идеальной осанки: вдох в покое начинается грудью, вверх. Выполняя его, вы можете быть уверены, что грудная клетка принимает на себя часть нагрузки и спасает мышцы живота от растяжения и отвисания.
Если развивается сутулость, поясничный лордоз укорачивается (ведь верхние поясничные позвонки уже в нем не участвуют!). Грудные позвонки переходят в более выраженный и длинный кифоз, перестают разгибаться, ребра блокируются. Опускание диафрагмы при сокращении вызывает растяжение передней стенки живота.
Самая главная причина некрасивого выпирающего живота не снижение тонуса его передней стенки – это только следствие. Причина чаще всего в нарушении осанки. Укорочение поясничного лордоза блокирует подвижность нижних ребер. Происходит компенсация за счет увеличения подвижности передней брюшной стенки. Она постепенно растягивается, появляется вывалившийся животик, который со временем отвисает.
Вы наверняка обращали внимание на людей с таким животом. У них удлиненный задний грудной изгиб позвоночника, кифоз. Именно он и есть изначальная причина, которая со временем приводит к этому следствию. Поэтому рекомендация «втянуть живот» не имеет практического смысла. Это попытка борьбы со следствием без учета главной причины: укорочения поясничного лордоза и удлинения грудного кифоза.
Единственный способ преодолеть эту тенденцию – приложить усилие к 11-му и 12-му грудным позвонкам, вытянуть их вперед. Поясничный лордоз при этом станет длиннее, грудной кифоз – короче, ребра получат возможность подниматься вверх. Более того, каждый выдох автоматически будет сопровождаться умеренным увеличением тонуса передних и боковых мышц живота.
Чтобы включить этот механизм, необходимо приучить себя выполнять главное, третье правило идеальной осанки: солнечное сплетение вперед.
Шейный отдел
Шейный отдел позвоночника включает в себя семь позвонков. По строению и функции нижние пять совершенно отличаются от верхних двух. Первый и второй шейные позвонки – отдельная история. Пока рассмотрим нижние пять, с третьего по седьмой.
Основная функция шейного отдела – обеспечить подвижность головы вокруг трех осей и адаптировать ее положение к положению туловища. Это необходимо, чтобы свести к минимуму действие на грудную клетку, дать ей возможность спокойно заниматься своим делом – дыханием. Для этого у шейного отдела есть несколько особенностей. У шейных позвонков нет ребер. Именно этим они отличаются от грудных в первую очередь. Отсутствие ребер обеспечивает шейным позвонкам большую подвижность и независимость от грудной клетки и друг от друга.
Иными словами, шейные позвонки могут поворачиваться вокруг вертикальной оси. Это очень важный механизм. Благодаря свободному повороту головы наши предки могли вовремя определять направление, из которого исходит опасность, и выслеживать добычу, озирая горизонт. Будь у шейных позвонков дополнительный стабилизатор в виде ребер, каждый вдох ограничивал бы поворот головы. А повороты головы мешали бы дыханию.
