Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
Из-за своего нейроотличия у Терри повышенная потребность в отдыхе; ей необходимы регулярные перерывы. Сейчас Терри работает меньше, чем раньше, а если у нее что-то не получается, говорит об этом коллегам. Она также завела собаку — отчасти для того, чтобы отвлекаться от работы и учиться устанавливать здоровый баланс работы и отдыха. Эти изменения благотворно повлияли на ее долгосрочную продуктивность.
«Проблема не в СДВГ, проблема в том, как мы привыкли работать, — говорит Терри. — Все люди сталкиваются с ежедневными трудностями, не только я. Но они говорят себе: да, еще часок придется потерпеть, но я сделаю над собой усилие, и все будет хорошо. Но если бы не было этого часа, если бы вместо того, чтобы работать через силу, человек просто сделал бы перерыв и отдохнул, через час он мог бы вернуться к работе и стал бы работать в десять раз эффективнее».
У стремления всегда делать, а не быть, постоянно работать, а не отдыхать глубокие психологические корни. Одна из причин — экономическая модель, в которой работа, в том числе сверхурочная, — мерило человеческой ценности, а ценность личности измеряется ее достижениями. Другая, более глубокая причина, — концепция «статусной тревоги», которую описал философ Ален де Боттон. Де Боттон утверждает, что структура нашего общества, в котором постоянно сравниваются индивидуальные достижения, подпитывает тревогу за личный статус. Мы чувствуем себя неприкаянными, как будто есть место, куда нам нужно попасть, но этого не получается. Эта тревога превращает занятость не просто в необходимость, а в символ статуса и способ валидировать свое существование и самоценность.
За тревогу о статусе отвечает прилежащее ядро: область мозга, связанная с мотивацией, вознаграждением и депрессией. Когда мы чувствуем угрозу своему статусу или его снижение, прилежащее ядро реагирует так, как если бы мы лишились базовых благ, что провоцирует стресс и тревогу. В организме возникает состояние повышенной готовности; повышается риск проблем с психическим здоровьем (депрессии). Длительный стресс такого рода негативно сказывается на физическом здоровье, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, например гипертонии. Со временем постоянная озабоченность статусом нарушает и исполнительные функции, влияя на принятие решений и эмоциональную регуляцию. В этом и заключается главный парадокс: одержимость занятостью в конечном счете разрушает способность мозга справляться с непрерывным потоком задач.
Элла, Терри и другие пациенты с СДВГ отчасти благодарны своему состоянию за возможность взглянуть на работу со стороны. «Мы совсем не ценим отдых, — говорит Элла. — Я, конечно, понимаю, что всем нужно зарабатывать и получать хорошую зарплату. Но ни один человек не должен работать так много, как работаем мы».
Именно из-за чрезмерной нагрузки на когнитивные ресурсы вредно проводить много времени в телефоне. Огромное количество исследований объясняет механизмы, с помощью которых смартфоны «крадут» внимание, нарушают режим сна и, по сути, разрушают нашу жизнь. Годами ученые твердят об этом, но их никто не слушает. Среднестатистический человек проводит в телефоне 4,8 часа в день — то есть треть периода бодрствования. Рынок, как всегда, стремится извлечь пользу из кризиса и предлагает множество приложений и инструментов для оптимизации производительности: от Trello для управления задачами до Forest, в котором пользователи выращивают виртуальные деревья и таким образом сохраняют концентрацию (серьезно). Даже такие приложения, как Slack и Rescue, которые должны снизить количество электронных писем и помочь наладить цифровую гигиену, в итоге становятся просто еще одним источником бесконечных уведомлений.
И проблема не в телефонах как таковых, а в том, что сидение в телефоне маскируется под отдых: ведь мы перестаем заниматься тем, чем занимались минутой раньше, и якобы «переключаемся». Кажется, что это отдушина, но нет. Мозг запрограммирован на новизну, то есть всякий раз, когда мы видим что-то новое или получаем уведомление, мозг вознаграждает нас выбросом дофамина — гормона удовольствия. Поэтому мы заходим в соцсети, на новостной сайт, в любимое СМИ, опять в соцсети, в приложение для знакомств, а потом — в последний разочек — снова проверяем новости, соцсети… и так до бесконечности. Мы подкармливаем мозг дофамином, чтобы исполнительная сеть работала непрерывно. Кнут, замаскированный под пряник.
В убеждении, что тот, кто больше всех работает и больше всех занят, непременно добьется успеха, есть и ирония, и трагедия. Ирония в том, что, беспощадно загоняя себя в погоне за успехом, мы выгораем и работаем хуже, так как сеть оперативного покоя активируется только в состоянии отдыха. Трагедия же в том, что этот процесс истощает нас не только физически: он создает чрезмерную и неестественную нагрузку на мозг, вызывает умственные перегрузки и буквально сокращает жизнь.
Если вы поборник суровой протестантской трудовой этики, в этом нет ничего плохого, но помните: подлинная, долгосрочная продуктивность не достигается работой на износ. К ней приходят те, кто создал баланс между действием и бытием, между усилием и легкостью. Иногда исполнительную сеть нужно задействовать, а иногда надо дать ей отдохнуть и восстановиться. Даже кратковременная передышка может существенно улучшить способность длительно концентрироваться на задаче. Отдых, а не работа — вот секрет длительной продуктивности.
Поддержание здоровья исполнительной сети мозга: практические советы
• В течение дня регулярно делайте перерывы. Используйте таймер Pomodoro (25-минутные периоды активности с последующими 5-минутными перерывами): так вы снизите риск выгорания, позволите мозгу отдохнуть и восстановить исполнительные функции, что приведет к повышению продуктивности.
• Попробуйте технику «временных блоков»: день распределяется на отрезки, в течение которых вы выполняете одно дело и не переключаетесь между задачами (многозадачность — убийца продуктивности). Исполнительная сеть мозга любит структурированные задачи и поблагодарит вас за использование этого метода. Сосредоточившись на чем-то одном, вы снизите когнитивную перегрузку и поможете префронтальной коре оптимизировать управление задачами.
• Внедрите правила работы с электронной почтой: установите время, когда будете проверять письма и отвечать на них. Это поможет не отвлекаться и сосредоточиться на более важных задачах. Постоянная проверка сообщений утомляет префронтальную кору и истощает ресурсы исполнительной сети мозга, необходимые для концентрации и принятия решений. Представьте, что вы идете по натянутому канату, а кто-то постоянно дергает его снизу: это примерно одно и то же.
• Установите правила, согласно которым вы соглашаетесь либо отказываетесь участвовать в созвонах, встречах и совещаниях. Спросите себя, актуальна ли эта встреча? Как долго она продлится? Необходимо ли мое присутствие? Предложите альтернативные варианты — вместо встречи можно ограничиться перепиской или сделать встречу короче для экономии времени. Исполнительная сеть мозга поблагодарит вас за это. Короткие встречи и созвоны по существу оптимизируют внимание и
