Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт
Повторяем последовательность три подхода за практику.
Если держать дыхание после выдоха в течение минуты сложно, уменьшайте интервал на все круги.
Приложение 9
(К главе 11. Экстремальная реакция на стресс – депрессивное состояние)
Практика 1. Изолированное и полное дыхание
1. Сядьте с прямой спиной. Указательный и средний пальцы правой руки углубите в живот на два-три сантиметра ниже пупка. Почувствуйте эту точку и вдохните так, чтобы живот в этой зоне слегка раздулся и вытолкнул пальцы наружу. С выдохом дайте воздуху расслабленно выйти и почувствуйте, как пальцы естественно проваливаются в живот.
Дышите через нос и старайтесь замедлять дыхание, делая пять счетов на вдохе и пять на выдохе. Следите, чтобы остальные части тела минимально двигались. Дышите так три минуты.
2. Положите руки по бокам на третью зону грудной клетки (седьмое-девятое / десятое ребра, подробнее – в главе 11). Все пальцы смотрят вперед. Создайте легкое давление руками на эту область. Со вдохом нижними ребрами вытолкните руки в стороны, назад и вперед, а с выдохом дайте им вернуться в исходное положение, слегка надавив на них. Дышите через нос и постарайтесь замедлить дыхание (считайте до пяти и на вдохе, и на выдохе). Следите, чтобы остальные части тела двигались минимально. Подышите так три минуты.
3. Положите руки с двух сторон под мышки (вторая зона грудной клетки, третье-пятое ребра). На вдохах выталкивайте этими ребрами руки в стороны, а также по возможности расширяйтесь вперед и назад. С выдохами плавно выдыхайте и ощущайте сужение в этой части грудной клетки. Постарайтесь замедлить дыхание (считайте до пяти и на вдохе, и на выдохе). Если не получается так согнуть руки, чтобы ладошки легли под мышки, пропускайте этот пункт и переходите к следующему.
4. Положите руки под ключицей, на первую зону грудной клетки (первое-второе ребра, глава 11). Локти опустите, расположив вдоль туловища, а плечи расслабьте и опустите. Со вдохом постарайтесь верхом грудной клетки вытолкнуть руки вперед и чуть вверх (помните, что плечи не должны задираться к ушам), а на выдохе позвольте груди вернуться в исходное положение. Дышите через нос и постарайтесь замедлить дыхание (считайте до пяти и на вдохе, и на выдохе). Следите, чтобы остальные части тела двигались минимально. Подышите так три минуты.
5. Сделайте 5–10 циклов осознанного, полного и медленного дыхания. На вдохе начните вдыхать снизу-вверх от точки 2–3 см ниже пупка до ключицы. Это выглядит как волна: сначала надувается живот (не выпячивайте его слишком сильно), потом расширяется низ грудной клетки (при этом живот начинает слегка сдуваться), а после и верх (но плечи не задираются к ушам). На выдохе дайте воздуху расслабленно выйти наружу, слегка тормозя поток. С выдохами тело будет сдуваться сверху вниз, но на этом можно не фокусировать внимание – просто старайтесь замедлить процесс опустошения. Дышите через нос. В идеале нужно растянуть вдохи и выдохи на 15 и больше счетов.
Практика 2. Работа с объемом легких
Сядьте с прямой спиной. Сделайте несколько осознанных циклов дыхания и переходите к практике.
Этап 1. Глубоко вдохните и полностью выдуйте воздух из легких. После начните дробить вдох на как можно больше маленьких частей: делайте небольшой подвдох через нос – пауза – еще один подвдох – пауза – и так до самого конца. Задача – раздробить вдох на как можно большее количество частей, вдыхая до предела. Расширяйтесь снизу вверх и следите, чтобы тело раздувалось во все стороны, а плечи не задирались к ушам. Повторите пять раз, а затем минуту отдохните на естественном дыхании.
Этап 2. Глубоко вдохните и начните дробить выдох на как можно больше маленьких частей по той же схеме, что и в этапе 1. Выдыхайте до предела. Повторите пять раз, а затем минуту отдохните на естественном дыхании.
Этап 3. В течение следующих пяти циклов дыхания дробите и вдохи (этап 1), и выдохи (этап 2) на как можно больше маленьких частей.
После практики отдохните пару минут в положении лежа, полностью расслабившись.
Практика 3. Проталкиваем воздух во все части легких
В этой последовательности все упражнения выполняем на задержке дыхания после вдоха. Задерживайте дыхание, пока не почувствуете естественную потребность выдохнуть. Мягко выдохните, вернувшись в исходное (центральное) положение, а затем опять сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы перейти к следующему циклу упражнения.
1) Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Выпрямите спину. Настройтесь на практику, сделав несколько циклов осознанного дыхания. После глубоко вдохните (не задирая плечи к ушам) и задержите дыхание, начав руками-лопаточками простукивать грудную клетку спереди, сзади и по бокам (девушки, не простукивайте молочные железы).
Держите дыхание до естественного желания обновить воздух внутри, после выдохните, опять глубоко вдохните и задержите дыхание. Продолжайте простукивать тело.
Со второй задержки можно начать простукивать не только грудную клетку, но и ноги, руки, плечи, шею и голову. Сделайте пять циклов.
В завершение перейдите на свое естественное дыхание и минуту отдохните, наблюдая за ощущениями в теле.
2) Глубоко вдохните, удлинившись в спине, и задержите дыхание после вдоха. Во время задержки начните делать прогибы в позвоночнике: зацепитесь руками за колени и сначала потянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх, а после округлите спину и потяните подбородок к груди (поза «кошка – корова»).
Прогибайтесь до комфортного состояния. Если ощущаете дискомфорт в позвоночнике или грудной клетке, уменьшайте амплитуду.
Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении, опять глубоко вдохните и, задержав дыхание, продолжите прогибаться. Сделайте пять задержек дыхания.
В завершение перейдите на свое естественное дыхание и минуту отдохните, наблюдая за ощущениями в теле.
3) Поднимите руки над головой, соединив ладошки. Локти прямые, руки обнимают уши, плечи опущены. В этом положении глубоко вдохните и задержите дыхание, начав делать наклоны в стороны, как маятник. Не теряйте баланс – вы должны устойчиво сидеть на стуле или коврике для йоги. Если тело заваливается, уменьшайте амплитуду. Держите дыхание до потребности сменить воздух.
Вернитесь в центральное положение и по возможности не опускайте руки. Выдохните, опять глубоко
