Говори свободно. Создавая совершенный голос - Лариса Я. Соловьева
3 Затем начинайте поднимать, по позвонкам, верхнюю часть торса. При этом работают мышцы спины и рук (то есть ладони, предплечья нажимают на пол).
4 Ярко представляйте, как «башенка» шейных позвонков плавно стремится к вертикальному положению (сами же шейные позвонки, повторим, уже не перемещаются относительно друг друга). Убеждайтесь в этом, смотря в большое зеркало, если вы выполняете упражнение перед ним.
5 В нужный момент локти отрываются от пола, и руки постепенно распрямляются, взяв на себя всю работу по подъему торса. Спина несколько изгибается, становится вогнутой (см. илл. 22–03в).
6 Плечи – не поднимаются к ушам ни на сантиметр!
Атлант – не «заваливается» к спине ни на сантиметр!
Взгляд (как и во всех упражнениях) неизменно направлен перед лицом.
7 Берите дыхание перед началом подъема. Осуществляйте подъем на одном выдохе. После завершения подъема дышите свободно.
8 в) «Стоящая кобра». После завершения должного подъема торса должно возникнуть такое положение тела.
Спина вогнута. Шея и голова (которая «плавает» на вершине позвоночника) – примерно вертикальны (без дискомфортных ощущений!). Или же наклонены чуть вперед – если гибкость торса еще недостаточна. Грудь и живот подняты над полом, таз – по-прежнему на полу. Руки – свободно выпрямлены (то есть локтевой сустав не зажат). Плечевые суставы – не подняты к ушам (ни на сантиметр!). Ключицы по-прежнему устремлены вправо и влево.
9 Ощутите приятную потяжку во всем торсе.
Оставайтесь в таком положении сколько хочется (но не более минуты в периоде освоения упражнения).
10 В завершение опуститесь в изначальное положение, по позвонкам (начиная с нижних позвонков), плавно сгибая руки. Возвращайтесь в изначальное положение также на одном выдохе.
11 Лежа на полу, костяшками пальцев, сжатых в кулаки, активно, ощутимо разомните поясницу.
12 По мере тренинга помещайте ладони (в исходном положении) все ниже (как получается, вплоть до уровня плеч). Развивайте описанными действиями гибкость вашего позвоночника, подвижность позвонков. Но – без неприятных ощущений в спине и пояснице!
13 г) «Озирающаяся кобра». Пребывая в положении, описанном в разделе «в», возьмите дыхание и на выдохе совершите «королевский» поворот головы вправо, затем влево – легко, «текуче». Верните лицо в изначальное положение (см. илл. 22–03 г).
Каждый раз, повернув голову направо или налево, формируйте указанные в «д» голосовые вибрации.
14 д) «Кобра, подающая голос». Действия на вибрации выполняйте только после того, как прочно освоите эти действия на дыхании.
В положении, описанном в разделе «г», формируйте различные голосовые вибрации.
Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло (и т. д.)
Ø холодок / / ННГ-ННГ-ААА + тепло (и т. д.)
Ø Звукосочетания из упражнения 21–05 («волна» и иные).
15 е) Действия при ощущении дискомфорта. Если во время подъема (или же после его завершения) ощущается дискомфорт (в спине, в пояснице) – прекратите подъем, опуститесь в изначальное положение и передвиньте ладони чуть вперед. И – повторите подъем.
16 То есть, если ощущается дискомфорт, то перед началом подъема торса располагайте на уровне ушей не кисти (как сказано в разделе «а»), а предплечья, и если надо – то даже и локти. Пусть из-за этого подъем торса будет невысоким, а шея не примет вертикального положения. Главное, чтобы все осуществлялось правильно и удобно для вас – и обязательно с чувством приятной потяжки.
17 Постепенно гибкость позвоночника будет возрастать, и вы сможете располагать на полу кисти все ближе к ушам – в результате чего торс будет подниматься все выше.
08
Разрушение и выстраивание позвоночника при боковом наклоне тела / симм. / («Дуга»)
1 а) Подготавливающие действия. Сидя на стуле, соедините над головой «в замок» пальцы поднятых вверх рук. Ладони направлены кверху, руки слегка округлены, а не идут вверх прямо, как при растяжках вверх (см. 14–17, 19–05б).
2 Последовательно, по позвонкам разрушьте вправо сначала шейный отдел позвоночника (см. 16–08). Ухо может прикоснуться к плечу, к руке.
3 Затем, взяв дыхание, продолжите, на одном выдохе, разрушение позвоночника вправо, по позвонкам, – до 5-го поясничного позвонка включительно (аналогично тому, как это описано в занятии 16).
Положение крестца – неизменно, вертикально (при взгляде со спины).
4 Растягивание торса происходит только за счет сгибания позвоночника, под действием тяжести рук и всей верхней части торса. Не надо тянуть левую кисть правой рукой при сгибании вправо.
5 В завершение, взяв дыхание, выстройте позвоночник по позвонкам до исходного положения.
Далее описаны действия собственно упражнения.
Илл. 22.04. «Дуга»
6 б) Перенос проекции центра тяжести. Стоя свободно, перенесите почти весь вес тела на левую стопу. Правую стопу отставьте вправо. Слегка опирайтесь на правый носок, который направлен вправо и чуть вперед.
7 в) Перестраивание позвоночника. Выполните разрушение и выстраивание позвоночника, как описано в разделе «а».
Вес тела остается все время перенесенным на левую стопу. Сохраняйте уверенное равновесие посредством совершенного баланса. Упор на отставленный правый носок – невелик. Носок лишь помогает поддерживать равновесие (см. илл. 22–04б).
8 Внимание: по мере наклонения торса вправо – тазовый пояс «сам собой» может перемещаться чуть-чуть влево. С тем чтобы проекция центра тяжести не вышла из площади опоры левой стопы. Следите, чтобы копчик был устремлен вниз – постоянно.
9 Осознайте растягивание левой стороны торса, который выгибается дугой. Ощутите приятную потяжку в теле слева.
Снова и снова: ни в коем случае не пытайтесь «установить рекорд» гибкости при сгибании! Равно как и во всех иных ситуациях – никогда никаких «рекордов»!
10 г) Формирование голосовых вибраций. Во время сгибания и разгибания, свободно чередуйте вибрации.
Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло Ø к-ааа + холодок / / АААА-аа-ММММММ-АА + тепло (и иные звукосочетания: см. 21–13, г).
09
Растягивание мышц ротовой полости и мышц тазового пояса, во время перемещения центра тяжести тела с одной стопы на другую (на согнутых ногах) / симм. / («Краб»)
1 а) Изначальное положение. Опустившись на корточки, перенесите вес тела на левую стопу, а правую ногу полностью вытяните (вправо). Подошва правой стопы – желательно – прилегает к полу. Но может и не прилегать, если это требует чересчур больших усилий, порождающих лишнее напряжение мышц всего
