Голос: руководство пользователя. Анатомия, физиология и биомеханика голоса для вокалистов, педагогов и спикеров - Эмиль Егишеевич Аветисян

Пить воду следует регулярно и небольшим объемом. Идеально – чистую негазированную воду комнатной температуры, не залпом, в течение дня.

Основное правило – поддерживать водный баланс из расчета 30 мл на 1 кг веса в сутки – норма потребления чистой воды (не кофе, не супа).

Большую часть воды следует выпивать до 18:00, чтобы не вызывать отек на ночь.

За 30–60 минут до фонационной нагрузки выпивайте стакан теплой воды.

Но, кроме питья чистой воды, также следует избегать обезвоживающих факторов:

• кофе (мочегонный эффект),

• алкоголь (сушит слизистые),

• длительные перелеты (в самолете влажность зачастую ≤10%).

Питание и голос

Один из самых недооцененных аспектов заботы о голосе – питание. Что мы едим и пьем, напрямую влияет на состояние слизистых, дыхание, гастроэзофагеальный рефлюкс, энергию и даже мимику.

Гигиена питания – не абстрактная диета, а система поддержки голосового аппарата через повседневные пищевые привычки.

Осторожно с кислотами: про рефлюкс.

Одна из частых причин хронического покашливания, першения и «непонятной» охриплости у профессионалов – скрытый фаринголарингеальный рефлюкс. Содержимое из желудка поднимается вверх, раздражая слизистую гортани. И далеко не всегда он ощущается как изжога.

Итак, какие продукты провоцируют рефлюкс, и их следует если не полностью исключить, то уж точно минимизировать их количество в своем рационе в период высоких голосовых нагрузок:

• кофе, крепкий чай,

• шоколад,

• мята,

• цитрусовые, ананас, томаты,

• лук, чеснок,

• жирная и жареная пища,

• газированные напитки,

• алкоголь.

Употребление этих продуктов стоит минимизировать, тем более в период высоких голосовых нагрузок.

Особенно вредно – есть и ложиться. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2–3 часа до сна, особенно перед важным выступлением.

Голос не любит крайностей.

Слишком горячее или слишком холодное – стресс для гортани.

Горячий чай «прогреет» только воображение, а не голосовые складки: они расположены слишком глубоко, и кипяток туда просто не доходит. Но ожог слизистой – вполне реальный риск.

Лед и мороженое – тоже не друзья голосу перед работой. Также стоит избегать острой пищи – она может вызывать раздражение слизистой и усиливать рефлюкс.

Накануне выступлений – еда под контролем.

В день важной голосовой нагрузки (концерт, спектакль, лекция) лучше отказаться от:

• молочных продуктов (повышают вязкость слизи у некоторых людей),

• тяжелой белковой пищи (усиливает продукцию желудочного сока),

• новых и непривычных блюд (на случай непредсказуемой реакции организма, аллергии).

Зато будут полезны:

• овощи на пару,

• легкий белок (рыба, птица),

• каши,

• немного меда (если нет аллергии),

• теплая вода с ромашкой или шалфеем,

• бананы – они смягчают слизистую и насыщают энергией.

Гастрономический тайминг – важно не только что вы едите, но и когда.

Лучше делать небольшие приемы пищи 4–5 раз в день, чем переедать. Это снижает риск рефлюкса, поддерживает энергию и улучшает дыхание (переполненный желудок мешает работе диафрагмы).

Голосовой аппарат работает на той же «топливной системе», что и весь организм. Но у него особые требования: увлажнение, щадящая среда, отсутствие агрессоров вроде кислоты и алкоголя.

Вредные привычки

Голос – это удивительно точный и чувствительный инструмент. Он требует чистоты, гибкости и тонкой координации. Именно поэтому курение – один из самых разрушительных факторов для голосового аппарата. Это не метафора, а факт, с которым фониатр сталкивается каждый день.

Что происходит в гортани курильщика?

Когда человек вдыхает табачный дым, первыми его встречают слизистые оболочки дыхательных путей. Постепенно они становятся толще, грубее.

Вместо эластичной, мягкой ткани, которая легко вибрирует и дает чистый звук, появляется отечная, воспаленная слизистая, покрытая вязкой мокротой. Это и есть хронический ларингит курильщика – с постоянной хрипотцой, «глухим» тембром и характерным покашливанием.

У курильщиков меняется даже внешний вид голосовых складок, при эндоскопии видно, что они тусклые, неровные, с расширенными сосудами.

А главное – они теряют привычную подвижность, вибрации становятся менее четкими и синхронными, и голос звучит неуверенно, срывается, дрожит. Возникает их полиповидное изменение (отечно-полипозный ларингит).

Курение + голосовая нагрузка = двойной удар

Для обычного человека это может быть просто «неприятный осипший голос». А для профессионала – это угроза потери квалификации. У певца уходит верхний регистр, у актера – выразительность и дикция, у преподавателя – выносливость. Даже дикторы, чей тембр остается «низким и красивым», в итоге утрачивают динамику, объем, ясность.

У курильщиков часто формируются расширенные капилляры на голосовых складках – так называемые капилляроэктазии. Это «слабые места», которые легко «рвутся» при крике, натуживании или даже кашле. Кровоизлияние в голосовую складку – серьезная травма, после которой голос может не восстановиться полностью. А ведь все начинается с «парочки сигарет в день».

Особенно разрушительно курение действует на фоне регулярной голосовой нагрузки. Курящий преподаватель, певец или актер каждый день работает голосом на фоне хронического воспаления. Это как играть на скрипке, струны которой натянуты на ржавые колки – однажды они просто лопнут.

А еще – онкология

К сожалению, рак гортани – частый диагноз у курильщиков. И первое, с чего он может начаться, – это стойкая хрипота, которую человек игнорирует месяцами.

В фониатрии есть правило: если охриплость держится дольше недели – нужна ларингостробоскопия. Особенно, если вы курите.

Алкоголь и голос несовместимы.

Курение – это не просто вредная привычка, а повседневное разрушение инструмента, от которого зависит ваша профессия, самореализация, а иногда и личность.

Отказ от сигарет – один из лучших подарков, которые вы можете сделать своему голосу.

Голос – это дыхание, энергия и свобода. Не стоит отдавать их табачному дыму. Это же касается и алкоголя.

Существует устойчивый миф: рюмочка перед выступлением раскрепощает, помогает настроиться и даже «согревает голос». Особенно популярен он среди артистов и музыкантов – от репетиций до бэкстейджа перед концертом. Но правда в том, что алкоголь разрушает голосовой аппарат – медленно, коварно и необратимо.

Алкоголь сушит слизистую

Для чистого и стабильного звучания голосовые складки должны быть хорошо увлажнены. Они вибрируют со скоростью до 1300 раз в секунду – любая сухость превращает эту вибрацию в мучительный «скрип». Алкоголь – мощный диуретик: он обезвоживает организм, а значит, и слизистую оболочку гортани.

Первые симптомы – ощущение сухости в горле, утреннее першение, снижение выносливости при голосовой нагрузке. Постепенно