Прямой контакт: пошаговое руководство по медитации на дыхание - Олег Юрьевич Цендровский

Неудивительно в таком случае, что Будда в Анапанасати-сутте делает установление осознанности перед собой самым первым шагом. Он начинает инструкцию по медитации так:

«И как, монахи, осознанность к дыханию развивается и взращивается так, что это приносит великий плод и благо?

(1) Вот монах, уйдя в лес или к подножью дерева, или в пустое жилище, садится. Скрестив ноги, выпрямив тело, он устанавливает осознанность перед собой. Будучи постоянно осознанным, он вдыхает. Будучи постоянно осознанным, он выдыхает».

За прошедшие века было много споров о том, что означает «перед собой». Многие утверждали, что под этим следует понимать установление внимания на ощущения на кончике носа или в районе ноздрей и верхней губы. Другие говорили, что установить осознанность перед собой значит придать ей первостепенную важность и сделать на ней акцент. Третьи настаивали, что «перед собой» значит сосредоточить внимание на настоящем мгновении, а не на фантазиях о прошлом и будущем.

Здесь нам не придется делать выбор между тремя интерпретациями, ибо они все отражают существо дела.

Чтобы установить осознанность перед собой, мы сосредоточим внимание на дыхательных ощущениях, придадим осознанности первостепенную важность и попробуем быть в настоящем в самом банальном смысле этого слова. Мы отпустим заботы и ожидания, отпустим прошлое и будущее и будем удерживаться на пике мгновения как можно дольше.

Упражнение второй ступени начинается в той точке, в которой закончилось упражнение первой. Они естественным образом и совершенно бесшовно переходят друг в друга. Избавившись от слов «вдох» и «выдох», мы продолжаем удерживать свое внимание на дыхании. Ясное понимание фаз дыхания может сохраниться, но сейчас наш главный акцент стоит на синхронности – на посекундном осознании того, что происходит в дыхании, без задержек и отставаний.

Главной целью второй ступени является как можно дольше удерживать в уме непрерывную осознанность с акцентом на синхронное и посекундное осознание потока новых ощущений.

Когда у вас получилось установить осознанность перед собой, не задавайтесь вопросом, что вам делать дальше. Это лишь нарушит хрупкий процесс. Оставайтесь в этом состоянии как можно дольше, совершенствуя его устойчивость, синхронность и ясность. Ничего другого и не нужно, никакого «дальше» в этом упражнении нет. Просто насладитесь тем, что есть здесь и сейчас.

Страдание есть бегство от того, что есть. Когда мы посекундно отслеживаем то, что есть, у нас нет времени бежать от него, а следовательно, у нас нет времени и страдать. Мы с необходимостью принимаем реальность происходящего, и в той мере, в которой нам это удается, ум очищается от накопившегося в нем цепляния, расслабляется и испытывает радость.

С уходом дурной привычки цепляния за проносящиеся ощущения нас наполняет энергия и ясность; все это готовит нас для более глубоких форм работы.

В Анапанасати-сутте Будда сделал установление осознанности самым первым и предварительным шагом, и это действительно прекрасная стартовая точка, однако такой старт дается сложнее. В отличие от монаха времен Будды, новичку бывает непонятно, что значит быть в настоящем и не цепляться за убегающие ощущения. Без подготовительных упражнений он даже не понимает подлинного смысла этих слов, а потому погружается в свои мысли и чувства в полной уверенности, что так и выглядит контакт с настоящим моментом.

Уму начинающего требуется привязь, наподобие счета и словесных ярлыков. Без нее его утягивает водоворот реакций, и он не может обрести то равновесие, которое необходимо, чтобы удерживать взгляд перед собой. Когда упражнения первой ступени немного успокоили ум, мы лучше подготовлены к более свободным формам работы.

Практика

Подготовка

• Выполните вхождение в медитацию: примите правильное положение тела, закройте глаза и окиньте широким взглядом всю панораму ваших внутренних ощущений. В каком состоянии находится ваш ум? Что его занимает? Что его наполняет и заботит?

В этом многообразии отыщите местоположение дыхательных ощущений от прохождения воздуха по вашим ноздрям или, шире, во всей верхней части дыхательных путей. Теперь это центр вашего сознания. Оставьте свое внимание там. Отпустите прошлое и будущее и настройтесь на внутреннюю тишину.

• Выполните установление ясного понимания. Начиная со второй ступени, если вы отвлекаетесь на этапе счета вдохов и выдохов, необязательно возвращаться к началу всей последовательности. Вы можете продолжить счет с того места, на котором ваша осознанность была нарушена.

Техника

Удерживая внимание на дыхании, посекундно осознавайте новые ощущения в нем по мере того, как они возникают, а затем тотчас отпускайте их и осознавайте те новые, которые пришли им на смену.

Представьте, что опыт сознания – это поток, который проносится перед вашим взглядом. В этом потоке будут ощущения тела, эмоции, побуждения и зачатки мыслей, и если вы остановитесь на любом из них, то вам придется последовать за ним. Вы повернете голову, чтобы рассмотреть что-то получше, и из-за этого пропустите новые ощущения прямо перед вами.

Установить осознанность перед собой означает не вращать свою голову вправо или влево, не оборачиваться назад, а держать ее прямо и ровно на участке потока перед вами. Только так вы сможете замечать новые ощущения по мере того, как они проносятся мимо, и не пропускать следующие за ними.

Удерживайте внимание на бегущем потоке ощущений в дыхании и возле него: новое, новое, новое, мгновение, мгновение, мгновение – ни о чем не думайте и ничего не делайте, кроме мгновенных актов осознания того, что есть в данный крошечный миг.

Будет полезно фоново и бессловесно осознавать, в какой фазе ваше дыхание находится в данный момент и что сейчас происходит. Ясное понимание должно сохраниться, но главный акцент теперь не на нем, а на посекундной осознанности к потоку опыта.

Главное – не задерживаться ни на чем, не отставать от новых ощущений больше чем на 1–2 секунды. Отвлечение, ощущение в теле, эмоция, рождающаяся мысль – неважно: встретили – отпустили, встретили – отпустили, встретили – отпустили. Все происходит как на конвейере, без остановки и без цепляния.

Полностью отпустите прошлое и будущее, любые мысли и заботы. Тормозите все то, что тянет внимание прочь от текущего момента. Для этого прилагайте мягкое усилие неподвижности, которое мы разбирали на предыдущей ступени.

Как только беспокоящая мысль начинает возникать, осознавайте ее, а затем осознавайте новое ощущение, а затем новое, ни на чем не задерживаясь. Ничего не ожидайте, ни к чему не стремитесь, ничего не делайте, а только наблюдайте и не вовлекайтесь.

В качестве альтернативной аналогии вы можете представить, что