Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
— А сами вы спите днем? — спросил я.
Мне хотелось узнать, выполняет ли Виктория собственные научные рекомендации.
— Раньше никогда этого не делала, — ответила она и добавила, что предпочитает спорт как метод расслабления, и, хотя она не проверяла свой генетический «сонный код», теперь она старается спать днем каждый день. — Сейчас я стараюсь вздремнуть перед бассейном. Пытаюсь выяснить, что эффективнее — спать до или после плавания. Это еще один мой эксперимент.
Вся правда о важности сна и серьезных последствиях недосыпания становится очевиднее, если посмотреть на привычки знаменитых спортсменов, например Роджера Федерера. Федерер — чемпион по теннису и поборник здорового сна. Он спит по десять часов в сутки ночью и два часа днем. «Если я не сплю по 11–12 часов в сутки, я чувствую, что что-то не так, — говорит он. — Такая норма сна — это моя забота о себе».
Федерер знает, что превосходства достигает не тот, кто гробит себя работой и пренебрегает отдыхом. Он не считает отдых слабостью и понимает, что не только часы работы и тренировок помогают ему добиться лучших результатов, но и эффективный баланс работы и отдыха. Пренебрежение сном и восстановлением в долгосрочной перспективе негативно отражается на трудоспособности и выносливости. Отдых так же важен для спортсмена, как строгий режим тренировок. Работа и отдых для Федерера — симбиоз, одно повышает эффективность другого.
«Но я не Роджер Федерер и не играю в профессиональный теннис», — возможно, подумаете вы. Что ж, теннис, как и любой другой профессиональный спорт, требует не только физического мастерства, но и необычайной силы духа. Концентрация, стратегическое мышление, быстрое принятие решений и эмоциональная устойчивость — лишь некоторые качества, необходимые спортсмену. И что у них общего? Все это возможно лишь при условии, что сеть оперативного покоя работает бесперебойно. Именно она отвечает за интроспекцию, креативность и решение задач. В теннисе, как и в жизни, для развития этих когнитивных навыков необходима высокофункциональная сеть оперативного покоя, благодаря которой мы можем проявить себя в любом деле — и на теннисном корте, и в офисе.
Суперзвезда Мэрайя Кэри, певица и автор песен, любит поспать как никто другой и спит по пятнадцать часов в день. По ее словам, столь продолжительный сон поддерживает здоровье голосовых связок и музыкальную форму. «Чтобы петь так, как пою я, нужно спать по пятнадцать часов», — однажды призналась она. Мэрайя — еще один пример человека, который понимает, что работа без отдыха не приведет к такому же эффективному результату, как полноценный отдых и восстановление. Кэри могла бы часами распеваться в студии, если бы придерживалась старомодного подхода к достижению успеха: «Работай до изнеможения». Однако она пришла к выводу, что отдых делает за нее всю работу. Пятнадцать часов сна — не пустая трата времени, а неотъемлемая часть ее творческого процесса и гарант уникальности ее выступлений.
Пение, как и речь, задействует не только гортань и голосовые связки, но и мозг. Речь связана с левым полушарием мозга, которое управляет словообразованием и структурой предложений, а пение — с правым, отвечающим за ритм и мелодию. Именно поэтому люди с речевыми нарушениями часто могут петь без ошибок: эти действия связаны с разными нейронными путями. И в этом заключается сложность. Кажется, что петь так просто, но на самом деле это очень сложная моторная активность. Пение связано со структурой, называемой моторной корой. Она расположена в передней части мозга и, как и остальные участки, во сне не бездействует, а остается очень активной. Почему? Причин множество, но одна из них заключается в том, что во сне моторная кора взаимодействует с сетью оперативного покоя, и это взаимодействие помогает консолидировать моторные навыки и мышечную память. Именно поэтому Мэрайя Кэри считает, что долгий сон идет ей на пользу. В течение этих пятнадцати часов сна ее мозг и особенно моторная кора обрабатывают и совершенствуют сложную вокальную технику, которой она пользуется в состоянии бодрствования. Она буквально репетирует во сне.
Продолжая свои исследования сна, я все время задавался вопросом: а что значит «идеальный сон»? И возможен ли он? Я рыскал по библиотекам и базам данных, зарываясь в бесчисленные книги и исследования и проводя дни за изучением бесконечных объемов материала. Мой поиск провел меня через континенты и века, и мне приоткрылись секреты культур, сильно отличающихся от моей. Я обнаружил, что в Японии есть понятие инэмури (практика дневного сна в общественных местах) — практичное отношение к дневному сну, который не только общественно одобряется, но и считается проявлением хорошей профессиональной этики. Есть норвежская практика коселиг — создание уютной атмосферы для борьбы с темными зимами, когда солнце редко показывается на небе. У перуанского коренного народа кечуа существует традиция отдавать дань уважения природе: в ритуале кечуа находят успокоение и возможность для интроспекции. Я узнал, что почти в каждой культуре — от испанской сиесты до итальянского рипосо, от ближневосточной кайлулы до китайского у сю — есть практики, связанные с качественным сном. Вот что их объединяет.
Режим
Каждый день нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Естественные «часы» организма — циркадный ритм — хорошо работают, когда есть режим. Циркадный ритм приурочен к восходу и заходу солнца; он мягко подталкивает нас ко сну с приходом темноты и мягко будит с наступлением рассвета. Подстраиваясь под него, мы сливаемся с природой, и это слияние начинается с соблюдения режима сна. У тех, кто спит по режиму, качество сна намного выше; они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня по сравнению с людьми с более неустойчивым режимом сна. Существует даже связь между режимом сна, стрессом и настроением, причем общая продолжительность сна не имеет значения.
Обстановка, способствующая отдыху
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. При необходимости используйте беруши для защиты от посторонних звуков. Люди, применяющие беруши, реже просыпаются по ночам и наутро чувствуют себя более отдохнувшими по сравнению с теми, кто этого не делает. Они лучше справляются с когнитивными задачами на следующий день.
Не менее важен и свет, а точнее, его отсутствие. Темнота посылает организму сигнал, что пора засыпать, запуская выработку гормона сна — мелатонина. В этом помогут затемняющие шторы и ставни, которые блокируют искусственное освещение, нарушающее циркадные ритмы. Нарушить выработку мелатонина и ухудшить сон
