Психофизическая тренировка - Руслан Масимович Гасымов
Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляция эмоционально-вегатативных функций и повышение возможностей резервов организма позволяли использовать метод в клинической, авиационной, космической медицине, в общей и военной педагогике. Она стала необходимой при обучении и профессиональной адаптации специалистов, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов труда и обитания.
В последние годы аутогенная тренировка с успехом применяется в терапии неврозов, начальных стадий гипертонической болезни, бронхиальной астмы, язвенной болезни и многих других заболеваний.
Итак, аутогенная тренировка как самостоятельный метод предложена И. Шульцем в 1932 году. В 1936 году Ганс Селье создаёт учение "общего адаптационного сидрома" и вводит понятие "стресс". И Шульц, и Селье почти одновременно делают маленький переворот в психотерапии двадцатого века. Один даёт определение и указывает признаки бича, который с 60-х годов 20 века начнёт охватывать весь мир, разжигая социальные, религиозные, бытовые, профессиональные психозы, другой за три года до этого уже находит одно из лучших лекарств от воздействий бича. Правда, понадобилось четверть века, прежде чем человечество ощутило на себе удары стресса и всерьёз обратило своё внимание на аутотренинг Шульца. Тогда многочисленные исследования показали, что аутогенная тренировка способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, что под влиянием аутогенной тренировки улучшается настроение, нормализируется сон, происходит активация личности больного. С конца 50-х годов интерес к методу Шульца неуклонно растёт и в настоящее время уже миллионы людей в разных странах мира с успехом его применяют. Особенности деятельности людей требуют различных видов аутотренинга, и их уже существует несколько десятков. Каждая из модификаций представляет определённый интерес. Я же остановлюсь на методе, который практикую сам.
Для полного понимания, перечисляя формулы самовнушения, я в скобках буду указывать чувства, которые нужно воспроизводить. Итак, принимается одно из положений (лёжа или сидя), с выдохом глаза закрываются. Делаете себе установку: "Принятое положение удобно, ничто не мешает, не тревожит, не беспокоит; приступаю к тренировке". Начинаем мысленно произносить формулы с паузами в 5-10 секунд для образного представления сказанного.
Общее успокоение
1. Я совершенно спокоен (вспомните чувство приятного покоя).
2. Все мышцы приятно расслабленны для отдыха (поза сама по себе удобна к расслаблению мышц, чувствуйте это расслабление).
3. Всё моё тело полностью отдыхает (представление того, что вы находитесь в тёплой ванне).
4. Я совершенно спокоен (думайте о покое, отдыхе). Переносим всё внимание на правую руку и приступаем к самовнушению
Достижение мышечной релаксации
1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке (образно представьте, что рука, как сосуд, наливается свинцом).
2. Чувство тяжести в моей правой руке всё больше и больше нарастает (тяжёлый свинец наполняет вашу руку).
3. Моя правая рука очень тяжёлая (зафиксируйте это ощущение, удерживая образное представление).
Аналогичные формулы для левой руки, для правой и левой ног.
4. Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги (внутренним взором образно представьте, как обе руки и ноги наливаются свинцом, тяжелее больше и больше).
5. Всё моё тело очень тяжёлое (нужно сосредоточится на всём теле, почувствовать эту тяжесть и зафиксировать приятное ощущение расслабления и тяжести).
6. Всё моё тело расслабленное и тяжёлое.
Вызывание ощущения тепла в конечностях
1. Я чувствую приятное тепло в правой руке (представьте, что вы погружаете правую руку в очень тёплую воду).
2. Горячая кровь согрела мою правую руку (эту формулу надо произносить уверенно)
3. Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке (производите чувство приятного тепла, когда вы погружаете руку в тёплую воду, постепенно подливая горячую).
4. Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей (зафиксируйте и удерживайте это образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды правой руки.)
Эти же формулы повторить для левой руки и для ног.
5. Приятное тепло разливается по всему моему телу.
Вызывание тепла в солнечном сплетении
Нужно сосредоточить своё внимание на солнечном сплетении и образно представить, что тут находится маленькое яркое солнце.
1. Моё солнечное сплетение излучает тепло.
2. Приятное ощущение тепла пронизывает внутренние органы.
3. Ощущение тепла в солнечном сплетении всё больше и больше нарастает (представьте расширение солнца, излучающего тепло и свет, которые греют и освещают внутренние органы).
4. Приятное тепло наполняет все внутренние органы.
Регуляция ритма и частоты дыхания
При выполнении этой части упражнений нужно постепенно удлинять фазы дыхания. При произнесении словесных формул вы должны ощущать только покой.
1. Я совершенно спокоен.
2. Моё дыхание замедляется.
3. Дышу ритмично, ровно.
4. Моё дыхание ровное, тёплое.
5. С каждым дыханием я всё больше и больше успокаиваюсь.
6. Я совершенно спокоен.
Регуляция ритма и частоты работы сердца
1. Я совершенно спокоен.
2. Сердце бьётся ритмично, спокойно (прислушиваемся и внутренне подсчитываем удары сердца).
3. Моё сердце отдыхает.
4. Моё сердце бьётся ровно, ритмично.
5. Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм (чувство полудремоты, покоя).
6. Мой пульс замедляется, моё сердце отдыхает.
7. Я совершенно спокоен.
Итак, вы вошли в аутогенное состояние. Здесь надо остановиться, чтобы рассмотреть то, что означает это понятие. Есть несколько трактований. Первая версия рассматривает аутогенное состояние как переход от бодрствования ко сну, то есть "сонливость". Другая версия рассматривает аутогенное состояние как смещение фаз "сон-бодрствование", то есть "предсонливость". И, наконец, третья версия, утверждающая, что аутогенное состояние характеризуется специфическими функциональными изменениями, которые вообще не связаны с переходными фазами "сон-бодрствование". Я, исходя из своей практики, придерживаюсь третьей версии. Человек в таком состоянии не спит, а самоосознаёт себя и имеет чувствительность к любым внешним воздействиям. В аутогенном состоянии нет полного "выключения", как во время естественного сна, тут чувствуется заторможенное, пассивное состояние, но отсутствует подавленность, которая сопровождает гипнотическое состояние.
Когда человек вошёл в аутогенное состояние, его мозг готов воспринимать внушение изнутри и извне, даже в обход самоубеждению. Так как работа мозга проходит уже не на уровне сознания, а на уровне подсознания. Именно в этом состоянии и вводятся формулы самовнушения, направленные на изменения в психике или физиологических процессах человека. Какими должны быть формулы, может решать только врач, исходя из того, что каждому больному требуется индивидуальный подход. Самоизобретательство может привести к негативным последствиям.
Есть ещё немаловажный фактор. Бывает так, и очень часто, что люди, ощущая "специфическое" чувство от аутогенного состояния, желают оставаться в этом состоянии дольше. Это затрудняет выход из аутогенного состояния в фазу бодрствования. Поэтому такой затяжной терапией можно пользоваться только тогда, когда вы собираетесь после тренировки перейти ко сну. Если же после завершения упражнений переход ко сну не предполагается, нужно обязательно выполнить комплекс мобилизации:
1. Я хорошо отдохнул.
2. Мои силы восстановились.
3. Во всём теле
