Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен
Прежде чем мы продолжим, давайте дадим определение прокрастинации. По словам исследователя прокрастинации доктора Фушии Сируа из Даремского университета, это [представьте тут покашливание] «распространенная проблема саморегуляции, включающая ненужную и преднамеренную задержку начала или завершения важной запланированной задачи, несмотря на осознание, что эта задержка может иметь негативные последствия»[255]. Другими словами, это откладывание решения проблемы в долгий ящик, даже когда мы знаем решение.
Каждый человек хотя бы иногда откладывает дела на потом. Но более 20 % взрослых[256] и до 50 % студентов колледжей[257] прокрастинируют постоянно и разгребают последствия. Это оказывает ощутимое влияние на работу, образование, отношения и здоровье. И правда, если мы откладываем, например, колоноскопию или маммографию[258, 259], остаемся в плохих отношениях или не уходим с работы, которая достала, – все это может плохо кончиться. Что еще хуже, стало известно, что от прокрастинации невозможно избавиться[260, 261]: она заложена в генах[262]. Исследование, проведенное в университете Колорадо в Боулдере, установило наследуемость этой черты в 46 %[260].
Почему прокрастинация настолько распространена и ее так сложно контролировать? Ненавистные нам задачи требуют навыка саморегуляции[263]: нужно сосредоточиться, организоваться и преодолеть инертность. Есть множество доказательств, что при стрессе саморегуляция ухудшается – черт возьми, никто не будет нарушать диету, воздержание от алкоголя, свадебные клятвы и растрачивать бюджет в состоянии счастья и безмятежности. Если дать мозгу выбор – получить небольшое вознаграждение прямо сейчас или большое, но позже, – плохое настроение подтолкнет к первому варианту.
Поэтому, если задача вызывает негативные эмоции, прокрастинация выступает в качестве механизма преодоления трудностей, причем весьма действенным[264]. Прокрастинация как двойной удар, она одновременно позволяет не заниматься неприятной задачей, которая портит настроение, и быстро найти другое занятие, которое повышает настроение, будь то видео с выпрыгивающими из воды китами, выпечка бананового хлеба или полезные несрочные дела вроде проверки электронной почты или генеральной уборки квартиры.
Но потом происходят две вещи. Во-первых, мы передаем управление настроением в «руки» внешних источников – социальных сетей, выпечки, просмотренных входящих, активному использованию бытовой химии. Есть исследования мозга с помощью МРТ[265], которые показали, что прокрастинация связана с понижением активности мозга в областях, регулирующих эмоции, – получается, мы просто не можем совладать с негативными эмоциями. Во-вторых, настроение все равно портится: мы чувствуем вину, всю тяжесть потерянного времени, плюс все те эмоции, от которых пытались убежать, возвращаются обратно[266], как мяч, отбитый от пола.
Что завершает приступ прокрастинации? Негативные эмоции в итоге начинают работать в обратном направлении[267]. В какой-то момент чувство вины из-за прокрастинации перевешивает негативные эмоции от задачи. Страх провалиться на экзамене сильнее всех тягот учебы.
Для перфекционистов прокрастинация свойственна, если дело касается задач, которые в той или иной мере будут оцениваться. Когда о нас и нашей работе будет высказано мнение. В этом случае задача, словно криптонит, ослабляет нашу броню, даже если мы делали это уже миллион раз. Вот почему мы меняем задачи, которые подразумевают возможную негативную оценку, на социально более безопасные – вряд ли кто-то будет судить нас за то, что мы углубились в задачу, которая особо никого не интересует, но при этом является чрезвычайно полезной. Показательный пример: однажды я отложила написание отрицательной характеристики на студента, чтобы оплатить налоги. Проговорю еще раз, вдруг кто не понял: вместо того чтобы проработать тревогу о воображаемой обиде, которую я нанесу студенту, я выбрала скуку заполнения налоговой отчетности. Что ж, по крайней мере дядя Сэм[121] был доволен.
Прокрастинация как многослойное парфе[122]
Прокрастинация касается не только задач. Для всех людей, кто строг к себе, причины постоянной и завязанной на проблемах прокрастинации такие же сложные, как генеалогическое древо семьи Кардашьян. Мы накладываем слой за слоем – и каждый их них приносит дополнительную порцию негативных эмоций, которые нужно устранить, чтобы начать наконец действовать.
Конечно же, это наш старый враг – нереалистичные ожидания. Когда к выполнению задачи прилагаются нереально высокие требования – выступление должно сразить босса наповал, поздравление на каждой открытке должно состоять из нескольких рукописных, тщательно продуманных абзацев, ежегодный отчет с перечислением слабых сторон подчиненных не должен их обидеть, – мы чувствуем подавленность, тревожность, неуверенность, незащищенность, неполноценность: всех этих эмоций мы стараемся избежать, откладывая дела на потом.
Следом идет старый добрый страх неудачи – как мы уже знаем, перфекционисты очень избирательны в отношении неудач. Мы фокусируемся на недостатках, в том числе будущих, связанных как с результатом, так и с процессом: результат оказался недостаточно хорош либо мы плохо следовали инструкции. Помните Питера, который настолько хотел произвести впечатление на совещаниях, что вводил себя в ступор? Я дала Питеру домашнее задание: на совещаниях он должен был говорить ни к чему не обязывающие замечания вроде: «Я согласен с Иссой». Но и это он постоянно откладывал, боялся, что стресс снова выбьет его из колеи. Даже если бы он решился и сказал: «Я согласен с Иссой», выпрыгивающее из груди сердце было бы знаком, что он не справился – не достиг должного уровня уверенности, при котором можно подмигнуть и поставить палец вверх.
Страх неудачи также может объяснить, почему мы откладываем на потом «легкие» задачи.[123] Для Ноя, безработного 20-летнего парня, было крайне сложно что-либо начинать[268, 269]. Записаться на курсы или откликнуться на вакансию в местной кофейне казалось непосильной задачей. Почему? Если мы живем по принципу «все или ничего», низкие ожидания могут дать обратный эффект. Ной рассуждал так: если он потерпит неудачу в «мелочах» – волонтерить раз в неделю, вылезти из кровати до полудня, – что о нем вообще подумают? Опасно снижать планку: а если он и с этим не справится?
Далее идет связанная с прокрастинацией самокритика[270]. Мы получаем целое комбо. Чувство вины из-за того, что восемь часов играл в Minecraft, или из-за того, что уже 10 лет не можешь написать завещание, наслаивается на еще одну вину, стыд, ненависть к себе и другие негативные эмоции – словно слои глазури на очень непривлекательном торте. И не забывайте, как хорошо у нас работает обычная самокритика: мы называем себя глупыми, ленивыми, некомпетентными, неорганизованными, безнадежными. Презрение, которое мы испытываем к себе, переносится на следующую задачу, и цикл негативных эмоций и попыток все исправить посредством прокрастинации начинается заново.
Иногда накладываются сразу множество слоев. Познакомьтесь с Антонио, студентом первого поколения[124] с тяжелой формой синдрома самозванца. Отец Антонио работал уборщиком. Молодой человек ощущал огромную ответственность – он должен был преуспеть и отдать дань уважения всем жертвам, на которые ради него пошли родители. Он боялся, что приемная комиссия приняла его по ошибке. Он представлял, как к
