Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт
Этап 2. Глубокий выдох с вытянутыми над головой руками, а после – задержка дыхания. Руки тянутся максимально вверх, а пальцы растопырены и напряжены. Задержка на 30 секунд.
Этап 3. Резкий выдох через рот с согнутыми в локтях руками, после – задержка дыхания еще на 15 секунд. Во время задержки все мышцы тела напряжены, а пальцы еще сильнее сжаты в кулаки.
Этап 4. Тело расслабляется. Один спокойный цикл дыхания – и переход к следующему кругу.
Повторяем последовательность три раза за практику.
Вариация 3
Добавляем 10–30 циклов дыхания бхастрика с руками или без в перерывах между разминочными упражнениями. Пример подобной практики – разминка из приложения 3.
1. Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза прикрыты. Настройтесь на практику, сделав несколько осознанных вдохов и выдохов. После зацепитесь за колени и начните делать круговые движения туловищем. При этом вдыхайте, когда тело делает полукруг спереди, и выдыхайте, когда туловище сзади. Дышите через нос. Двигайтесь две минуты в одну сторону, еще две – в другую.
Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Положение сидя. 10–30 циклов дыхания бхастрика с руками или без. В завершение делаем задержку дыхания после вдоха на 30–60 секунд. Затем выдыхаем и опять задерживаем дыхание на выдохе на 5–15 секунд.
3. Зацепитесь руками за колени и на вдохах тянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх. На выдохах округляйте спину (подбородок при этом стремится к груди). В йоге эта позиция часто называется «кошка – корова». Найдите комфортный ритм дыхания и следуйте движениями за каждым вдохом и выдохом. Прогибайтесь в позвоночнике, но не допускайте дискомфорта. Продолжайте на протяжении трех минут. Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Положение сидя. 10–30 циклов дыхания бхастрика с руками или без.
В завершение делаем задержку дыхания после вдоха на 30–60 секунд. Затем выдыхаем и опять задерживаем дыхание на выдохе на 5–15 секунд.
4. Опустите руки с двух сторон по бокам. Если дотягиваетесь, обопритесь на ладошки или пальцы. Глубоко вдохните, удлинившись в позвоночнике и опустив плечи. На выдохе сделайте прогиб в сторону, опершись на одну руку и подняв над головой другую. Со вдохом вернитесь в центральное положение и опять вытянитесь вверх, а со следующим выдохом наклонитесь в другую сторону.
Не заваливайтесь вперед или назад – представьте, что вы наклоняетесь между двух стен. И следите, чтобы таз не отрывался от пола / стула.
Если начинаете терять баланс и заваливаться, уменьшите амплитуду движений.
Продолжайте на протяжении трех минут.
Закончите упражнение, наклонившись в одну сторону и сделав несколько осознанных вдохов и выдохов в раскрытый бок. После поменяйте сторону и повторите, почувствовав легкое натяжение в межреберных мышцах сбоку.
5. Положение сидя. 10–30 циклов дыхания бхастрика с руками или без.
В завершение делаем задержку дыхания после вдоха на 30–60 секунд. Затем выдыхаем и опять задерживаем дыхание на выдохе на 5–15 секунд.
6. Положите руки на плечи так, чтобы четыре пальца находились спереди, а большой – сзади. Локти должны быть направлены в стороны, плечи расслаблены. При вдохе выполните скрутку влево, при выдохе – вправо (до комфортного состояния, без избыточного напряжения в позвоночнике). Голова должна поворачиваться вместе с туловищем.
В этом упражнении допускается ускорение дыхания и движений до мощных и быстрых вдохов и выдохов через нос. Выполняйте на протяжении двух минут.
Закончите упражнение полным вдохом, соединив по возможности локти за головой (пальцы остаются на плечах). Останьтесь в этом положении, задержав дыхание после вдоха на 15 секунд, а после выдохните, опустив руки.
7. Руки положите на колени. Сделайте несколько круговых движений плечами назад. Вдох, когда плечи поднимаются, выдох – когда опускаются. Продолжайте одну минуту. Поменяйте направление круговых движений, сохранив паттерн дыхания. Продолжайте еще минуту. Закончите упражнение полным вдохом, подняв плечи к ушам и задержав дыхание. С выдохом опустите плечи и расслабьтесь.
8. Со вдохом поверните голову вправо, с выдохом сделайте полукруговое движение головой спереди и посмотрите влево. Вдохните со взглядом влево и на выдохе полукруговым движением перекатите голову опять вправо. Продолжайте еще несколько циклов дыхания. Затем опустите подбородок к груди и легким движением рук надавите на затылок, потянув шею сзади. После посмотрите наверх, закрыв рот и расположив язык у твердого неба. Ощутите легкое натяжение шеи спереди. Верните голову в исходное положение.
Практика 3. Суфийское дыхание
В этой практике мы будем дробить вдохи и выдохи на несколько частей и добавлять ротовое дыхание.
Этап 1. Разделяем вдох на две равные части с паузой между ними. Делаем короткий энергичный вдох через нос, направляя воздух в живот, который при этом слегка расширяется, продолжительностью в секунду или меньше. Затем следует небольшая пауза, после которой делаем второй такой же вдох, направляя воздух уже в грудную клетку и заставляя ее расшириться. Выдыхаем через расслабленный рот, позволяя воздуху свободно покинуть легкие. Выдох тоже достаточно короткий. Дышим так в течение одной минуты.
Этап 2. Теперь делим вдох на две равные части, но дышим через рот. Совершаем краткий энергичный вдох через рот, направляя воздух в живот, который при этом слегка расширяется, продолжительностью в секунду или меньше. Затем следует небольшая пауза, после которой делаем второй краткий резкий вдох через рот, направляя воздух уже в грудную клетку, заставляя грудь расшириться. Расслабленно выдыхаем через нос, позволяя воздуху свободно покинуть легкие. Выдох также недолгий. Дышим таким паттерном в течение еще одной минуты.
Этап 3. Делаем глубокий вдох (без деления на части) через нос и задерживаем дыхание на 15 секунд. Затем – расслабленный выдох через рот. Задерживаем дыхание на одну минуту. После делаем
