Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

• Постоянная работа ног. В момент выполнения гребков держите ноги вместе.

4. Отталкивание + «Двойка» без дыхания со сменой через «Маятник»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Ноги держите вместе на протяжении всего упражнения.

4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.

5. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.

6. Сохраняйте взгляд на дно бассейна на протяжении всего упражнения.

7. После второго шлепка по воде утопите руки в толще воды и проскользите еще 2–3 секунды.

8. На скольжении старайтесь сохранить высокое положение туловища – тяните поясницу и стопы к поверхности воды.

9. После скольжения вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.

Количество повторений: 4 повторения с запуском «Двойки» с правой руки и 4 – с левой.

Рекомендации:

• Ключевое отличие смены рук через «Маятник» от смены рук через «Сцепку» в том, что при выполнении «Маятника» следующий гребок начинается за мгновение до того, как завершится предыдущий.

• Сохраните шлепки по воде на вкладывании.

Возможные ошибки:

• Слишком ранняя смена рук. Важно, чтобы руки догоняли друг друга. Начинайте следующий гребок, когда до шлепка по воде останется 10–20 сантиметров.

• Слабый поворот корпуса на второй гребок. Выполняйте поворот туловища в обе стороны одинаково.

• Бесконтрольная работа ног. Останавливайте ноги в момент выполнения гребков.

5. Упражнение «Двойка» с выключением работы ног со сменой через «Маятник»

1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Работая ногами, создавайте продвижение.

3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону, удерживая ноги вместе.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево.

7. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

8. При выполнении второго гребка сохраните взгляд на дно бассейна.

9. Запустите работу ног и выполните шесть ударов ногами кролем, чтобы поднять поясницу и пятки к поверхности воды.

10. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Ключевой акцент в упражнении в моменте начала второго гребка. Важно начать его за мгновение до шлепка по воде.

• Останавливайте работу ног, чтобы создавать основное продвижение в упражнении за счет движений рук.

• Не забывайте о предварительном повороте головы перед первым гребком, чтобы вдох в сторону получался легче.

Возможные ошибки:

• Провал руки под вдох. Это может случиться, если начать второй гребок слишком рано. Помните, что руки постоянно догоняют друг друга.

• Короткая пауза между «Двойками». Выполнив два гребка, важно выстроить корректное положение тела, чтобы начать следующую «Двойку» из правильной исходной позиции. Для этого запустите работу ног, утопите руки и поднимите поясницу ближе к поверхности воды.

6. Упражнение «Двойка» с вдохом на второй гребок

1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Работая ногами, создавайте продвижение.

3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой, сохранив взгляд на дно бассейна.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с вдохом в сторону и разворотом туловища влево.

7. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

8. Запустите работу ног и выполните шесть ударов ногами кролем, чтобы скорректировать положение тела.

9. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• В момент проноса руки над водой после первого гребка начинайте тянуть подбородок в сторону второго гребка – это и будет предварительным поворотом головы на вдох.

• Сохраните смену рук через «Маятник» – начинайте второй гребок за мгновение до шлепка по воде.

• Выполняйте достаточный разворот туловища вместе с каждым из гребков. Угол разворота может доходить до 75–80 градусов.

Возможные ошибки:

• Недостаточный поворот головы и/или туловища на второй гребок. В такой ситуации будут сложности к выполнению вдоха, поэтому тяните подбородок в сторону вдоха, а также дополняйте это движение поворотом туловища.

• Смена рук через «Сцепку». Важно начинать второй гребок за мгновение до первого шлепка по воде.

• Бесконтрольная работа ног. В момент выполнения гребков останавливайте ноги вместе.

Тренировка № 12

Сочетание рук и ног

1. Упражнение для выполнения на суше. Имитация гребков в сочетании с работой ног

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

3. Выполните имитацию гребка правой рукой – опишите рукой круг, дополнив его вращением грудной клетки.

4. Верните руку в исходное положение.

5. Выполните имитацию гребка левой рукой – круг рукой с вращением грудной клетки.

6. После завершения круга левой рукой выполните круг правой рукой.

7. Продолжайте выполнять поочередные круги руками.

8. В начале каждого круга добавьте имитацию удара ногой – слегка топните ею.

9. Имитация удара выполняется одноименной ногой – в начале гребка правой рукой топните правой ногой.

10. Топот выполняется в тот момент, когда рука из исходного положения начинает движение вниз.

Количество повторений: 2–3 минуты.

Рекомендации:

• Выполняйте все движения не спеша. Так вы избежите ошибок в координации движений.

• Запомните координацию движений для дальнейшего повторения в воде.

Возможные ошибки:

• Поздний удар ногой. Топот, удар ногой о пол должен происходить в самом начале гребка.

2. Упражнение «Тунеядец»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Расслабьте руки, плечи и шею, утопите руки в толще воды.

3. Когда потребуется вдох, плавно поднимите голову, сделайте вдох, а затем вернитесь к прежнему положению.

4. В момент вдоха создавайте опору руками – выполняйте полирующие движения руками, как в упражнении «Дирижер».

5. Найдите амплитуду и усилия работы ног, которые позволят эффективно продвигаться вперед.

Количество повторений: 100 метров.

Рекомендации:

• Работайте ногами плавно, но прилагайте усилия.

• Работая ногами, разрезайте пятками поверхность воды.

• Контролируйте положение тела.