Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт
Если у вас бывают внезапные приступы тревожности или панические атаки, после изучения механики и биохимии дыхания и освоения расслабляющих дыхательных упражнений можно включить в практику контролируемую гипервентиляцию. Это научит вас справляться с тревогой и паническими атаками в реальном времени.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К ПОДОБНЫМ ПРАКТИКАМ
Практика делится на два этапа, которые мы повторяем по три-четыре раза за одну тренировку.
Первый этап – гипервентиляция.
Подготовьте таймер, найдите удобную позицию (сидя или лежа на спине) и в течение одной-двух минут активно и глубоко дышите. Начинайте с дыхания через нос (не слишком быстро). В процессе вы можете ощутить легкие физические симптомы активации: головокружение, озноб, покалывание в конечностях, потливость ладоней, а также сдавленность в груди и шее. На эмоциональном уровне может возникнуть легкая тревога, напоминающая ощущения во время панической атаки, но значительно слабее. Если текущий ритм дыхания не вызывает этих ощущений, увеличьте скорость вдохов и выдохов или переключитесь на дыхание через рот.
Второй этап – упражнение-расслабитель.
Ваша задача – осознанно вывести тело из тревожного состояния. После того как попробуете разные техники, успокаивающие нервную систему, выберите наиболее подходящую для себя и делайте эту практику раз в неделю. Это поможет закрепить навык, чтобы в критических ситуациях вы могли не растеряться, а взять свое состояние под контроль. Обычно достаточно двух-трех минут, чтобы привести нервную систему к балансу после одной-двух минут гипервентиляции, но продолжительность может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Практика 1
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Медленные вдохи через нос и выдохи через рот, сложенный в трубочку (удлиняйте выдохи до комфортного состояния).
Повторите три-четыре раза.
Практика 2
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Когерентное дыхание: вдох через нос (пять-шесть счетов), выдох через нос (пять-шесть счетов).
Повторите три-четыре раза.
Практика 3
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Вдохи в два раза короче выдохов (например, вдох – четыре секунды, выдох – восемь). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Практика 4
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Техника перевернутого треугольника в комфортном для вас интервале (например, вдох – пять секунд, задержка дыхания после вдоха – пять, выдох – пять). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Практика 5
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Техника правильного треугольника в комфортном для вас интервале (например, вдох – пять секунд, выдох – пять, задержка дыхания после выдоха – пять). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Практика 6
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Техника квадратного дыхания в комфортном для вас интервале (например, четыре секунды – вдох, четыре – задержка дыхания после вдоха, четыре – выдох, четыре – задержка дыхания после выдоха). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Приложение 6
(К главе 9. Стресс – это не тревога? Предельные задержки дыхания)
Календари-памятки «Как практиковать интервальные техники дыхания с увеличением интервала»
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Выставите нужный интервал и количество кругов в таймере tabata (или пользуйтесь метрономом с 60BPM).
2. Займите комфортное положение сидя или лежа. Если вы сидите, старайтесь держать спину прямой или хотя бы не сутулиться – это ограничивает свободу дыхания.
3. В течение указанного времени дышите интервально через нос. Вдох и выдох распределяйте на весь интервал, вдыхая и выдыхая до комфортного состояния. Главное, чтобы в течение всего отведенного промежутка времени воздух равномерно проникал внутрь или выходил наружу.
4. Во время задержек дыхания слегка опускайте подбородок вниз и уводите его назад, не задирайте плечи к ушам. Старайтесь максимально расслабиться (физически и ментально).
5. Если дышать указанным интервалом в течение указанного времени пока тяжело, спускайтесь на ступень ниже и занимайтесь по показателям предыдущего дня.
ПРОПОРЦИИ И ПЛАН НА 14 ДНЕЙ
КОГЕРЕНТНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЕНИЕМ
(вдох = выдоху, пропорция 1:0:1:0)
День 1. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут
День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(вдох = задержке дыхания после вдоха = выдоху, пропорция 1:1:1:0)
День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 10 сек..– 10 минут
День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут
День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут
ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(вдох = выдоху = задержке дыхания после выдоха, пропорция 1:0:1:1)
День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 10. Интервал
