Ось щитовидка – кишечник. Как вылечить щитовидную железу, улучшив состояние кишечной микробиоты - Алессандро Джелли
Цель – достигнуть динамического баланса, который будет легко поддерживать в долгосрочной перспективе.
Начать придерживаться определенной диеты может быть непросто и даже вызывать стресс, особенно если не поддерживают врач, семья или друзья. Они твердят: «Ешь, что хочешь!», «Это все ерунда, ты же принимаешь таблетки!», «Ну ты чудак/чудачка!», «С тобой невозможно нормально поесть», «У многих проблемы с щитовидкой», «У тебя идея-фикс» и подобное. Но именно в этом случае нужно прежде всего думать о себе, а не о других.
Прежде чем что-то менять в рационе, особенно если от этого зависит здоровье, убедитесь, что понимаете суть изменений, и проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В диете для системы «щитовидная железа – кишечник», разработанной по методу Миссори – Джелли, мы объединили уже упомянутые научные знания с практическим опытом. На период соблюдения диеты предоставим список рекомендованных и нерекомендованных продуктов, а кроме того, советуем сдать анализы до начала диеты и как минимум через три месяца после. Чем дольше будете придерживаться рекомендаций, тем лучше будет результат, особенно если проблемы с кишечником наблюдаются уже давно. Для «перестройки» кишечнику необходимо не менее трех-четырех недель, так же как и для устранения воспаления и восстановления иммунной системы кишечника.
Скорость реакции у всех разная, это зависит в том числе от морфологического биотипа человека и его психофизических особенностей. Например, люди церебрального биотипа (внимательные ко всему, быстро реагирующие) могут расстраиваться, если не почувствуют улучшения уже через неделю, и будут придирчиво анализировать малейшее изменение состояния. Между тем люди кровяного биотипа (менее склонные прислушиваться к телу) могут почувствовать облегчение сразу после явного проявления симптомов.
Каждый уникален и реагирует на болезнь и процесс лечения по-разному. Первое – дайте телу время принять изменения, перестроиться и восстановиться.
Организм, утративший здоровье, привыкает к «неверной норме» – плохому самочувствию, – особенно если все вокруг твердят, что «все в голове», и сам человек начинает в это верить. В результате «голова» привыкает к такому состоянию, воспринимая любые изменения, даже в лучшую сторону и долгожданные, как нарушение привычного, хотя и нездорового состояния. Поэтому нужно вооружиться терпением, упорством и уважать организм, дав ему время на восстановление.
Рекомендуем придерживаться диеты не менее четырех недель, а лучше – 12. Затем оцените самочувствие, проанализируйте симптомы кишечника и организма в целом, изучите результаты анализов и решите, что делать дальше. Большинство пациентов с проблемами щитовидной железы, которых мы наблюдали на протяжении многих лет, приняли рекомендации как образ жизни, позволяя себе время от времени немного отклоняться от диеты. Они придерживаются принципа 80:20, предусмотренного методом Миссори – Джелли для тех, кто уже достиг целей (согласно ему, 80% времени соблюдаете диету, а 20% – нет; например, в течение недели в четырех из 21 основных приемов пищи можно не соблюдать диету, или же три с половиной недели соблюдать, а оставшуюся половину недели – нет).
Каждый сможет определить свой порог переносимости продуктов, вызывающих воспаление, и оценить частоту их употребления, но всегда рекомендуем дать организму время для восстановления баланса и лишь затем испытывать принцип 80:20. При таком соотношении вернуться к оптимальному состоянию проще и быстрее, чем при других вариантах. Этот вывод основан на многолетней клинической практике.
Одно дело ехать по главной дороге и иногда делать небольшие съезды, а затем снова возвращаться на нее, и совсем другое – съехать с дороги надолго. Во втором случае гораздо труднее вновь найти верный путь и гораздо выше риск свернуть не туда. У каждого должны быть жизненные ориентиры, в частности, что и сколько есть, чтобы быть здоровым. При этом следует помнить, что все имеют право быть к себе снисходительными – в разумных пределах.
Контроль количества съеденного – одна из самых сложных задач. Большинство людей не знает, сколько нужно есть, имеет предубеждения по поводу продуктов и не умеет правильно составлять рацион. Многие зациклены на калориях и придерживаются слишком строгих диет.
В целом, каждый должен знать свои потребности в питательных веществах, не зацикливаясь на калориях, как это часто бывает. Потребность в калориях зависит от различных факторов, таких как возраст, уровень физической активности, образ жизни и так далее. А вот распределение калорий между макронутриентами (белки, жиры, углеводы) – вопрос индивидуальный. Это зависит от личных целей и выбора диеты: палео, кето, веганская, средиземноморская и другие. Нельзя сказать, какая диета лучше, и не факт, что вы сможете сделать правильный выбор. Фокусироваться нужно на качестве продуктов – на натуральной, необработанной пище.
В любом случае, зная примерную дневную потребность в калориях, можно достичь ее разными способами, используя макронутриенты. Далее приведем практический метод расчета калорий, который подойдет большинству, хотя и не является идеальным и точным (для более точного расчета требуется специальное оборудование, которое не всем доступно).
Исходим из необходимости знать свой ОРЭ (общий расход энергии за день). ОРЭ складывается на 60–70% из расхода энергии в состоянии покоя (РЭСП, или базального метаболизма), который зависит от генетики, телосложения, окружающей среды, возраста, пола и так далее; на 15–30% – из физической активности (энергии, затрачиваемой на движение) и на 5–10% – из термического эффекта пищи. Термический эффект пищи – это увеличение скорости метаболизма после еды, причем наибольшее влияние оказывают белки.
Расход энергии в состоянии покоя (базальный метаболизм), скорректированная формула Харриса – Бенедикта
• мужчины: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст);
• женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст).
Эти формулы не идеальны, но позволяют быстро оценить базальную потребность в калориях, которую необходимо корректировать в зависимости от телосложения, уровня активности и других факторов. Поэтому не рекомендуется слишком долго придерживаться диеты с калорийностью ниже базального метаболизма.
Итак, зная примерную потребность в калориях, необходимо определить распределение макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Напомним, что углеводы и белки содержат около 4 ккал на грамм, а жиры – 9 ккал на грамм. Существует множество различных диет, которые предполагают разное соотношение макронутриентов; можно адаптировать пищевые привычки и следовать списку разрешенных продуктов в рамках диеты для оси «щитовидная железа –
