Без ума от тебя. Как вырваться из плена любовной и сексуальной зависимости - Кэрри Коэн

Проанализируйте свои нездоровые поведенческие привычки. Оцените, какую пользу и вред они приносят. Как они вам помогают и чем вредят? Рассмотрите как можно больше привычек, чтобы мотивировать себя для перемен.

Перечислив все, что вы выигрываете и теряете при таком поведении, оцените каждый пункт по шкале от 1 до 5. Затем подсчитайте плюсы и минусы, и вы увидите, дает вам что-то эта привычка или отнимает.

Пример

Эксперимент

Остановите мысли

Один из способов прекратить зацикленные мысли, пока они не привели к избеганию и эмоциональному поведению, состоит в том, чтобы перестать думать. Тот тип тревоги, который вы испытываете во время зацикленных мыслей, сложным способом убеждает вас, что нельзя прекращать об этом думать. Вам кажется, будто вы контролируете происходящее, без конца думая и думая. Но все как раз наоборот!

В следующий раз, когда заметите зацикленные мысли, остановите их любым непривычным действием. Пройдитесь по дому спиной вперед, попрыгайте, примите душ, прочитайте вслух Декларацию независимости или придумайте свое собственное непривычное действие.

Это остановит зацикленные мысли! Есть еще вариант: покружитесь, пока не закружится голова.

RESISTT

Доктор Линехан изобрела акроним RESISTT [1], чтобы помочь вам справиться с дискомфортом другими способами.

R (Reframe) — Взгляните иначе.

E (Engage) — Осознанно займитесь делом.

S (Do Something) — Сделайте что-нибудь для других.

I (Intense sensations) — Испытайте яркие ощущения.

S (Shut Out) — Заблокируйте негатив.

T (Think) — Думайте о чем-нибудь нейтральном.

T (Take a break) — Сделайте перерыв.

Взгляните иначе. Когда становится очень плохо, полезно по-новому взглянуть на причину дистресса. В главе 7 вы узнаете, как под другим углом посмотреть на свое прошлое и свое отношение к дистрессу. Вы сможете оценить свои силы в этой ситуации, а не просто чувствовать себя жертвой.

Осознанно займитесь делом. Не торопитесь и сконцентрируйтесь только на том, что вы делаете. Выйдите на прогулку, сосредоточьтесь на собственных шагах, на звуках и видах вокруг. Послушайте музыку, обращая внимание на ритм, мелодику и слова. Можно заняться любимым видом творчества: рисованием, игрой на музыкальном инструменте или вязанием. Чем бы вы ни занимались, обращайте внимание на то, что чувствуете и слышите.

Осознанно занимаясь делом, вы входите в состояние полного присутствия, ощущая покой и удовлетворение. В таком состоянии мы входим во временную гипофронтальность, или так называемый поток: нарушается регуляция префронтальной коры, и вы входите в приятное измененное состояние сознания [2].

Сделайте что-нибудь для других. Исследования показали, что помощь другим активирует те же части мозга, которые откликаются на поощрение и удовольствие. Более того, сочувствие запускает работу парасимпатической нервной системы, снижая тревогу и стресс.

Испытайте яркие ощущения. Линехан советует испытать сильное чувство, которое вам не навредит. Среди вариантов — принять холодный или очень горячий душ, пожевать кусочек льда, посидеть в горячей ванне или прогуляться по жаре или морозу. Сильные ощущения переключат внимание вашего тела на другой предмет.

Заблокируйте негатив. Когда проблему нельзя решить сразу (как часто бывает в отношениях), лучше всего отложить ее и заняться чем-нибудь другим. Линехан советует пациентам ДПТ вообразить какой-нибудь символ дистресса, а затем мысленно убрать его в коробку или выставить за дверь и запереть на ключ. Например, вы увидели, как ваш любимый печатает что-то в смартфоне, и боитесь, что он переписывается с другими женщинами. Представьте, как вы прячете этот образ и связанный с ним страх в коробку, плотно заклеиваете крышку и убираете на дальнюю полку в шкафу, чтобы позаботиться об этом позже.

Думайте о чем-нибудь нейтральном. Примером нейтральных мыслей могут быть песни или мантры, например «Я есть любовь, и я един с собой» или «Мир и покой».

Сделайте перерыв. Иногда, если вы испытываете серьезный дистресс, стоит взять выходной и заняться своим душевным здоровьем (главное, чтобы это не привело к нежелательным последствиям), вызвать детям няню или заказать доставку вместо того, чтобы готовить ужин. Есть и другие разновидности перерыва: пятнадцатиминутная прогулка, медитация или одно из упражнений на осознанность, которые вы найдете в главе 6.

Эксперимент

Когда чувствуете дистресс, ведите себя иначе

На основе анализа поведенческих привычек, который вы провели ранее, составьте для себя список вариантов поведения по схеме RESISTT. Затем выберите пять вариантов, которые вам нравятся больше всего и которые вам проще использовать. Выучите их наизусть. Запишите на карточке и носите в кошельке. Храните таблицу с анализом плюсов и минусов и список альтернативных моделей поведения там, где их можно будет часто перечитывать.

Как управлять своими эмоциями

Людям с зависимостью от любви и секса часто нужна помощь с эмоциональной регуляцией. Всю жизнь мы всеми возможными способами пытаемся найти в других приятные чувства, заполнить пустоту, получить дозу удовольствия. Один из главных и быстрых способов помочь себе самому — научиться успокаиваться и справляться с эмоциональным поведением. Смысл в том, чтобы понять и принять действительность. Помните: самая большая проблема зависимых от любви и секса — это фантазия, и нам предстоит развеять туман этой фантазии.

Радикальное принятие — это полное осознание реального положения вещей. Каждый раз, когда мы отрицаем происходящее или уже произошедшее, мы причиняем себе боль. Если принять мир таким, какой он есть, можно освободиться от этой проблемы.

Важно помнить, что такое радикальное принятие и чем оно не является. Это не одобрение происходящего. Это не готовность сдаться. Радикальное принятие — это простой процесс понимания и осознания действительности. Каждый раз, когда мы боремся с собственными эмоциями, мы мучаем себя. Само собой разумеется, что и боль, и страдания — это часть жизни. Но очень часто, борясь со страданиями, мы страдаем сверх необходимого. Позвольте себе прожить горе или разочарование, и вы поймете, что тяжелые чувства становятся легче, а порой и совсем проходят.

DEAR MAN

ДПТ часто использует этот акроним для описания шагов, которые помогут вам управлять своими эмоциями в общении с людьми [3].

Describe — опишите ситуацию.

Express — выразите чувства.

Assert — ведите себя уверенно.

Reinforce — подкрепляйте.

engage Mindfully — общайтесь осознанно.

Appear confident — старайтесь казаться уверенным.

Negotiate — договаривайтесь.

Опишите ситуацию в точности, то есть без интерпретаций и предположений, не проецируя убеждения, связанные с