Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
Существует несколько способов активации сети оперативного покоя с целью улучшить качество сна. Например, перед сном можно 10–15 минут просто смотреть в одну точку, не фокусируя взгляд. Это послужит мягким пинком для сети оперативного покоя и обеспечит плавный переход от бодрствования ко сну — вхождение в так называемую гипнагогию. Еще один хороший метод — записывать мысли и эмоции, пришедшие во время гипнагогии. Эту фазу многие недооценивают, но она мощный стимул творческой активности и инкубатор новых идей. Записывая мысли и идеи в этом пограничном состоянии, вы можете получить ценную информацию, которая послужит вам в состоянии бодрствования, поможет найти решения задач и активировать творческий потенциал.
Проснувшись утром, не поддавайтесь порыву немедленно вскочить с кровати и окунуться в рутину повседневной жизни. Позвольте себе 10–20 минут побыть в тишине, не разговаривайте по телефону, не хватайтесь за дела. Посидите и посмотрите в одну точку, отпустите ум в свободное плавание и просто побудьте «здесь и сейчас». В эти спокойные моменты мозг входит в гипнопомпию — переходное состояние на границе сна и бодрствования, еще одно «окошко», когда усиленно работает сеть оперативного покоя.
Если есть такая возможность, спите, сколько хочется. Мозг, вообще-то, не обязан работать с 9 до 17 и спать 6–8 часов — условную «общепринятую» норму. Кому-то 6–8 часов сна просто мало. Тем не менее многие успешные деятели от Илона Маска до Индры Нуйи[5] публично заявляют, что им хватает 4–6 часов сна в сутки. Увы, такое отношение ко сну в наше время считается похвальным, достижимым и достойным восхищения. Но для обеспечения бесперебойной работы сети оперативного покоя советую установить более щедрую норму сна: от 8 до 10 часов. Хотя, по данным некоторых исследований, слишком продолжительный сон — более 8 часов — может негативно сказаться на памяти, индивидуальные потребности во сне сильно различаются, и для многих когнитивные преимущества восьми-десятичасового сна перевешивают все потенциальные недостатки. Для кого-то именно такая длительность сна оптимальна и обеспечивает восстановление мозга, интеграцию воспоминаний и стимуляцию творческих способностей.
Не только ночной сон благотворно влияет на организм и мозг.
Летом 2023 года генетический эпидемиолог из Университетского колледжа Лондона Виктория Гарфилд обнаружила, что мозг людей, которые спят днем, больше, чем у тех, кто этого не делает (буквально больше по размеру). Удивительнее всего то, что это может замедлить старение на срок до шести лет. «Люди просто не понимают, как важно спать днем, — сказала мне Виктория после своего открытия, ставшее вирусно известным. — Быть продуктивным вовсе не означает непрерывной работы в течение дня. Можно сесть на четыре часа и сделать все, что запланировано, а потом вздремнуть».
Младенцам необходим дневной сон, но с возрастом потребность в нем снижается. Люди снова начинают ценить сон только после выхода на пенсию: 27% людей старше шестидесяти пяти лет заявили, что спят днем. Но у некоторых потребность в дневном сне заложена генетической программой: ученые выявили девяносто семь фрагментов ДНК, которые с большей или меньшей вероятностью делают нас любителями поспать. Виктория воспользовалась этими данными в своих исследованиях. Рассмотрев эти 97 фрагментов у 35 тысяч человек, она сравнила тех, кто генетически предрасположен к дневному сну, и тех, кто не предрасположен. Выяснилось, что мозг «генетически сонливых» был в среднем на 15 кубических сантиметров больше — разница размером с небольшую сливу. Только представьте, сколько миллионов дополнительных клеток мозга и нейронных связей вмещается в этот объем! И как влияет эта разница на когнитивные функции и здоровье мозга!
Это не значит, что люди без генетической предрасположенности к дневному сну не могут изменить свои привычки. Человек может адаптироваться к новым режимам тренировок и питания, включить дневной сон в распорядок дня и ощутить на себе все преимущества для здоровья мозга. Изменение привычек и образа жизни позволяет преодолеть генетическую предрасположенность.
Но сколько же спать днем? И может ли дневной сон быть слишком длинным? Виктория Гарфилд выявила самую подходящую продолжительность — примерно полчаса. Если спать дольше, человек будет чувствовать себя сонным, а когнитивные способности временно ухудшатся (но со временем даже более продолжительный дневной сон приведет к улучшению функций мозга). Однако короткий получасовой сон может сразу повысить работоспособность мозга, обострить восприятие и внимание. Проблема лишь в том, что польза от короткого сна длится недолго. Поэтому для поддержания оптимального эффекта спать днем нужно каждый день.
Я спросил, как спать днем, если мы работаем. Виктория предложила простое решение. «Идеально вздремнуть в середине дня. Используйте часть обеденного перерыва, по крайней мере, на первых порах, а потом, будем надеяться, привычка спать днем войдет в нашу культуру». Лично мне не нравится идея спать во время обеденного перерыва — мне кажется, что это некое нарушение священного обеденного времени, — поэтому я предложил добавить дополнительные полчаса только для сна. Виктория понимающе улыбнулась.
— Мне нравится эта идея. И хорошо бы работодатели со мной согласились, — сказала она.
— Думаете, мы сможем их убедить? — спросил я. — Показав им наши данные?
— Это будет сложно, — призналась Виктория, — и получится не сразу.
«Но у нас нет времени», — подумал я, вспомнив неутешительную статистику о нехватке сна. Я поведал Виктории, как мой отец угробил себя на работе, а мать, несмотря на это, движется к выгоранию, и я опасаюсь, что ее организм не выдержит.
— У меня такие же опасения по поводу одной моей лучшей подруги, — ответила Виктория. — Мы живем в ужасной культуре, где всех интересует только одно: работать, добиться успеха, взобраться на самый верх и заработать кучу денег. А дальше что? Ну, взобрались. А что вы потеряли по пути? Друзей, семью, моральные принципы, если пришлось идти по головам. Вы потеряли здоровье и ускорили старение мозга.
Виктория считает, что дневной сон полезен для мозга благодаря трем основным факторам: он снижает стресс за счет снижения уровня кортизола; стимулирует регенерацию поврежденных мозговых клеток; запускает новый тип мышления,
