Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен
Практика. Какой крохотный шаг поможет вам начать? Если сопротивление не уходит, разбейте его еще на несколько шагов.
Простите себя за прокрастинацию
Если цель прокрастинации – улучшить настроение по требованию, давайте попробуем другие способы это сделать. Исследователь прокрастинации доктор Тимоти Пичил и его коллеги обнаружили, что студенты, которые простили себе прокрастинацию[281] во время подготовки к первому промежуточному экзамену программы «Психология 101», меньше прокрастинировали перед вторым промежуточным экзаменом. Причина: «уменьшение негативного аффекта». Другими словами, вместо того чтобы улучшать настроение путем еще большей прокрастинации, самопрощение обеспечило реальное улучшение настроения и увеличило мотивацию к учебе. Аналогичным образом доктор Фушия Сируа провела метаанализ, который показал, что связь между стрессом и прокрастинацией можно изменить с помощью сострадания к себе[282]. Вывод такой: если прокрастинация помогает почувствовать себя лучше, доброта к себе – самопрощение и самосострадание – помогают достичь того же эффекта.
Антонио эта идея не нравилась. Быть добрым к себе, особенно перед лицом прокрастинации, казалось неправильным, как будто он давал себе слишком много свободы, становился мягким или терял стержень. Что-то внутри говорило ему: нужно совершенствоваться, а не прощать.
Хотелось бы мне сказать: «А потом он простил себя, и это сработало». Но все было не совсем так. Вместо этого, когда он ловил себя за пролистыванием новостей или видео, он думал: «Ну и ладно». Это сложно назвать проявлением доброты к себе, но по крайней мере самоуничижения и самокритики точно стало меньше. В конечном итоге наша цель – делать то, что работает. Это была его версия доброты и прощения, и она довольно сильно помогла снизить давление и почувствовать себя лучше. Спустя время после приступов прокрастинации Антонио уже готов был признать: «Наверное, мне это было нужно» или «А почему бы и нет – вчера я изрядно поднапрягся». Он был все ближе к самопрощению.
Мы можем говорить себе: «Идея убраться во всем доме очень изматывает. Неудивительно, что я это откладывал. Ничего страшного – такое бывает». Или просто: «Прощаю» или: «С тобой все в порядке». Это не произойдет по щелчку пальцев. Практикуйте, будьте терпеливы к таким чувствам, как разочарование или настойчивость, и позвольте им медленно уйти.
Перестал ли Антонио прокрастинировать? Ни в коем разе. Но он прожил приятный опыт ослабления хватки. Он все так же залипает в видео, но относится к этому с пониманием, прощением и состраданием.
Практика. Вспомните недавний приступ прокрастинации. В чем был ее смысл? Что делает ее понятной для вас? Если вы все поняли, можете ли простить себя, хотя бы частично? Все это может потребовать не одну попытку. Простите себя за то, что не хотите прощать.
Свяжитесь с собой из будущего
Когда мы испытываем стресс или усталость, мы возлагаем надежды на будущую версию себя. Мы думаем, что в будущем будем менее уставшими, более мотивированными и сможем с энтузиазмом приступить к работе. По той же причине наиболее распространенным днем недели для начала диеты является «завтра».
В течение жизни мы естественным образом меняем наши версии себя. Я часто слышу от клиентов фразы: «Тот человек, которым я был до того, как бросил пить, никогда бы не узнал меня настоящего», «Кажется, я был другим человеком в старших классах», «После разрыва я заново родилась».
Доктор Фушия Сируа обнаружила, что люди, которые откладывают дела на потом, чувствуют себя более оторванными от будущего[283, 284], даже если будущее наступит уже завтра. Исследования в области нейронауки подтверждают ее слова[285, 286]: когда участников, которые чувствовали себя оторванными от будущего «я», попросили представить себя в будущем, определенные области мозга светились так же, как когда люди представляли совершенно незнакомого человека.
Поскольку прокрастинация направлена на улучшение настроения, вера в наше работящее будущее «я» заставляет чувствовать себя лучше в моменте не только потому, что так мы откладываем выполнение задачи, которая напрягает, но и потому, что не нужно переживать из-за прокрастинации – будущее «я» обо всем позаботится!
Но это будущее «я» настолько отличается от того, что есть сейчас (Оно мотивированно! Энергично! Дисциплинированно! Уверено во всем!), что мы чувствуем себя оторванными от него, будто это чужой человек. Более того, откладывая дела в долгий ящик, оставляя их для идеального будущего «я», которое с радостью уберется на кухне, позанимается спортом, напишет итоговую работу по английской литературе, мы не можем осознать в полной мере, что реальное будущее «я» может так же не захотеть мыть эту кучу посуды, ходить на занятия по велоспорту или читать «Улисса»[125].
Хотя мы не можем путешествовать во времени, доктор Ив-Мари Блуэн-Хадон была близка к этому. Она создала «вмешательство с использованием ментальных образов для повышения будущей самоцели и снижения прокрастинации»[287]. В своем исследовании она провела для студентов колледжа практику направленного воображения, в ходе которой им предлагалось «увидеть» себя в конце семестра со стороны. Вот пример задания:
Обратите внимание на то, какие у вас в будущем лицо и тело. Во что вы одеты? Вы замечаете, что ваше будущее «я» держит в руках учебник, открывает его и читает. Приглядитесь к книге. Она новая или потрепанная? Вы оглядываетесь и видите, что вокруг будущей версии вас много учебников, статей и тетрадей. В статьях есть пометки или они чистые? Видно, что тетради используются или они как новые? Вы видите, как ваше будущее «я» заглядывает в блокнот и читает заметки к итоговому письменному заданию, которое нужно сдать через несколько дней. Чувствуете ли вы, что задание почти готово, или еще многое предстоит сделать? Как вы думаете, что чувствует ваше будущее «я»? Подготовлено ли оно?
Заметили, что визуализация не просит представить зачитанный учебник или чувство готовности к выпускным экзаменам? Напротив, это всегда как игра «Выбери свое приключение». В чем смысл? Яркое представление
