Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт
Конечно, длинные задержки и рекордные глубины почесали бы мое эго. Возможно, даже помогли бы в продвижении как дыхательного терапевта. Но не все понимают, что настоящая крутизна кроется не в достижениях. Я выбрала для себя другой путь. Скучный. Без рекордов и показательных цифр, но максимально сбалансированный. Именно этому я и учу людей – той самой серой середине.
Глава 14
Сон – полезное выключение тела. Но при чем тут дыхание?
Джек зашел в мой кабинет в стильной скейтерской кепке, свободной майке в духе калифорнийского серф-кэжуал и шортах, идеально совпадающих по цвету со всем остальным. Его ослепительно белые носки невольно заставили меня задуматься о том, насколько чисты полы в нашем офисе. Его образ парня из местной тусовки тут же переключил мой тон на «Эй, я своя, я шарю – на ЖБИ выросла», что, впрочем, не значило для него ровным счетом ничего. Он был американцем, и название екатеринбургского района ЖБИ звучало для него как случайный набор букв. Но общий язык мы нашли сразу же.
В руке у Джека был вейп, который он не оставил на столике для ключей и телефона, а аккуратно положил рядом с собой. Из нашего предварительного разговора я знала, что Джеку немного за 40 и у него проблемы со сном. Его случай был для меня крайне интересным, потому что Джек перестал нормально спать после того, как бросил курить – ею он увлекался последние 20 лет. Его нервная система разучилась расслабляться и отправлять тело в сон самостоятельно, без дополнительной помощи. Такое часто происходит и с теми, кто какое-то время принимал таблетки от бессонницы – их организм окончательно перестал следовать естественным (циркадным) ритмам без внешней стимуляции.
У проблем со сном нет национальности и культурных границ. Параллельно с Джеком в тот же месяц я работала с Еленой. Она выросла в Латвии, была мамой троих детей и тоже не могла нормально и качественно спать. Но ее проблемой был фрагментированный сон. Она без труда засыпала по вечерам, но что-то мешало ее телу оставаться в этом состоянии непрерывно – она регулярно, по пять-шесть раз за ночь, просыпалась. То на пять-десять минут, то на полчаса.
Результат был один: ни Джек, ни Елена по утрам не чувствовали себя отдохнувшими и все чаще боялись ночи, которая вместо времени для отдыха превращалась в поле боя за качественный сон.
В том году ко мне каждый месяц приходили все новые и новые люди, которые по тем или иным причинам плохо спали. На первый взгляд работа с дыханием не выглядит, как очевидное решение проблемы, но на практике взаимосвязь между тем, как человек дышит, и качеством сна колоссальна. И, к сожалению, большинство об этом даже не задумываются.
Вопрос о качестве сна я задаю каждому своему клиенту. В 95% случаев любые эмоциональные трудности – особенно тревожные и депрессивные состояния – так или иначе связаны с нарушениями сна. Что особенно интересно – многие и не подозревают, что у них есть проблемы в этой области. Например, еще один из моих клиентов, Сергей – молодой спортивный крепкий парень, – обратился ко мне вовсе не из-за того, что его что-то беспокоило, а потому что его девушка не могла с ним спать: он сильно храпел.
Храп до сих пор не воспринимается как нечто серьезное. Многие годами храпят и не видят в этом ничего, кроме небольшого неудобства для партнера и темы для шуток. А ротовое дыхание во сне и вовсе редко обсуждается в литературе. Между тем оба этих состояния связаны с серьезными нарушениями здоровья. Храпящие на 30% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, у них в полтора раза выше риск развития диабета 2-го типа, в два раза чаще встречается ожирение и почти в три раза выше вероятность умереть с болезнью Альцгеймера. Так себе перспектива.
В этой главе мы не будем обсуждать стандартные поведенческие рекомендации по улучшению сна. Все, что касается налаживания режима, ограничения экранного времени и приема пищи перед сном, создания комфортных условий в спальне, безусловно, важно, но эту информацию легко найти в открытых источниках. Если вы хотите разобраться в теме, рекомендую книгу ведущего мирового эксперта по сну Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» .
Мы же разберемся в вопросе взаимосвязи дыхания и сна и поймем, как с помощью дыхательных практик вытащить свое тело из замкнутого круга, чтобы спать крепко, легко и с удовольствием каждую ночь. Некоторые рекомендации окажутся до смешного элементарными, но при этом устранят половину трудностей. Какие-то инструменты потребуют регулярной практики и немного дисциплины, но помогут справиться с оставшейся половиной сложностей, связанных с качеством сна. В целом в восьми случаях из десяти грамотная работа с дыханием позволяет полностью восстановить здоровый сон – естественным путем, без лишних вмешательств и вспомогательных средств.
Немного теории. Когда мы спим, мозг регулярно циркулирует между тремя фазами сна: легкий, глубокий и быстрый (REM-сон). В каждой из них человек дышит по-разному, и у этого есть причина. В этом же кроется и корень проблем, которые ведут к нарушениям сна из-за некачественного дыхания.
На БЫСТРЫЙ СОН (REM) в среднем приходится 25% времени. Эта фаза близка к состоянию бодрствования, потому что в ней мозг активно работает: обрабатывает эмоциональные переживания, укрепляет память и помогает интегрировать полученную за день информацию – время, когда мы видим сны.
Во время быстрого сна дыхание нерегулярное и изменчивое. Оно варьируется по глубине и частоте и может сопровождаться паузами и всплесками, но это не патологично, если человек не страдает апноэ (об этом чуть позже). Такой хаотичный паттерн связан с тем, что в REM-фазе активность мозга почти такая же, как и в течение дня. Задача тела в этот момент – не активно отдохнуть, а доработать дневные события, что и сопровождается нерегулярными дыхательными паттернами.
ВТОРАЯ ФАЗА СНА – медленноволновая, или глубокий сон. На нее приходится 20% времени. Такой сон особенно важен для физического восстановления и долговременной памяти. Именно в это время организм активно восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему, синтезирует гормон роста и поддерживает здоровье костей и мышц. Это время максимального отдыха для организма и минимальной мозговой активности.
