Человек сутулый. Как занятым и ленивым добиться идеальной осанки - Алексей Владимирович Устинов
Стопа делится на две части. Задняя служит для опоры и прикрепления крупных мышц. Передняя – для отталкивания вверх и перемещения по горизонтальной поверхности. На работу стоп большое влияние оказывает их расстояние друг от друга. Обратите внимание: во время спокойной ходьбы они находятся примерно на расстоянии собственной длины. При медленной ходьбе – ближе, при быстром шаге – немного дальше. И в покое стопы должны располагаться на правильном расстоянии: не слишком широко и не слишком близко.
Большое расстояние между стопами увеличивает нагрузку на мышцы ног. Уменьшенное – снижает устойчивость и требует дополнительной работы мышц туловища. Оптимальное расстояние – как между тазобедренными суставами. Оно как раз и соответствует длине стопы. Тогда функциональные оси ног становятся вертикальными и нагрузка сводится к минимуму.
У мужчин это соотношение выполняется точнее. У женщин расстояние между тазобедренными суставами больше длины стопы. Поэтому женщины бегают и ходят медленнее мужчин и нагрузка на мышцы спины у женщин выше.
В покое нагрузка на стопы распределяется между передними и задними отделами. От этого распределения зависит то, как будут загружены структуры тела. Этот процесс регулируется выраженностью и протяженностью изгибов позвоночника.
Главный, несущий изгиб – поясничный прогиб вперед, или лордоз. В него должны быть вовлечены все пять поясничных позвонков. Тогда грудной кифоз будет умеренно выражен.
Как загрузка стоп влияет на изгибы позвоночника?
Проведите эксперимент: встаньте прямо, выпрямите колени. Попробуйте качнуться назад, но так, чтобы не упасть. Сделали? Уверен, что для этого вы немного согнули грудной отдел, увеличили кифоз.
Теперь качнитесь вперед, не отрывая пяток от пола. Заметили, что вам сначала захотелось встать на носочки?
Чтобы избежать этого и соблюсти чистоту эксперимента, слегка приподнимите пальцы ног. Так, чтобы они не касались пола. Помогло? Уверен, что да! Теперь вы можете качнуться вперед, не отрывая пяток от пола. Представьте, что вы собираетесь пойти. Тяжесть будет перенесена на суставы в основании пальцев стопы. Ваш поясничный лордоз стал длиннее, грудной кифоз – уменьшился. Солнечное сплетение выдвинулось вперед. Нагрузка на позвоночник уменьшилась. Возможно, это положение тела непривычно для вас, но именно в нем нагрузка на мышцы, связки и суставы спины минимальная. Это и есть оптимальное положение позвоночника.
Почему же мне так неудобно? – часто спрашивают меня пациенты. Все дело в привычке и нашем обычном образе жизни. Анатомически наше тело хорошо приспособлено бегать, ходить и лежать. Так нас сформировали десятки тысяч лет эволюции. Но как проводит время современный человек? Когда я ходил в детский сад с его обязательной прогулкой на свежем воздухе, свободными играми и тихим часом, я проводил время в оптимальном для позвоночника состоянии. Бегал, ходил, лежал. Мои стопы нагружались только вместе с позвоночником. Отдыхали стопы – выключался из работы и позвоночник.
Началась школа. Меня усадили за парту и заставили сложить руки ладонями вниз. Позвоночник при этом продолжал работать. А вот опорная цепочка суставов, мышц и связок от стоп к тазу была разрушена. Больше того, нагрузка на позвоночник в положении сидя увеличилась как минимум в 1,5 раза.
За время школы происходит самый значительный рост тела. То, что эти годы дети проводят в положении сидя, – удобно, но не полезно. Поэтому так важно все время учебы двигаться – заниматься спортом, танцами, подвижными играми. В процессе движения формируется согласованная связка стопы – позвоночник. Привычка держать себя, созданная в школьные годы, остается на всю жизнь.
В современном мире доля подвижных игр снижается. На смену им приходит виртуальное пространство. Во время компьютерной игры мозг получает псевдосигналы о движении от монитора. При этом от мышц и связок информация не поступает.
Не формируется навык управления мышцами туловища, рук и ног. А самое главное – создается привычка воспринимать позу сидя как нормальное вертикальное положение.
В процессе развития формирование связки стопы – позвоночник является ключевым навыком для становления двигательной сферы. В положении сидя позвоночник работает, стопы – выключены. Школьники месяцы и годы проводят в положении сидя, вместо того чтобы проводить время в свободной игре. Из-за этого формируется привычка, которая разобщает работу стоп и позвоночника. Правильная осанка становится непривычной.
Чтобы восстановить идеальную осанку, приходится переучиваться. Если приучить себя держать пальцы ног расслабленными – фундамент для идеальной осанки уже будет заложен.
Как правильно держать колени
Коленные суставы – мощные и стабильные. Движения, которые они позволяют сделать, – сгибание и разгибание. В вертикальном положении покоя коленный сустав должен быть выпрямлен. За счет выпрямления он «замыкается» и не требует напряжения мышц.
Понаблюдайте за окружающими: часто коленные суставы остаются слегка согнутыми даже в спокойном вертикальном положении. Чем это грозит?
• Суставные поверхности соприкасаются меньшей площадью.
• Мышцы бедра вынуждены напрягаться, чтобы удержать колено от сгибания.
• Давление на суставные поверхности увеличивается.
Это со временем приводит к воспалению и разрушению коленных суставов.
Чтобы коленные суставы оставались прямыми, необходимо держать расслабленными пальцы ног. При поджимании пальцев происходит непроизвольное легкое сгибание коленей. Виной тому психосоматическая реакция. При подгибании пальцев ног в мозге включается программа «прячься!». Она заставляет сгибать не только колени, но и тазобедренные суставы и весь грудной отдел.
Это важная для безопасности реакция, один из трех вариантов ответа на стресс: бей, беги или прячься. В современном мире две первые реакции, как правило, социально неприемлемы.
Представьте, к вам обращается с претензией ваш начальник. В этот момент вы испытываете стресс. Вы можете убежать, но он это воспримет как неуважение, и вы можете потерять работу. Можете напасть на него в ответ. Так себе идея, да? Получается, ни бить, ни бежать неприемлемо!
Мозг автоматически выбирает программу «прячься!». Она заставляет тело сжаться, уменьшиться, чтобы можно было забиться в укрытие. Такая реакция на стресс запускает телесно-эмоциональные процессы и является основой для психосоматических проявлений. Без преувеличения можно сказать, что, научившись контролировать коленные суставы, можно избежать многих психосоматических заболеваний.
По положению коленного сустава
