Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников
Вариант № 3
Молоко – 200 мл; порция сывороточного протеина (желательно ванильного или шоколадного); 1 банан; 50 г арахиса, кешью или других орехов (предварительно тщательно перемолоть в блендере).
Гейнеры можно также приобрести в магазине. Для длинных дистанций лучше подходят продукты с большим углеводным перевесом, чем с белковым.
Напитки с антиоксидантами
Напиток с антиоксидантами можно делать на базе изотоника или гейнера, добавляя антиоксиданты. Антиоксиданты – молекулы, которые борются с окислительными процессами в организме, вызванными свободными радикалами. Последние представляют собой твердые, жидкие или газообразные нестабильные частицы. Они образуются в результате обменных процессов или попадают в организм извне, например с выхлопными газами. Окисление приводит к повреждению клеток; некоторые из них могут восстанавливаться, другие разрушаются навсегда.
Самые популярные антиоксиданты, которые мы едим в привычной нам жизни:
• витамин С (цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат);
• витамин Е (растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо);
• витамин А (печень, морковь, батат, масло печени трески, лосось, морковь);
• полиненасыщенные жирные кислоты омега–3 и омега–6 (тунец, лосось, морепродукты);
• бета-каротин (ярко окрашенные овощи и фрукты, такие как морковь, шпинат, горох, манго);
• ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту);
• лютеин (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза);
• селен (рис, пшеница, цельнозерновые продукты и орехи, яйца, бобовые и сыры);
• коэнзим Q10 (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи);
• экстракты зеленого чая и гинкго билоба;
• ресвератрол – природный фитоалексин (темные сорта винограда, красное вино);
• молочные сыворотки, греческий йогурт.
Также можно добавлять в изотоник или гейнер порошковые антиоксиданты: биофен, оксиден, олифен и другие. Или разводить их с водой отдельно.
Примечания
1
Ларин С. Э., Белевский В. Н. Психологические и социальные аспекты занятий плаванием для студентов: влияние на стрессоустойчивость, уровень самооценки и социальную адаптацию // Вестник науки. 2024. № 5 (74). Т. 4. С. 1921–1929.
2
Миофасциальный релиз – надавливание на мышцы и фасции (плотная и прочная ткань, которая обволакивает и разделяет мышечные группы и органы в теле) и их растягивание с помощью специального валика и других приспособлений для самомассажа. Используется в спорте и фитнесе для восстановления мышц. В результате улучшаются кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставах и восстанавливается функциональность мышц.
3
Так атлеты называют временное снижение спортивной формы из-за внутренних сбоев в системах организма или из-за перетренированности.
4
Плыть в благоприятных условиях за одним из лидеров, где создается попутное течение, которое помогает экономить силы, не снижая скорость плавания.
5
Это скоростной поворот, который используют пловцы во время плавания такими стилями, как кроль и на спине. Поворот выполняется как кувырок в воде с постановкой ног на стенку бассейна и мощным отталкиванием с дальнейшим проныром под водой для сохранения заданной скорости движения.
6
Драфтингом называют использование попутных потоков, которые создает пловец во время плавания. Плавание в таких потоках снижает расход энергии и дает преимущество тому, кто плывет в них.
7
День, когда спортсмены, следящие за диетой, перестают соблюдать ее и могут позволить себе употребить вредную пищу или напитки, например фастфуд или газировку.
8
Это способность нашего тела контролировать положение конечностей в пространстве, понимать, где находятся в данный момент времени руки и ноги, угол сгиба суставов и степень напряжения мышц.
9
Ничего личного, только бизнес (англ.).
10
Такой кроль предполагает шесть ударов ногами на один цикл работы рук. Цикл состоит из двух гребков, на каждый гребок рукой приходится три удара ногами. Ритм шестиударного кроля чаще используется спринтерами на коротких дистанциях.
11
При боковом драфтинге конкуренты «сидят» сбоку и используют попутные вихри и зону пониженного давления, чтобы экономить силы.
12
Период, когда спортсмены снижают интенсивность тренировок и дают всем системам организма восстановиться перед ключевыми соревнованиями, чтобы показать наивысший результат.
