Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен
Именно поэтому Шаг 7 «От контроля к подлинности» состоит из двух глав. Сперва мы сосредоточимся на личной жизни наших эмоций: на том, как мы себя чувствуем, на нашем эмоциональном опыте[319–321], а также на наших попытках управлять[322, 323] или иначе – регулировать эмоции. Вторая глава этого шага будет посвящена внешнему проявлению эмоций: что мы показываем людям – как говорим, какое у нас выражение лица, как действуем, – нашему эмоциональному поведению (и обратной его стороне – подавлению эмоций)[324–326].
Далее информация для тех, кому говорят, вы должны или не должны чувствовать себя так. Вы получите разрешение испытывать счастье, гордость, обиду, неуверенность, стыд и все остальное. Прямо от мистера Роджерса. Это для вас.
Заслуживающие упоминания и управляемые
Согласно доводам мистера Роджерса, если мы упоминаем эмоции, значит, мы признаем их существование. Управлять – значит, регулировать эмоции, явно или неявно пытаться их изменить (и свои, и чужие) или просто позволить им существовать. Но управление точно не значит «заткнуть их».
Есть куча способов управления эмоциями[322, 327, 328], некоторые из них более эффективны и жизнеспособны, чем другие. Мы можем:
• отпустить ситуацию: уйти из комнаты, пойти спать;
• проживать ситуацию, но изменить ее: рассказать анекдот, чтобы все посмеялись, сменить тему: «Так что там насчет Red Sox?»;
• сместить фокус: заняться чем-нибудь, осознанно перенаправить внимание, отвлечься на телефон;
• переосмыслить ситуацию: «Все могло быть гораздо хуже», «Я вообще не хотел эту работу»;
• избегать, прямо или косвенно: пойти длинным путем, чтобы ни с кем не разговаривать, или коротким – но в наушниках и солнцезащитных очках;
• волноваться или размышлять[329–333] (да, это тоже формы регуляции эмоций)[133];
• подавлять: заедать стресс, притворяться, что все хорошо, никогда больше не говорить об этом.
Хотя ни один метод не является изначально «хорошим» или «плохим», проблемы с регуляцией эмоций лежат в основе от 40 до 75 % психологических расстройств[334, 335], включая 100 % расстройств настроения и тревожных расстройств.
Джефф пришел на первую консультацию за три недели до важной презентации на работе. Он хотел не только казаться спокойным и невозмутимым в этот важный день, но и быть спокойным и невозмутимым. Он хотел исключить тревогу полностью, на 100 %. Он считал свою склонность нервничать перед публичными выступлениями личным недостатком. Он пришел с целью «решить эту проблему раз и навсегда».
Я понимаю Джеффа. Неприятно чувствовать себя плохо. Никто не хочет жить под песню «Everybody Hurts»[134] на полной громкости, метафорически выражаясь. Все бы предпочли раскачиваться под «I Feel Good»[135] или хотя бы «Peaceful Easy Feeling»[136].
Но помните разговор о переоценке? Джефф воспринял тревожные чувства как знак, что с ним что-то не так. Для Джеффа волнение перед публичным выступлением было недостатком характера, а ощущение спокойствия и уверенности и полный контроль над эмоциями воспринимались им как личностный успех.
Как мы приходим к эмоциональному перфекционизму, к нежеланию чувствовать то, что считаем неуместным? Часто мы растем в семьях, где процветает аллергия на негативные эмоции[336–338]. Нам постоянно говорят, что чувствовать себя плохо – неправильно: Улыбнись. Не жалуйся. Ты драматизируешь. Нельзя быть таким чувствительным. Нет причин для такого поведения. Если не можешь сказать ничего хорошего, лучше молчи. Почему ты так бесишься?
Стефани, например, выросла в семье с матерью-отличницей, которая была очень чувствительна к критике, но охотно раздавала ее другим. «Она постоянно говорила о моем весе, якобы беспокоясь о моем здоровье, – вспоминала Стефани. – Еще она говорила, что мы вырастем ленивыми разгильдяями, если не поможем ей убраться. Нормально просить о помощи, но ее ожидания всегда были очень мудреными – я помню, как однажды она не разговаривала со мной за то, что я отказалась пылесосить кухонные шкафы сверху».
Всякий раз, когда отец чувствовал, что Стефани начинает раздражаться, он говорил что-то вроде: «У тебя самая лучшая мама на свете» или «Наша мама просто фантастическая». И в целом Стефани с этим согласна: мама подарила ей стабильное, максимально насыщенное детство. Но каждый раз, когда Стефани подвергалась критике под прикрытием «я просто пытаюсь помочь», она вскипала и не могла остыть еще несколько часов. «В течение длительного времени, – вспоминала она, – я пыталась погасить эти чувства, постоянно повторяя: “У меня самая лучшая мама на свете”, но это никогда не помогало».
В общем, Стефани нельзя было ни обижаться, ни злиться на маму. Поэтому, когда подобные чувства неизбежно возникали, девушка чувствовала смущение и вину. Она говорила себе: «Я должна отпустить это, я должна это пережить – все пустяки». Но отрицание эмоций работает так же, как прогулка по пляжу на каблуках – то есть просто не работает.
Как вы, возможно, догадались, эмоциональный перфекционизм сопряжен со множеством правил. Эти правила не позволяют упоминать страх Джеффа или разочарование Стефани. Давайте рассмотрим три общих правила из внутреннего свода, которые говорят нам: не чувствуй себя плохо, чувствуй себя только хорошо.
Переосмысление правила не чувствовать себя плохо
Первое правило, которое удерживает от реальных чувств: терпите. Это правило сформулировала наша старая подруга[314] Карен Хорни. Это основополагающее правило для многих перфекционистов. Нас учили упорствовать, оставаться сильными, преодолевать трудности – и все это хорошо. Но когда мы терпим все, независимо от масштаба, правило начинает работать против нас.
Например, пока мы работали с Картером, его девушка чуть не совершила измену. Она этого не сделала, но была на грани. Она разбила Картеру сердце, но, поскольку не перешла черту, он не чувствовал себя вправе испытывать все, что было у него на душе: ревность, уныние, ощущение предательства (девушка совсем не помогла делу, приняв позицию «давайте сделаем вид, что ничего не было»). Картер пытался забыть об этом в течение нескольких недель. В конце концов мы пришли к выводу, что «терпеть» было проявлением позиции я должен с этим справиться.
Чувство расстройства противоречило личным нормам Картера. Он считал, что следовало отнестись к ситуации мудро и бесстрастно, а не впадать в эмоциональный ступор, из-за которого его зрение настолько сузилось, что пришлось вмешаться друзьям: «Эй, мужик, ты в порядке?»
Перфекционизм определяет неудачу как несоответствие нашим высоким стандартам. Поэтому каждый день, который Картер проводил в раздумьях о своем разбитом сердце, оборачивался очередной неудачей. Он придерживался принципа, который приписывают Уинстону Черчиллю: «Никогда, никогда, никогда не сдавайтесь». Но на самом деле Черчилль сказал: «Никогда не сдавайтесь, если только это не противоречит принципам чести и здравого смысла»[339]. Оказывается, обдумывание, умение изящно откланяться или изменить направление очень
