Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
Чтение перед сном
Простое монотонное действие — переворачивание страниц — это успокаивающее «противоядие» скроллингу соцсетей. Оно настраивает ум на медленный и более созерцательный лад. По данным одного исследования, всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на 68%, так как замедляют частоту сердечных сокращений и снимают мышечное напряжение. Участники сообщили о значительном улучшении качества сна и сокращении времени засыпания. Известно, что полчаса с гаджетом перед сном ухудшает качество сна, и лишь через четыре недели после избавления от этой привычки негативные последствия нивелируются.
Теплая ванна
Обычная ванна — чудо-средство от бессонницы. При погружении в теплую воду температура тела повышается, а после ванны тело быстро остывает, что вызывает чувство сонливости. В 2019 году в Техасском университете в Остине в ходе эксперимента ученые выяснили, что испытуемые, принимавшие теплую ванну за один-два часа до сна, засыпали на десять минут быстрее и спали более качественным сном, чем те, кто этого не делал.
Регулярная физическая активность
Казалось бы, при чем тут сон, — но физическая активность и оптимальное качество сна тесно взаимосвязаны. Аэробные нагрузки, например бег или езда на велосипеде, повышают температуру тела, а последующее охлаждение вызывает сонливость (как и теплая ванна). Физическая активность также снижает уровень гормонов стресса (кортизола), одновременно увеличивая выработку гормонов сна (мелатонина). Этот действенный природный гормональный коктейль готовит организм ко сну. Известно, что люди с регулярным режимом тренировок реже страдают от бессонницы и сообщают о более высоком качестве сна.
Главное — правильно выбрать время. Занятия спортом непосредственно перед сном могут привести к обратному эффекту и вызвать перевозбуждение. Уснуть в этом случае будет сложно. Возьмите за правило заканчивать тренировки как минимум за три часа до сна.
Управление стрессом
При стрессе организм усиленно вырабатывает кортизол — гормон, цель которого — не дать нам уснуть. Возможно, совет «не стрессуйте» покажется вам невыполнимым, но известно, что практики вроде медитации и йоги способствуют снижению кортизола, очищают ум и налаживают сон. Доказано, что занятия медитацией осознанности приводит к существенному улучшению качества сна. Люди реже просыпаются по ночам и встают более отдохнувшими по сравнению с теми, кто не практикует медитацию. У медитирующих часто отмечается повышение уровня мелатонина, то есть между медитацией и улучшением сна есть прямая биохимическая связь.
Йога — идеальное занятие перед сном. Сочетание успокаивающих движений и осознанного контроля дыхания снижает физическое напряжение и успокаивает ум. По данным одного исследования, регулярные занятия йогой значительно улучшают качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. В ходе двенадцатинедельного исследования у участников, занимавшихся йогой, отмечалось улучшение качества сна, увеличение его продолжительности и сокращение времени засыпания. Испытуемые сообщали, что чувствовали себя более энергичными и сосредоточенными в течение дня.
Питание и напитки
От утренней чашки кофе до вечернего бокала вина — на сон влияет все, что вы едите и пьете в течения дня. Привычка к кофе есть у многих, и я не исключение. Я пью кофе весь день. Но известно, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна существенно влияет на сон. Период полураспада кофеина составляет от четырех до десяти часов, то есть именно за такое время концентрация кофеина в крови снижается наполовину. С учетом этого я бы порекомендовал избегать кофеиносодержащих напитков после 14 часов дня.
С алкоголем все сложнее. Сон становится некачественным. Алкоголь сокращает длительность фазы быстрого движения глаз, а это самая важная восстановительная фаза, необходимая для формирования сновидений и консолидации воспоминаний. Алкоголь также нарушает цикл сна, особенно во второй половине ночи: человек чаще просыпается. Но хуже всего то, что алкоголь уменьшает длительность глубокой фазы, а она крайне важна для физического восстановления и общего качества сна.
Высокое потребление насыщенных жиров и низкое потребление клетчатки приводят к тому, что сон становится поверхностным, менее восстанавливающим и прерывистым. Из этого можно сделать вывод, что сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, нежирными белками и цельным зерном, улучшает сон. Время приема пищи тоже имеет значение: плотные ужины способствуют ухудшению паттернов сна и более долгому засыпанию. Берите пример с французов: съедайте легкий завтрак, плотный обед и легкий ужин.
Конечно, нет универсального рецепта идеального сна. Человеческий вид удивительно разнообразен, и что погружает одного в сладкие грезы, другому не даст уснуть всю ночь. Однако среди этого ошеломляющего разнообразия есть ряд истин, совпадающих даже в разных культурах и во все времена. Соблюдение вышеизложенных принципов приблизит вас к труднодостижимой цели: хорошо выспаться. Результаты могут изменить всю жизнь.
После нервного срыва сон стал для моего отца главным времяпрепровождением. Сражаясь с выгоранием и депрессией, он спал по 14–16 часов в сутки — это один из симптомов тяжелого депрессивного расстройства. Депрессия лишает человека сил, так как в мозге нарушается баланс химических веществ, в частности серотонина и дофамина, регулирующих настроение, энергию и мотивацию. Депрессия также влияет на гипоталамус, отвечающий за регуляцию сна: именно поэтому пациентам с депрессией сложно поддерживать режим сна. Возникает порочный круг, при котором некачественный сон усугубляет депрессию, приводя к еще большей усталости.
С подросткового возраста я видел отца практически постоянно спящим. Он спал столько же, сколько наши коты. Звучит странно, но такова была наша реальность. В первые дни после постановки диагноза, когда мы еще не отдавали себе отчет, как изменится наша жизнь, мы ругали отца за то, что он спал слишком много. Мать выбивалась из сил, пытаясь работать за двоих, пока отец спал, как Спящая Красавица. Меня это бесило и казалось несправедливым.
Много лет я злился на него за это. Я хотел, чтобы он вел себя как мама: взял себя в руки и облегчил ее непосильное бремя. Я не понимал, почему он не в состоянии просто стряхнуть усталость и заботиться о семье. Даже сейчас, когда я лучше понимаю его состояние и знаю, что такое выгорание, я по-прежнему злюсь на него. Но со временем я осознал, что я неправильно истолковал ситуацию: трудоголизм моей матери — ее личная проблема и недуг, и я часто напоминаю себе не сравнивать отца и мать. У первого потребность в отдыхе выше обычного; вторая гробит себя на работе и не понимает, что так нельзя.
С возрастом я стал больше спать. Иногда я переживаю, что это ранний признак депрессии и что я мог унаследовать от отца его недуг. Согласно научным данным, около 40% случаев депрессии
