Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
Я приехал принимать лесные ванны. Есть воздушные ванны, а есть лесные — когда мы погружаемся в природу и позволяем лесным звукам и запахам захлестнуть все органы чувств. Эта древняя практика называется синрин-йоку. Она лежит в основе превентивной медицины и терапии в Японии, а еще это мощный катализатор сети оперативного покоя.
В отличие от бодрой прогулки по лесу, у синрин-йоку нет цели. Смысл этой практики не в том, чтобы пройти определенное количество километров по тропе. Ее смысл — в возвращении к природе, сознательном и преднамеренном акте единения с окружающим миром. Практикующий синрин-йоку прикасается к коре дерева, вдыхает цветочный аромат, слушает звуки леса, дышит свежим воздухом и наблюдает за игрой света и тени. Он просто существует. В лесу.
Выражение «синрин-йоку» впервые использовало японское правительство в 1982 году — буквально оно означает «погружение в лесную атмосферу». Синрин-йоку полностью согласуется с древними синтоистскими и буддийскими традициями. В его основе — простая идея, что отдых на природе благоприятно воздействует на человека, обладает успокаивающим, омолаживающим и восстанавливающим эффектом.
Я углублялся в лес, чувствуя, как отступает городской шум и меня со всех сторон окружает покой. Казалось, лес окутывает мои мысли, успокаивает разум и оживляет уставшие чувства. Честно говоря, в тот момент я почувствовал, что эта прогулка была мне не просто необходима — она буквально меня спасла. Много лет я страдал тяжелой формой тревожного расстройства. Поначалу тревога напоминала легкий зуд: это было всего лишь мимолетное чувство беспокойства. Но со временем она захватила все мое существование. Я принимаю лекарства для нормализации сердечного ритма и давления, но это лишь временное средство. Американский писатель Эндрю Соломон прекрасно подмечает всю суть тревожного расстройства, сравнивая его со свободным падением, которое длится бесконечно.
Моя терапевт сказала, что тревога вызвана стрессом от работы и синдромом «хронического городского жителя», и посоветовала чаще бывать на природе. Я решил, что она издевается. Однако она объяснила механизм целебного воздействия природы на человека, и я понял, что это не просто отговорка, когда посоветовать нечего. На природе мы возвращаемся к истокам человеческого существования, туда, где мы как биологический вид прожили 99,9% своей истории. Мы возвращаемся домой.
На сегодняшний день тревожное расстройство обходится системе здравоохранения Евросоюза в 170 миллиардов евро в год, а американскому здравоохранению — в 210 миллиардов долларов. Причины распространения этого расстройства многообразны, но в одном эксперты сходятся: человек все больше теряет связь с природой, и это не может не сказываться на его самочувствии. Ситуация с тревожным расстройством на самом деле хуже, чем может показаться: по данным Агентства по охране окружающей среды, американцы проводят 90% времени в помещении, то есть выходят на улицу всего на полдня в неделю. В Европе наблюдается аналогичная тенденция. В моей родной Великобритании три четверти детей сейчас проводят на улице меньше времени, чем заключенные.
Доктор Мэтью Уайт из Эксетерского университета провел исследование с участием 20 тысяч человек и обнаружил, что всего два часа в неделю в зеленой местности значительно улучшает психологическое состояние независимо от рода занятий, этнической группы, социально-экономического статуса и даже хронических заболеваний и инвалидности участников исследования.
И дело не только в физических преимуществах пребывания на свежем воздухе. Природа побуждает к рефлексии, активизирует творческое мышление и настраивает на глубокий философский лад — а для сети оперативного покоя и психологического здоровья все это необходимо, ведь нейронные схемы, отвечающие за эти мыслительные процессы, создавались в течение тысячелетий эволюции.
Я остановился у озера. Его поверхность переливалась оттенками зеленого и коричневого и отражала хмурое небо. Тишину нарушали редкие птичьи крики: гоготали гуси и крякали лысухи. Легкий ветерок, шелестящий в кронах, доносил сладкий землистый аромат леса и смешивал его с запахом озерной воды. Я глубоко вздохнул и ощутил полный покой.
Прогулки — не просто вид физической активности. Те 6000 шагов в день, которые мы в среднем проходим, — или около 120 тысяч километров за всю жизнь, это как обойти вокруг Земли трижды, — глубоко воздействуют на наше психическое здоровье. Ходьба изменяет структуру мозга, увеличивая объем серого вещества в областях, связанных с обучением и памятью. Меняется нейрохимия мозга: повышается уровень нейромедиаторов хорошего настроения — дофамина и серотонина, ответственных за снижение стресса и общее чувство благополучия. Ходьба меняет даже скелетные мышцы: они начинают выделять «молекулы надежды», естественный антидепрессант — миокины, проникающие через гематоэнцефалический барьер. Это влияет на способность мыслить, читать, писать и решать сложные задачи. Ходьба — естественный метод психотерапии.
Но просто ходить недостаточно; необходимо, чтобы вас окружала зелень. Ощущение покоя и безмятежности, которое испытывает человек в поле или лесу, появляется из-за снижения активности в префронтальной коре мозга и вхождению в «поток»: это состояние сознания, при котором теряется ощущение себя и времени. Напряженные и тревожные мозговые бета-волны сменяются мечтательными и креативными альфа-волнами и медитативным тета-волнами. Финские ученые выяснили, что прогулки три-четыре раза в неделю по городским зеленым зонам на треть снижают необходимость медикаментозной терапии психических расстройств.
Специалист по психологии среды из Виргинского университета доктор Дженни Роу уже несколько десятков лет изучает преимущества прогулок в парках. Сейчас такие исследования очень важны: по данным ООН, численность городского населения во всем мире увеличилась с 746 миллионов в 1950 году до 3,9 миллиарда в 2014 году, а к 2050 году 68% предполагаемых 9,7 миллиарда человек на Земле будут жить в городах. У нас в Великобритании в неблагополучных городских районах меньше всего охраняемых зеленых насаждений.
Один из методов, который использует Дженни в исследованиях, — установка датчиков ЭЭГ на голову испытуемого и мониторинг его мозговых волн во время прогулки в парках. Исследование непрерывно проводится по всему миру и однозначно показывает, что переход из шумного городского пространства в зеленую зону снижает уровень бета-волн и усиливает альфа-волны. По мнению Дженни и ее коллег, это объясняется «ласковыми впечатлениями» от пребывания на природе — ласковыми, потому что красота природы мягко привлекает внимание и способствует расслаблению.
«Ключевое слово здесь — мягкость, — говорит Дженни. — Именно поэтому прогулки на природе снижают стресс и успокаивают нервы». Повседневная жизнь в городе полна ярких впечатлений — оповещения на смартфоне, соцсети, светодиодные экраны, объявления о прибытии поезда, важные электронные письма, надоедливые начальники, нереальные дедлайны. Все это отвлекает внимание и вызывает когнитивную усталость. А «ласковые впечатления» вызваны сложными деталями, характерными для природы: стрекотанием сверчков, поляной маргариток, на которую мы неожиданно набрели в
