Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли

Современные люди уже не считают сон священным. Подобно Габриэль, мы стоим на краю пропасти и смотрим в бездну. Бездна — наша жизнь, полная усталости и выгорания. Мы просыпаемся с чувством опустошенности и затуманенным сознанием, пьем кофе, чтобы пережить день, а вечером не отрываемся от телефона, чтобы в итоге забыться беспокойным сном. Все это забирает у нас несколько лет жизни.

И все же надежда есть. Переосмыслив отношение ко сну, поняв, что он имеет первостепенную важность и начав заботиться о его качестве, мы можем отойти от края пропасти. Для занятого современного человека сон — не роскошь, а необходимость. В жизни на высоких скоростях мы начинаем больше всего ценить паузы, и каждому из нас нужен собственный храм Ноденса.

Сон как средство активации сети оперативного покоя: практические советы

• Каждый вечер перед сном 10–20 минут просто смотрите в одну точку. Это «включает» сеть оперативного покоя в важнейший период между бодрствованием и сном — гипнагогию. После полного бездействия в гипнагогии запишите мысли в дневник. В этой фазе рождаются лучшие идеи и приходят решения проблем.

• Проснувшись утром, не вставайте сразу с постели и не приступайте к делам; не делайте ничего еще 10–20 минут. Просто сидите и смотрите в одну точку. В переходный период между сном и бодрствованием мозг находится в фазе гипнопомпии, а сеть оперативного покоя работает на полную мощность.

• Старайтесь ежедневно спать днем полчаса. Кратковременный дневной сон увеличивает объем мозга, снижает стресс и восстанавливает поврежденные клетки мозга.

• Спите столько, сколько хочется. Мозгу нет дела до сверхурочных и приказов вашего начальства. Его природная потребность в сне не может уменьшиться так просто. Прислушайтесь к своему организму. Стандартной нормы сна в 6–8 часов часто бывает недостаточно. Чтобы обеспечить нормальную работу сети оперативного покоя, старайтесь спать 8–10 часов.

Часть третья. Игра

Я открываю глаза в 8:43 — веки лениво подрагивают, — и дремлю еще минут пятнадцать. Снова просыпаюсь, сажусь в кровати и примерно пять минут смотрю на деревья за окном спальни. «Доброе утро, человек», — приветствуют они меня. «Спасибо, что вспомнил о нас».

На кровать запрыгивают Зигги и Лола. Зигги, как обычно, тычется мордой мне в лицо и осыпает меня ласками, после чего оба кота забираются под одеяло, сворачиваются калачиком и громко урчат.

Примерно в 9:15 я окончательно просыпаюсь, иду и набираю ванну. Ванна не только способствует размышлениям и быстрому засыпанию; в сравнении с душем она полезнее для мозга, так как уменьшает активность симпатической нервной системы, вследствие чего мы реже испытываем реакцию «бей или беги» и больше расслабляемся, а утренняя тревожность сменяется душевной безмятежностью. Около двадцати минут я лежу в теплой воде и чувствую, как тело расслабляется, а разум проясняется. Хотя я и не осознаю этого, сеть оперативного покоя в этот самый момент стимулирует мои креативные способности и навык решения задач.

Прежний Джо, который был намного меньше озабочен отдыхом, вставал примерно в 6:30–7:00, принимал дежурный пятиминутный душ и самое позднее в 8 уже брался за работу, не замечая того, как это вредит мозгу, и не заботясь об этом. Теперь мой день начинается с медленной прогулки до ближайшей кофейни. Я никуда не тороплюсь.

Во время этой прогулки я завел привычку разглядывать деревья, растворяясь в кружевном хитросплетении листьев, глубоко дышать и отпускать мысли в свободное плавание. В кофейне я, как обычно, заказываю флэт-уайт и сажусь на маленькую деревянную скамейку на улице. Еще немного любуюсь деревьями и прохожими: велосипедистами, собачниками и (увы) иногда проезжающими мимо машинами. Выпив кофе, я возвращаюсь домой, собираю небольшую сумку, сажусь на велосипед и еду неспешно прокатиться. По дороге стараюсь ни о чем не думать. Езда на велосипеде тоже стимулирует сеть оперативного покоя, поэтому я просто позволяю мыслям возникать и лопаться, как пузыри, а творческим идеям — свободно рождаться в воображении.

Затем я возвращаюсь домой и наконец начинаю работать.

Сегодняшняя задача — написать еще 700 слов для этой книги, опираясь на несколько научных статей и интервью с коллегами-нейробиологами и экспертами. На это у меня уйдет 4–5 часов напряженной работы; при этом будет задействована исполнительная сеть мозга. Но и во время рабочего дня моя сеть оперативного покоя остается включенной: для этого я приберег несколько хитростей.

Во-первых, я делаю частые перерывы: как правило, каждый час на 10 минут, потому что именно перерывы способствуют бесперебойной работе сети оперативного покоя в течение дня. Кроме того, я стараюсь работать там, где есть возможность понаблюдать за природой, даже если это всего лишь комнатные растения: как мы убедились, растения активируют сеть оперативного покоя посредством выделения в воздух особых веществ. Еще мне помогает естественное освещение, порядок на столе, фоновая музыка (она отлично стимулирует креативность), позитивный настрой и возможность работать одному. Идеальные условия.

Примерно через час после обеда я следую совету доктора Виктории Гарфилд и ложусь вздремнуть на полчаса, что не только стимулирует сеть оперативного покоя, но и способствует увеличению объема мозга. После дневного сна я заканчиваю работу на сегодня и иду гулять в ближайший парк, где вся информация и идеи дня обрабатываются и консолидируются подсознанием. Я работал всего около пяти часов, но сделал все, что планировал. Я добился такой же продуктивности, как раньше при десятичасовом рабочем дне. Больше я работать не планирую.

Прежний Джо проработал бы пять часов, затем запаниковал и принялся бы вкалывать еще четыре часа, как будто вселенная следит за ним и приговаривает: «Я все вижу! А ну, хватит бездельничать!» Нынешний Джо счастлив, что больше не придется этого делать. И все же ему чего-то не хватает. Возникает ощущение незавершенности, как будто я все еще не живу в полную силу. На следующий день я еще раз просматриваю исследовательскую литературу и обнаруживаю еще одну составляющую отдыха, которые многие не учитывают, — игру. Речь о спонтанной, радостной, беззаботной игре. Мы все играли в такие игры в детстве, но потом взрослые внушили нам, что нужно прекратить. Мы нарушали дурацкие правила и залезали на деревья. А если вы выросли в Бристоле, то наверняка катали покрышку по склону — просто потому, что это весело.

Далее я расскажу о нейробиологии игры и о том, как игра активирует сеть оперативного покоя. Моя цель — произвести революцию, ни больше ни меньше: реанимировать утомленные работой умы, улучшить психическое здоровье и