Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

2. Внутри рамы изобрази свою тревогу. Выбирай цвета и материалы, которые соответствуют этому состоянию. Постарайся сделать фокус на экспрессии, а не на искусности изображения.

3. Представь, что ты в галерее. Рядом повесь еще одну «картину» – про другое чувство, которое уравновешивает тревогу. Это могут быть радость, спокойствие, надежда. Нарисуй ее рядом (на отдельном листе или прямо сбоку).

Завершение и рефлексия:

• Какие чувства у тебя вызывает рисунок тревоги в раме?

• С чем ассоциируются цвета?

• Что изменилось, когда она превратилась в картину?

• Как повлияло присутствие другой «картины» рядом?

Когда тревога уже не разлита повсюду, а имеет границы и «рамку», тебе станет легче переключать внимание с самой тревоги на то, что сохраняется вокруг. Твоя задача – продолжать взращивать широкий фокус внимания: что продолжает быть вместе и рядом с тревогой.

Упражнение «Рисунок дыхания»

Дыхание – наш встроенный инструмент переключения нервной системы в режим «безопасности». Оно всегда с нами. Когда нас подцепляют сложные чувства, такие как тревога, бывает трудно переключиться в режим осознанности. В такие моменты рисунок может стать проводником – способом заземлиться, дать форму и ритм своим переживаниям.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги (от А4 до А1), мягкие материалы (пастель, гуашь), широкая кисть. Лучше не использовать твердые карандаши, чтобы не порвать лист при сильном нажатии.

Ход упражнения:

1. Сосредоточься на дыхании.

2. Начни вести линию на листе в такт вдохам и выдохам. Пусть каждый цикл дыхания становится линией.

3. Выбирай цвет и интенсивность так, как подсказывает тело: линии могут быть длинными или короткими, плавными или резкими, прерывистыми или сплошными. Если почувствуешь, что дыхание вызывает напряжение, – замедлись или просто наблюдай за линиями, не связывая их с дыханием.

4. Просто дай дыханию вести руку. Заметь, что дыхание меняется и ты можешь наблюдать за ним со стороны, как за рекой или линией на листе. Ты – не твоя тревога, ты – тот, кто рисует.

5. Поставь таймер на 3 минуты и позволь процессу течь самому по себе. По истечении времени сделай одну финальную линию.

Завершение и рефлексия:

• Что происходило с твоим состоянием во время рисования?

• Изменилось ли что-то в том, как ты чувствуешь тревогу?

• Как менялись линии от одного дыхательного цикла к другому?

• Если бы эти линии были метафорой твоего состояния, о чем бы они рассказали?

Упражнение «Крылья»

Тревога часто будто собирает наши возможности и желания в комок мыслей о том, что может пойти не так, а еще ― в сомнения и гиперконтроль. В такие моменты мы словно теряем горизонт и видим только нестабильную почву под ногами.

Но в нас есть и способность подниматься выше ― самодистанцироваться: видеть шире, находить ресурсы и смыслы, которые мы можем не замечать в тоннельном зрении тревоги. Образ крыльев в этом упражнении – метафора этой силы. Это упражнение помогает взглянуть на «проблему» со стороны и вернуться – уже с более широким видением ситуации и новыми ресурсами.

Ход упражнения:

Подготовка:

Воспользуйся шаблоном или возьми лист бумаги и выбери материалы, с которыми тебе приятно работать: карандаши, фломастеры, коллажные материалы (вырезки из журналов), пластилин.

Ход упражнения:

1. Создание крыльев.

Представь, что у тебя есть крылья, которые помогают подняться над суетой и тревогой. Нарисуй или создай их в любой технике. Крылья – не уход от тревоги, а способность подняться, чтобы увидеть ее смысл и ценности.

• Если ты будешь рисовать свои крылья, а не использовать шаблон, какие они по форме, цвету, размеру?

• Как ты чувствуешь эти крылья? Какой у них размах?

• Чувствуешь ли ты их вес или легкость?

• Какие материалы и цвета ты использовал(-а)? С чем в твоей жизни они ассоциируются?

2. Вид сверху.

Представь, что эти крылья уже расправились и ты смотришь на свою тревожную ситуацию как будто сверху.

• Как выглядит твоя тревога, если смотреть на нее не изнутри, а со стороны?

• Что меняется в перспективе? Что ты замечаешь, кроме тревоги?

• Про что та часть, которая вне тревоги?

3. Возвращение к тревоге.

Теперь снова приблизься к своей тревоге, но уже с этими крыльями: попробуй почувствовать их силу и мощь и за плечами. Подумай:

• Что из того, что ты увидел(-а) сверху, можно принести тревоге как дар?

• Как крылья могут поддержать тревогу, чтобы она перестала быть такой пугающей?

Завершение и рефлексия:

Сделай несколько глубоких вдохов, вдави ступни в пол, почувствуй опору в ногах. Посмотри на свои крылья: ты можешь воспользоваться ими в любой момент, чтобы рассоединиться с тревогой.

• Какие твои крылья? Чем они тебя поддерживают?

• Что ты узнал(-а) о себе, когда поднялся(-лась) над тревогой?

• Какие дары ты можешь принести своей тревоге, чтобы она стала частью твоего опыта?

• Что ты можешь сделать уже сегодня, чтобы опираться на эту силу?

• Какая ценность стоит за твоей тревогой, если смотреть на нее сверху?

• Что изменилось в твоем отношении к тревоге после этого упражнения?

Упражнение «Буря эмоций»

Часто мы воспринимаем трудные эмоции как «плохие» и пытаемся спорить с ними и с их правом на существование. Но «плохие» эмоции – как «плохая» погода. Мы не виним дождь за то, что он идет, и не думаем, что жара или холод ― «назло» нам. Чаще мы адаптируемся под ненастье: надеваем теплую куртку или берем зонт.

С эмоциями работает тот же механизм: они приходят и уходят, иногда как снег среди мая, иногда как летние грозы. Наша задача – развивать гибкость к буре, находить для себя способы «одеться по погоде» и смело двинуться ей навстречу либо переждать под пледиком.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги, а также карандаши, пастель или маркеры.

Ход упражнения:

1. Облако и дождь.

■ Нарисуй большое облако. Пусть оно символизирует твое состояние тревоги или напряжения.

■ Из облака проведи капли дождя. В каждой напиши конкретный источник тревоги: «экзамен», «отношения», «здоровье», «деньги» и т. д.

■ Можно добавить рядом эмоцию, которая связана с этим источником («страх», «грусть», «злость»).

2. Молнии.

■ Нарисуй несколько молний вокруг облака.

■ Подпиши на них то, что особенно подсвечивает и «бьет» тебя сейчас, например: «боюсь провала», «злюсь на себя», «чувствую вину».

3. Цветы и ростки.

■ Внизу листа, под дождем, нарисуй землю, траву, цветы или ростки.

■ Подумай: что может вырасти из этих сложных переживаний?

В каждой травинке, цветке или ростке напиши ресурс или возможный положительный исход, например: «экзамен → карьерный рост», «сложный разговор с партнером → улучшение