Психофизическая тренировка - Руслан Масимович Гасымов

Первое упражнение — "тяжесть"

Человек должен научиться вызывать у себя чувство тяжести, мысленно повторяя словесные формулы: "моя правая рука расслабляется и становится тяжёлой" — 8раз; "моя правая рука становится всё тяжелее и тяжелее" — 8 раз; "я совершенно спокоен" — 1 раз.

Аналогичные формулы для левой руки и для ног.

Второе упражнение — "тепло"

Словесная формула такова: "моя правая рука расслабляется и становится тёплой" — 8 раз; "моя правая рука становится всё теплее и теплее" — 8 раз; "моя правая рука совсем тёплая" — 8 раз; "я совершенно спокоен" — 1 раз.

Как и в предыдущем упражнении произносить аналогичные формулы для левой руки и для ног.

Третье упражнение — "сердце"

"Моя грудь тёплая, моё сердце ритмично и ровно" — 6 раз.

Четвёртое упражнение — "дыхание"

"Я дышу совершенно спокойно, ровно и глубоко" — 6 раз; "я совершенно спокоен" — 1 раз.

Пятое упражнение — "живот"

"Моё солнечное сплетение излучает тепло" — 6 раз.

Шестое упражнение — "лоб"

"Мой лоб слегка прохладен"; "я совершенно спокоен".

На усвоение этого комплекса уйдёт несколько недель, а то и месяцев. Не торопитесь. Научитесь предложения словесных формул повторять сознательно, а не машинально, чтобы они врезались в память. Переходить от одного упражнения к другому можно только тогда, когда полностью усвоено предыдущее. Помните: чтобы суметь пользоваться аутогенной тренировкой при лечении отдельных заболеваний, нужно овладеть ею в совершенстве. Самовнушением нужно заниматься по 5 минут утром и вечером. Во время эмоционального спада или критического дня увеличить время вечерней тренировки до 10 минут, но ограничиваться только вводным, то есть вышеприведённым комплексом.

Целенаправленные комплексы выполняются только утром, и команды для внушения выбираются индивидуально, согласно поставленным целям. Команды должны быть короткими, ясными, выраженными в форме положительных утверждений, то есть без частицы "не", без слов "никогда", "нельзя", "нет". Желательно, чтобы комплекс не превышал в сумме 5–7 словесных формул.

Вот как может выглядеть лечебная часть аутогенной тренировки для снижения аппетита при ожирении.

Проделав подготовительную часть, сразу же переходим к лечебной, которая будет состоять из следующих формул:

1. Мой аппетит уменьшается.

2. Мне приятно ощущать желудок пустым.

3. Я совершенно спокоен.

4. Мне нужно очень мало пищи.

5. Организм расходует лишний жир.

6. Я совершенно спокоен.

Каждую команду повторять 5–7 раз.

Всем каждое утреннее занятие нужно заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить слова: "Я чувствую себя хорошо, бодро! Я силён и энергичен!" После этого уже открываете глаза.

Есть метод внушения через воздействие на слуховой, зрительный и обонятельный анализаторы. Но это уже техника "высшего пилотажа". Суть этого метода я приведу на примере.

Моя первая группа по китайской гимнастике состояла из восьми ребят тринадцати-пятнадцатилетнего возраста. Все они курили. Но в секции был устав, запрещающий курить за час до тренировки, во время тренировки и на протяжении часа после тренировки. Самой проблемы это не снимало.

Как-то возле тренировочного зала машина сбила собаку, которая на жаре буквально на третий день превратилась в ком, кишащий червями. Этим я и воспользовался. Перед занятиями, которые должны были проходить на природе, я построил ребят около трупа и, положив на него сигарету, провёл медитацию созерцания без выражения эмоций. Такую же процедуру я провёл и после тренировки. После, взяв сигарету с трупа и заведя ребят в зал, я снова провёл с ними медитацию, но только на воссоздание образа. Им нужно было, глядя на сигарету, воссоздать в мыслях образ червивого кома. После тренировки у нас в обычае было провести час чаепития, беседуя. И вот, после часа чаепития наступило время, когда курение не воспрещалось. Я достал пачку сигарет и разрешил закурить. Шестеро после раздумий закурили, а двое — нет. Одного после этого стошнило. Как и задумывалось, вид сигареты вызвал у них в мыслях образ дохлой собаки, а дым — ощущение запаха "дохлятины". Это у ребят продолжалось несколько недель, а после они уже сами посчитали нужным бросить курить.

Этот пример я привожу для того, чтобы показать, что метод самовнушения — не твёрдая догма, а творческий процесс. Но не пытайтесь сразу экспериментировать над собой или кем-нибудь ещё подобным образом. К этому можно подходить, только усвоив элементарные основы, иначе ваши действия будут подобны тому, как если бы вы начали учиться ходить, стоя на голове.

К творческим путям психотренинга и к промежуточным формам очистки сознания мы вернёмся, когда будем говорить о "духовном" и "плотском". Вначале для внутренней работы хватит исходной базы, которая сама по себе уже является эффектным методом укрепления психического и физического здоровья.

Очищение дыхания.

Йоги считают, что жизнь — это дыхание, а дыхание — это жизнь. Свои умозаключения они подкрепляют следующим размышлением: "Если лишить человека пищи, но он будет иметь возможность пить и дышать, то сможет прожить около 60 дней, если человека воды при наличии всего остального, то есть пищи и воздуха, то он проживёт не больше недели; без воздуха, пусть даже будут в изобилии еда и питьё, жизнь человека исчисляется в минутах"

Западная медицина так же исходит из того, что без дыхания не может протекать ни один жизненный процесс. Кроме того, считается, что от деятельности органов дыхания зависит работа всех органов тела. Именно в процессе дыхания устанавливаются связь и взаимодействие между организмом и внешней средой.

Обычный дыхательный цикл состоит из следующих фаз: вдох — выдох, или вдох — выдох — пауза. Продолжительность фаз определяет частоту дыхания. Общепринятая норма дыхания составляет 14–16 дыханий в минуту. Больной человек дышит, как правило, чаще, а тренированный дышит с частотой дыхания 10–12 в минуту. Эту особенность и используют йоги, и она является базовой в основанных на учении йогов методиках дыхательной гимнастики. Все эти методики стремятся к уменьшению частоты дыхания и к увеличению содержания углекислого газа в организме. Упор делается на полное, ритмичное и очистительное дыхание. Нам же придётся освоить импульсное дыхание. Но всё должно идти по порядку, и начинать нужно с полного дыхания.

Полное дыхание может исправить многие жизненоважные функции организма, то есть даст возможность управлять кровообращением, обменом веществ, защитными свойствами организма. Это дыхание имеет 4 фазы:

1. Спокойный, медленный и непрерывный вдох через нос.

2. Задержка дыхания.

3. Спокойный, медленный непрерывный выдох через нос.

4. Задержка дыхания.

В дыхании принимают участие все доли лёгких: нижние, средние и верхние.

Разучивание полного дыхания.

Примите исходное положение: стоя или лёжа. При позиции стоя следите за тем, чтобы спина, шея