Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Положи ладонь на рисунок и попробуй почувствовать каждый «кусочек» любви, заключенный в сердце. Где живет это чувство? Попробуй почувствовать его, мягко переложив туда ладони. Оставайся в контакте с этим чувством несколько следующих вдохов и выдохов.

Самосострадание как ресурс

Любовь и нежность – это не только про отношения с другими, но и про то, как мы умеем относиться к себе. Развитие самосострадания – лучший способ «полюбить себя» и стать себе добрым другом. Самосострадание открывает возможность иначе проходить через трудные чувства и события: не критиковать себя или требовать большего, а напоминать себе о том, что жизненные сложности и страдание – часть полноты человеческого опыта. Мы все ― живые люди и ошибаемся, и важно знать свои точки опор, которые будут поддерживать в трудные времена.

Как любовь рождает заботу о другом, так самосострадание – заботу о себе. Когда мы относимся к себе как к самому близкому, надежному другу, то можем по-новому увидеть свои сильные стороны и ресурсы: то, что помогает нам двигаться даже в эпизоды тревоги, стыда или вины.

В упражнении ниже герб ― метафора твоей личности: он отражает, что тебя поддерживает, что ты отдаешь, как заботишься о себе и к чему стремишься.

Создание герба – способ остановиться, взглянуть на себя целиком и заметить свою устойчивость даже в моменты сомнений или критики.

Упражнение «Мой герб»

Подготовка:

• Сделай 2–3 спокойных вдоха. Вспомни несколько ситуаций, где было сложно, но получалось поддержать себя и сохранить устойчивость перед лицом трудностей, не теряя доброты.

• Нарисуй собственный герб внутренней силы, разделив его на четыре сектора.

• Подготовь любые сухие материалы (карандаши, пастель), а также вырезки для коллажа.

Ход упражнения:

1. Первый сектор: «Что меня поддерживает».

Изобрази образы, символы или цвета, которые символизируют твои внешние и внутренние опоры: людей, воспоминания, привычки, веру, природу. Все, что придает тебе сил.

2. Второй сектор: «Что я создаю».

Подумай, что ты даешь этому миру: результаты твоей работы или творчества, заботу о других. Нарисуй то, что символизирует плоды твоего труда.

3. Третий сектор: «Как я поддерживаю себя».

Изобрази то, что помогает тебе заботиться о себе: отдых, внимание к телу, добрые слова в свой адрес, возвращающие баланс практики.

4. Четвертый сектор: «О чем я мечтаю / что дает мне смысл».

Можешь выразить то, что зовет тебя в будущее: мечты, ценности, стремления. Все, что вдохновляет и помогает идти дальше.

5. Девиз герба.

Если бы у этого герба было название или девиз, то что бы это могло быть? Запиши этот девиз в ленте.

Завершение и рефлексия:

• Что ты чувствуешь, глядя на свой герб?

• Какой сектор тебе было легче заполнять, а какой ― сложнее?

• О чем это может сообщать в твоей жизни?

• О чем сообщает тебе твой герб? О каких качествах?

• Как герб может поддерживать тебя в сложные моменты жизни?

• Какой добрый шаг в свою сторону ты можешь сделать уже сегодня, опираясь на изображения в гербе?

Мы узнали, как любовь и самосострадание дарят нам опору и создают чувство безопасности и связанности. Из этой точки классно расти и развиваться. Для этого у нас есть эмоции-помощники – любопытство и интерес.

Глава 9

Витальность: любопытство и интерес

Интерес и удивление – эмоции, которые поддерживают наше развитие. У младенца интерес проявляется в стремлении дотянуться до предмета и исследовать новое – так он учится жить. У взрослых интерес ― движущая сила познания и созидания. Он достался нам от предков-путешественников и исследователей новых земель.

Удивление возникает в момент встречи с неожиданным или новым, а интерес помогает задержаться, исследовать глубже. Вместе они становятся маяком, указывающим направление движения: кем мы хотим быть, что хотим создавать.

Психологи Э. Деси и Р. Райан описывали витальность как внутреннюю энергию, которая возникает, когда мы живем в согласии с собой и своими ценностями (Deci & Ryan, 1985; Ryan & Frederick, 1997). Именно поэтому интерес и мотивация так тесно связаны с нашими ценностями: они подсказывают, какие ростки стоит поливать и проращивать, чтобы приближаться к значимой для нас жизни.

Как интерес проявляется в теле

Нейробиологи отмечают, что любопытство активизирует систему вознаграждения мозга, в частности прилежащее ядро и дофаминергические пути. Поэтому, исследуя новое, мы заряжаемся энергией и получаем ту же дофаминовую «подкормку», что и от вкусной еды или приятной слуху музыки.

Упражнение «Карта любопытства»

Представь: то, что вызывает у тебя интерес, – карта неизведанных земель, а ты ― путник, отправляющийся в новое путешествие. Где-то уже построили города и дороги, а где-то есть белые пятна на карте ― неизведанные территории, о которых пока нет информации. Приглашаю твоего внутреннего исследователя освоить эти земли и составить карту любопытства!

Подготовка:

Воспользуйся шаблоном или возьми лист бумаги и нарисуй свои зоны карты интереса. Важно, чтобы карта содержала сферы твоей жизни.

Ход упражнения:

1. Используй для карты базовые сферы жизни: семья, отношения, обучение, работа, хобби.

2. В каждой зоне символически нарисуй символы, которые ассоциируются у тебя с интересом в каждой из сфер.

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на рисунок: какие эмоции он вызывает?

• Какие сферы «освоены», а в каких, наоборот, многое предстоит открыть?

• Хочется ли тебе что-то добавить или изменить? О чем сейчас это в твоей жизни?

• Если бы тебе в руки попала такая карта, о каком пространстве она бы рассказала? Что это за место?

• Посмотри на карту: есть ли общий мотив, поддерживающий любопытство в каждой зоне? Что тебе важно исследовать дальше?

• Какой шаг в сторону исследования этих новых «земель» или, быть может, более пристального изучения уже освоенного ты можешь сделать в ближайшую неделю?

Упражнение «Ловец интереса»

Подготовка:

Возьми смартфон с камерой или фотоаппарат. В течение дня выполняй исследовательскую задачу: замечай и фиксируй то, что тебя удивляет или вызывает любопытство (любая мелочь: необычный свет в окне, деталь на улице и т. д.).

Рекомендация: создай отдельную папку в телефоне и сохраняй туда фото.

Ход упражнения:

1. Замечай свой интерес.

Когда что-то цепляет взгляд или