Психофизическая тренировка - Руслан Масимович Гасымов

Расслабьте всё тело и начинайте последовательный вдох через нос, для того чтобы воздух поступал в нижние доли лёгких, нужно слегка подать вперёд стенку живота и опустить диафрагму. Затем раздвигаются в стороны рёбра и грудная клетка поднимается вверх. Таким образом, наполняется воздухом верхняя часть лёгких. После этого задержите дыхание на несколько секунд и начинайте делать медленный непрерывный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких. Для этого живот несколько подтягивается внутрь. При поднятом животе сжимаются рёбра, и воздух выталкивается из средней и верхней частей лёгких. Задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув немного живот. Держите паузу настолько долго, чтобы после неё вы смогли сделать спокойный медленный вдох. Выполняйте это упражнение по 10 раз утром и вечером. Людям, страдающим эмфиземой легких, бронхиальной астмой, гипертонией, сердечными заболеваниями, медики запрещают делать задержку дыхания после вдоха. Таким больным рекомендуется трёхстадийное дыхание: вдох — выдох — пауза.

После освоения полного дыхания нужно переходить к освоению ритмичного. Его лучше практиковать при ходьбе. Сделайте вдох на 6 шагов, задержите дыхание на 3 шага, потом выдох на 6 шагов и снова задержите дыхание на 3 шага. Вы можете увеличивать в фазах количество шагов, но должны соблюдать пропорцию 2–1 — 2–1. Для тех, кому противопоказана задержка дыхания после вдоха, пропорция будет 2–2 -1.

Теперь переходим к очистительным упражнениям.

Эти упражнения очищают лёгкие от остаточного отработанного воздуха, тонизируют нервную систему и снимают усталость.

Первое упражнение.

Переменное носовое дыхание. В этом случае вы используете метод полного дыхания, но делаете вдох только правой ноздрёй, закрывая пальцем левую, а выдох — через левую, закрывая правую. Это упражнение нормализирует работу дыхательной и центральной нервной систем, предупреждает головные боли, мне очень помогало при насморке. Кстати, йоги именно с этого упражнения начали изучение науки о дыхании, так сказать — хатха-йоги. Ученик должен был 90 дней практиковать это упражнение 4 раза в день, ни дня не пропуская. Лишь после этого его начинали обучать хатха- йоге.

Второе упражнение.

Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, все мышцы расслабить. Взгляд перед собой, дыхание глубокое, полное. При вдохе подняться на носки, грудная клетка расширяется. Вдыхаемый воздух направляется в нижнюю часть живота. При выдохе опуститься на пятки. Колени в этот момент немного сгибаются. Воздух мысленно выводится из нижней части живота. Выдох делается через рот, и "нечистый" воздух как бы выходит из лёгких и желудка. Повторить 8 раз.

После усвоения базовых упражнений аутотренинга и дыхательной гимнастики мы подходим к переходному и, вместе с тем, ключевому моменту. Именно с этого момента психофизическая тренировка переходит в практику. Пока все ваши действия не контролируются подсознанием и дыханием, вы не сможете вести рациональный образ жизни. И при заболеваниях выходя из равновесия (как психологического, так и физического), все ваши усилии будут напрасны.

Итак мы подошли к импульсному дыханию. Это дыхание с аутогенным воздействием или, можно сказать, направленное дыхание. Таким дыханием оказывают психофизическое воздействие на работу важных органов человека или производят снятие боли при заболеваниях. Эту методику полнее всего разработали в Китае. Там она стала основной частью гимнастики Цигун. В бывшем СССР над этим работал врач — психотерапевт Юрданов, он разработал импульсно-сенсорную тренировку. Именно он ввел такое понятие как "дыхательный дискомфорт". Целью его системы было создание через дыхание психофизического комфорта.

В чём суть импульсного дыхания?

Задача — при вдохе и выдохе через нос произвести воображаемый вдох или выдох через определённый орган. Начальное упражнение называется "дыхание костями".

Лечь на спину, успокоиться. Дышать полным дыханием. Затем начинаете сосредотачивать свое внимание на левой руке. Не отрывая внимания, проводим замедленный вдох, задерживаем дыхание на половину времени вдоха и делаем выдох. При этом человек старается, чтобы воздух на вдохе и выдохе проходил как бы через руку. Далее такие же упражнения проводятся и для правой руки, левой и правой ног, для области пупка.

Это упражнение только на первый взгляд легкое. На самом деле, придётся очень долго с ним повозиться, прежде чем вы его освоите. Но только после его усвоения возможно дальнейшее продвижение вперёд.

Чтобы более доступно описать суть лечебного воздействия, как пример я приведу ещё два упражнения, основанные на принципах упражнения начального.

1. При болях в голове. Воображаемый вдох идёт через поверхность всего тела, а воображаемый выдох — через болевую часть головы. Появляется чувство легкости и свежести в голове, что заметно уменьшает боль.

2. При болях в печени или болевых ощущениях в правом подреберье воображаемый вдох проводим через болевую область, а выдох — через нос. Острая боль сменяется глухой.

И в завершение данной темы внесём ясность в вопрос дыхания и биоритмов. Дыхание, само по себе, — ритм, поэтому практика дыхательной гимнастики должна проводится вне зависимости от подъёмов и спадов других биоритмов. Тренировки должны проводиться ежедневно с полной нагрузкой, но согласно рекомендациям. Лечебная практика проводится до полного оздоровления. Но не используйте её как единственное средство лечения. Лечебные упражнения носят вид сопутствующей терапии с общепринятыми средствами для более быстрого и безболезненного выздоровления.

И ещё несколько рекомендаций.

Когда болезнь нагрянет вдруг,

Ты не расстраивайся, друг.

Побольше двигайся, правильно дыши

Тогда, поверь, отступит твой недуг.

Побольше бывайте на свежем воздухе. На восходе и на закате полезны прогулки. Совершая их, старайтесь, чтобы вы были обращены к солнцу. Учитесь наслаждаться чистым воздухом.

Умение расслабляться.

Двадцатый век стал веком технического прогресса и нервного стресса. Всех и вся охватило бремя напряжения и душевного неспокойствия. Напряженка на работе, напряжёнка в семье, напряжёнка в мире. Начало третьего тысячелетия улучшения не обещает. Размеренная жизнь забыта начисто. Плата за наше ускорение — неврастения, бессонница, неврозы сердца, запоры, несварение желудка, головные боли и так далее и тому подобное.

Расслабиться бы! Да всё никак не получается. То спешка не оставляет времени, то просто забыли, как это вообще делается. А расслабиться хоть иногда — да надо.

И каждый это делает как может: кто с помощью "зелёного змея", кто с помощью шприца. Главное — снять боль, притупить напряжение и получить иллюзию успокоения. В памяти только и осталось, что расслабиться можно при помощи танцев и музыки. Да только "шумел камыш, деревья гнулись" напряжение уже не снимает. Нужен душераздирающий вой какого-нибудь рока и леденящие душу слова.

Кто-то сбросил эмоциональное напряжение во время песни, а кому-то для этого нужно претворить слова песни в жизнь. И тогда на душе легко, появляется заряд бодрости до