Говори свободно. Создавая совершенный голос - Лариса Я. Соловьева
11
Спадение головы на расслабленной шее при наклонах торса
1 Выполняйте упражнение, сидя свободно на передней части стула (его спинка – не выше нижней части ваших лопаток). Поработайте над мышцами шеи, чтобы достигнуть максимального уменьшения их напряжения. Для этого перемещайте торс в разных направлениях, имея наивозможно полно расслабленную шею.
Желательно осуществлять эти действия всегда перед тем, как выполнять какое-либо другое упражнение, в котором имеет место значительная нагрузка на шею.
2 Итак. Сначала чуть наклоните торс вперед в тазобедренных суставах и расслабьте мышцы шеи. Используйте все известные вам способы уменьшения напряжения мышц (образы представления и т. п.). Пусть голова пассивно спадет вперед. Пассивно – то есть без малейшей попытки управлять этим движением, при полной релаксации мышц. Все позвонки шеи при этом – перемещаются одновременно, «разом». Никак не направляйте это спадение шеи и головы.
3 Затем плавно наклоняйте торс назад, пока спина не упрется в спинку стула. Продолжайте движение плеч в том же направлении – пока голова не перевалится назад, к спине, совершенно пассивно. Никак не управляйте ни этим, ни другими перемещениями головы. Голова «подчиняется» только гравитации.
4 Внимание: при таком заваливании головы назад, если нижняя челюсть «отпущена» (то есть если ее мышцы расслаблены) – она «сама собой» как бы опустится, и рот «сам собой» откроется пошире (см. далее 19–12, д).
5 Далее, плавно наклоните торс вправо (шея – по-прежнему расслаблена!). Пусть голова «сама собой» пассивно переваливается вправо. Не управляйте положением головы. Внимание на то, что лицо пассивно обращается вниз, «само собой».
Теперь наклоните торс влево. Наблюдайте пассивное переваливание головы вперед, затем – влево.
Наконец, вернитесь в изначальное положение (голова снова спадет вперед).
6 Руки все это время пассивно свисают вертикально вниз, или же безвольно лежат на торсе и ногах. Никак не управляйте руками!
Обратите внимание на то, увеличивается ли ротовое отверстие «само собой», когда голова заваливается назад. Подробнее о значении этого показателя говорится далее (см. 19–12, д).
Илл. 19.05. Растягивание шеи в сторону тяжестью руки
7 Внимание на постоянное использование выражений «само собой», «сами собой», и т. п. Это – своего рода слово-образ, который должен побуждать вас строить свою моторику следующим образом: вы не управляете мышцами, перемещающими голову, и они наивозможно расслаблены. И поэтому голова при изменении положения торса перемещается исключительно под влиянием силы тяжести. Как голова тряпочной куклы. Как при наклонах тела перемещается пассивно висящая рука.
Илл. 19.05. Растягивание шеи в сторону тяжестью руки
8 Это же самое происходит во всех ситуациях, когда подчеркивается, что часть тела перемещается «сама собой», «сама по себе». Разве что такое перемещение может происходить не только под действием гравитации, но еще и инерции. Например, при встряхивании руки (см. 16–16).
12
Растягивание структур шеи
1 а) Общие пояснения и рекомендации. Растягивайте структуры позвоночника, мышцы, сухожилия. При этом мышцы шеи полностью расслаблены. Всегда выполняйте все рекомендации, данные в упражнениях занятия 16. После каждого действия на растягивание шеи, как и всегда после каждого упражнения, вызывающего большое напряжение, встряхивайте ноги, плечевой пояс, все тело (см. 16–16).
2 Продолжительность каждого растягивания – сколько получается, но не менее 5 секунд и не доходя до неприятных ощущений.
3 б) Растягивание шеи вперед под тяжестью пассивно висящих рук. Стоя свободно, уроните голову вперед (см. илл. 19.06). Положите на затылок пальцы рук, соединенные в замок. Локти смотрят вниз. Пусть расслабленные руки своей тяжестью растягивают полностью расслабленную шею. Растягивают только тяжестью! Ни малейшего усилия мышц рук согнуть шею еще сильнее.
4 Уроните пассивные руки. Постойте секунд 20. Внимание на то, что тело никуда не клонится, его осанка – должная.
5 в) Растягивание шеи в сторону под тяжестью пассивно висящей руки. Легко перекатите пассивно свисающую вперед голову к правому плечу. Ухо должно оказаться над плечом.
6 Если перекатить голову таким образом поначалу сложно – пусть голова восстановит свое изначальное вертикальное положение, по позвонкам. А затем – разрушьте шейный отдел позвоночника вправо, чтобы правое ухо оказалась над плечом.
Положите правую руку на темя так, чтобы пальцы (желательно и часть пясти) накрывали левое ухо (см. илл. 19.05). Пусть тяжесть расслабленной руки растягивает левую сторону шеи. Плоскость лица – строго вертикальна (см. 19–05, в, 12).
7 Уроните руку, пассивно. Легко перекатите «по спине» голову к левому плечу. Упражнение – симметричное!
8 г) «Яблочко катается по блюдечку». Уроните голову вперед. Медленно и тяжело перекатите голову по кругу. Один раз вправо, затем – влево, и возвратите голову в изначальное положение.
9 Шея расслаблена – но все же ее движения управляются вами, причем с самым малым напряжением мышц. Торс – не меняет положения. При прохождении головы над плечом – ухо находится над плечом. При прохождении головы над спиной – лицо направлено несколько кверху. При этом не пытайтесь усилиями мышц приблизить затылок к спине: величина наклона головы назад определяется только силой тяжести и гибкостью шеи.
10 После прохождения головы над «вторым» плечом – полностью расслабьте мышцы, управляющие головой, и пусть голова пассивно спадет вперед-вниз. После этого делайте такой же оборот головы в другую сторону. Делайте не более трех оборотов в каждую сторону, затем – другие упражнения.
11 Внимание на самопроизвольное открывание рта при «завале» головы назад (см. раздел «д»).
Упражнение – симметричное!
12 д) Пассивные перемещения нижней челюсти при изменениях положения головы. Разрабатывайте способность нижней челюсти пассивно перемещаться относительно верхней челюсти, когда голова наклоняется назад. Выполняйте упражнение, сидя свободно. Дыхание, как всегда, происходит через рот. Нижняя челюсть во время дыхательной паузы, как всегда, опущена примерно на 1 / 4.
13 Медленно, плавно, без пауз, на одном выдохе разрушьте, по позвонкам, шейный отдел позвоночника – назад. Если нижняя челюсть отпущена (то есть если жевательные и иные мышцы расслаблены) – то рот, при таком наклоне назад, «сам собой» открывается еще шире (примерно на 2 / 4). Дело в том, что нижняя челюсть, по ряду причин, как бы «не поспевает» за поднимающейся верхней челюстью.
Вернитесь в изначальное положение – и нижняя челюсть займет свое обычное положение.
14 Повторите наклон назад, останавливаясь на 2–3 секунды после перемещения каждого шейного позвонка. Внимание на то, насколько увеличивается ротовое отверстие при каждом перемещении головы назад. Можно наблюдать
