Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

2. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.

В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.

3. Зацепитесь руками за колени и на вдохе потянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх. На выдохе округлите спину, подбородком стремясь к груди.

Найдите комфортный ритм дыхания и следуйте движениями за каждым вдохом и выдохом. Прогибайтесь в позвоночнике, не допуская дискомфорта.

Продолжайте на протяжении трех минут.

Закончите упражнение полным вдохом, раскрыв грудную клетку так же, как при прогибах на вдохе, и задержитесь в этом положении, задержав дыхание на 15 секунд.

4. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через левую ноздрю.

5. Опустите руки с двух сторон по бокам. Если дотягиваетесь, обопритесь на ладошки или пальцы. Глубоко вдохните, удлинившись в позвоночнике и опустив плечи. На выдохе сделайте прогиб в сторону, опершись на одну руку и подняв над головой другую. Со вдохом вернись в центральное положение и опять вытянитесь вверх, а со следующим выдохом наклонитесь в другую сторону.

Не заваливайтесь вперед или назад – представьте, что вы наклоняетесь между двух стен. И следите, чтобы таз не отрывался от пола / стула. Если начинаете терять баланс и заваливаться, уменьшите амплитуду движений. Продолжайте на протяжении трех минут.

Закончите упражнение, наклонившись в одну сторону и сделав несколько осознанных вдохов и выдохов в раскрытый бок. После поменяйте сторону и повторите, почувствовав легкое натяжение в межреберных мышцах сбоку.

6. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через правую ноздрю.

7. Положите руки на плечи так, чтобы четыре пальца находились спереди, а большой палец – сзади. Локти должны быть направлены в стороны, плечи расслаблены. При вдохе выполните скрутку влево, при выдохе – вправо (до комфортного состояния, без избыточного напряжения в позвоночнике). Голова должна поворачиваться вместе с туловищем. В этом упражнении допускается ускорение дыхания и движений до мощных и быстрых вдохов и выдохов через нос. Выполняйте на протяжении двух минут.

Закончите упражнение полным вдохом, соединив по возможности локти за головой (пальцы остаются на плечах). Останьтесь в этом положении, задержав дыхание после вдоха на 15 секунд, а после выдохните, опустив руки.

8. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.

9. Руки положите на колени. Сделайте несколько круговых движений плечами назад. Вдох, когда плечи поднимаются, выдох – когда опускаются. Продолжайте одну минуту. Поменяйте направление круговых движений, сохранив паттерн дыхания. Продолжайте еще минуту.

Закончите упражнение полным вдохом, подняв плечи к ушам и задержав дыхание. С выдохом опустите плечи и расслабьтесь.

10. Со вдохом поверните голову вправо, с выдохом сделайте полукруговое движение головой спереди и посмотрите влево. Вдохните со взглядом влево и на выдохе полукруговым движением перекатите голову опять вправо.

Продолжайте еще несколько циклов дыхания. Затем опустите подбородок к груди и легким движением рук надавите на затылок, потянув шею сзади. После посмотрите наверх, закрыв рот и расположив язык у твердого неба. Ощутите легкое натяжение шеи спереди. Верните голову в исходное положение.

Вариация 2. Разминка из Приложения 9 с перерывами на капалабхати

В этой последовательности все упражнения выполняем на задержке дыхания после вдоха (кроме тех, где практикуем капалабхати). Задерживайте дыхание, пока не почувствуете естественную потребность в обновлении воздуха внутри. После мягко выдохните, вернувшись в исходное (центральное) положение, а затем опять сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы перейти к следующему циклу упражнения.

1. Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Выпрямите спину. Настройтесь на практику, сделав несколько циклов осознанного дыхания. После глубоко вдохните (не задирая плечи к ушам) и задержите дыхание, начав руками-лопаточками простукивать грудную клетку спереди, сзади и по бокам (девушки, не простукивайте молочные железы). Держите дыхание до естественного желания обновить воздух, после выдохните, опять глубоко вдохните и задержите дыхание. Продолжайте простукивать тело. Со второй задержки можно начать простукивать не только грудную клетку, но и ноги, руки, плечи, шею и голову. Сделайте пять циклов.

В завершении перейдите на свое естественное дыхание и минуту отдохните, наблюдая за ощущениями в теле.

2. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.

В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.

3. Глубоко вдохните, вытянув спину, и задержите дыхание после вдоха. Во время задержки начните делать прогибы в позвоночнике: зацепитесь руками за колени и сначала потянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх, а после округлите спину и потяните подбородок к груди (поза «кошка – корова»). Прогибайтесь до комфортного состояния. Если ощущаете дискомфорт в позвоночнике или грудной клетке, уменьшайте амплитуду. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении, опять глубоко вдохните и, задержав дыхание, продолжите прогибаться. Сделайте пять задержек дыхания.

В завершение перейдите на свое естественное дыхание и минуту отдохните, наблюдая за ощущениями в теле.

4. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через левую ноздрю.

5. Поднимите руки над головой, соединив ладошки. Локти прямые, руки обнимают уши, плечи опущены. В этом положении глубоко вдохните и задержите дыхание, начав делать наклоны в стороны, как маятник. Не теряйте баланс – вы должны устойчиво сидеть на стуле или коврике для йоги. Если тело заваливается, уменьшайте амплитуду. Держите дыхание до потребности сменить воздух. Вернитесь в центральное положение и по возможности не опускайте руки. Выдохните, опять глубоко вдохните и продолжите наклоны. Сделайте пять задержек дыхания с наклонами и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните одну минуту.

6. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.

В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.

7. Зацепитесь руками за колени. Вдохните, вытянув спину, и задержите дыхание. Начните делать