Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
Наши предки считали сон источником божественной мудрости. В стенах святилища, на постелях из тростника и шкур животных они искали избавления от физических недугов и ответы на экзистенциальные вопросы. «Пациент» ложился, и его погружали в транс. Целитель в сверхъестественном озарении выслушивал и интерпретировал сны пациента и прописывал лечение, обычно включавшее самые простые методы: медитацию, пост и принятие ванн.
Глядя на выветренные камни, я представлял людей, которые тысячи лет назад спали на этом самом месте, видели сны и просыпались с ощущением, что совершили путешествие в параллельный мир.
Во всех культурах существовали верования и обычаи, связанные со сном. В Древнем Египте сон часто рассматривали как состояние, близкое к смерти, и время, когда душа покидает тело. Сны считались посланиями богов и нуждались в толковании. Римляне воспринимали сон более приземленно и считали его необходимым восстановительным процессом, хотя и наделяли его особым смыслом. В культурах коренных народов, например у некоторых племен американских индейцев, сон — это способ общения с предками. Он играет важную роль в принятии личных и общественных решений. Хотя в разные века и на разных континентах сон понимали по-разному и ценили в разной степени, он всегда был важной частью человеческой жизни. А храм Ноденса наши предки возвели, чтобы отдать дань сну, в знак любви и уважения к процессу, который мы до сих пор не до конца понимаем.
Сейчас мир изменился. Мы встаем по будильнику, нам мешают уснуть экраны и стресс, пережитый в течение дня. Хороший ночной сон — роскошь, в которой мы часто себе отказываем. Увы, священный обычай предков в XXI веке низведен до банальности. И ночь в современном мире никогда толком не наступает.
Первое, что мы утратили, — естественные ритмы смены дня и ночи, которые когда-то совпадали с восходом и заходом солнца. Теперь их заглушил круглосуточный шум современной жизни. С экономической точки зрения искусственное освещение стало прорывом: после тяжелого рабочего дня люди теперь могли предаваться досугу в любое время года. Но электричество лишило нас ночи, установив на Земле вечный день, запутав биоритмы и нарушив естественный режим сна. Уличные фонари, неоновые вывески и агрессивный синий свет, исходящий от экранов гаджетов, по сути, оставили Луну без работы. Воздействие синего света перед сном нарушает циркадные ритмы, приводит к ухудшению качества сна, проблемам с памятью и концентрацией. Согласно отчету организации DarkSky International «Искусственный свет ночью: научные данные на 2023 год», искусственный свет мешает ночному восстановлению озонового слоя и непропорционально негативно влияет на исторически неблагополучные районы в США.
Но главная проблема в том, что мы привыкли думать, что сон — это проявление слабости. Бизнесмены и политики — Марта Стюарт, Джек Дорси и покойная Маргарет Тэтчер — хвалились, что спят всего 4–5 часов в сутки. Первый генеральный директор Yahoo Марисса Майер однажды заявила, что работать по 130 часов в неделю стало возможным благодаря «стратегии сокращения сна, принятия душа и частоты походов в туалет». Нас убеждают, что сон — вор, который крадет продуктивное время. Просыпаясь усталыми, мы подпитываем себя кофеином и энергетическими напитками; в итоге глубокий, спокойный сон становится легким и прерывистым. Мы берем в кровать гаджеты, безжалостный синий свет проникает в наши спальни и вторгается в сны. (Председатель правления Netflix Рид Хастингс заявил, что сон — главный конкурент его компании.) Уведомления соцсетей, ночные электронные письма, полуночный онлайн-шопинг — виртуальный мир никогда не спит, превращая нас в своих заложников.
По сути, мы разучились правильно спать. Сон не выключатель, на который можно просто нажать; это постепенный и ритмичный процесс. Мы утратили ритуалы отхода ко сну и сумерки — время перехода от бодрствования к отдыху. Наши предки чтили этот переход и засыпали одновременно с миром природы. Мы же лишились связи с этим важнейшим ритмом.
В наше время многие ложатся спать поздно, обещая себе отоспаться «как-нибудь потом». Это не редкость для студентов, которым нужно срочно дописать курсовую, или для сотрудников, кому на пятки наступает дедлайн. Но у сна, к сожалению, нет «долговой палочки», куда можно было бы поставить зарубки и потом вернуть долг. Даже одна ночь недосыпания наносит организму ущерб, который потом очень трудно восполнить. Вот типичная картина. Два часа ночи. Людей на улицах немного. В центре города на фоне ночного неба мрачно возвышаются офисные здания. В окне одного из небоскребов мигает свет. Габриэль, тридцатишестилетняя программистка, прищурившись, смотрит на код на экране. У нее слипаются глаза, строчки расплываются, но она изо всех сил борется со сном.
Хотя сон необходим всем живым организмам, наделенным нервной системой, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний треть взрослых не добирает норму в рекомендованные 7–9 часов. Дело не только в том, что, не выспавшись, мы плохо себя чувствуем. В этой войне — а это не что иное, как война — первой жертвой становится иммунитет. Габриэль и миллионы ей подобных подрывают защитные силы своего организма. По данным лабораторных исследований, всего одна бессонная ночь усиливает восприимчивость к инфекционным заболеваниям, в том числе гриппу, гепатиту и COVID-19 (даже у вакцинированных). Хроническое недосыпание приводит к хроническому вялотекущему воспалительному процессу — это незаметная катастрофа, увеличивающая риск множества недугов от сердечно-сосудистых заболеваний до депрессии, диабета и деменции.
У Габриэль уже начались проблемы с сердцем — неутомимым двигателем ее организма. За последнее десятилетие ученые неоднократно выявляли прямую связь между некачественным сном и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Во сне наш организм восстанавливается. В глубокие фазы сна снижается кровяное давление, замедляется частота сердечных сокращений, и уставшие за день сердце и кровеносные сосуды получают передышку. Габриэль, сама того не зная, подвергает себя риску множественных проблем с ЖКТ. Кишечник не просто так называют «вторым мозгом»: он поддерживает хрупкий баланс разнообразных микроорганизмов. Сон способен расстроить или наладить этот баланс. Некачественный сон также бывает причиной инсулинорезистентности и диабета II типа; всего несколько бессонных ночей могут спровоцировать набор веса.
Здоровье мозга Габриэль также находится под угрозой. Из-за дефицита сна дают сбой нейроны, отвечающие за различные функции от памяти до двигательных навыков. Снижаются когнитивные способности, концентрация внимания, способность к решению задач. Авторы исследования, опубликованного в журнале «Медицина труда и окружающей среды» (Occupational Environmental Medicine), приравнивают бессонную ночь к 0,1-процентной концентрации алкоголя в крови, или 4–7 единицам алкоголя (во многих странах за такое лишают автомобильных прав). Еще тревожнее выглядит влияние постоянного недосыпания на здоровье мозга. В процессе сна мозг проходит детокс. Спинномозговая жидкость вымывает токсичные белки, которые накапливаются в часы бодрствования, в том числе бета-амилоид.
