Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

4. «Сцепка»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой.

5. При повороте головы плавно выдыхайте носом, чтобы избежать попадания воды в нос, а когда губы выйдут на поверхность, сделайте быстрый и короткий вдох.

6. Верните руку в исходное положение со шлепком по воде, лягте на грудь и направьте взгляд на дно бассейна.

7. Скорректируйте положение тела и выполните поворот головы с гребком и вдохом в левую сторону.

Количество повторений: 200 метров, чередуя гребки правой и левой рукой.

Рекомендации:

• Держите руку прямой, а ногами работайте расслабленно.

• Движение руки дополняйте разворотом корпуса.

• Выполняйте гребок плавно. Почувствуйте опору воды. Продвигайте себя вперед, опираясь о воду.

• Перед выполнением следующего гребка убедитесь, что заняли высокое положение тела.

Возможные ошибки:

• Слишком резкий гребок. Выполняйте гребок плавнее, так лучше получится почувствовать опору воды.

• Слабый поворот головы или корпуса. Важно повернуть и голову, и туловище, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

• Отсутствие контроля положения тела. Между гребками поднимайте поясницу и пятки к поверхности воды, топите руки в толще воды.

• Отсутствие выдоха носом. В такой ситуации вода будет попадать в нос при повороте головы.

Тренировка № 10

Дыхание в кроле. Упражнение «Супермен»

1. Упражнение для выполнения на суше. Координация движений под упражнение «Супермен»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

3. Поверните голову вправо, упритесь подбородком в плечо.

4. Опустите руку вниз до бедра, имитируя гребок и поверните грудную клетку вправо.

5. С грудной клеткой поворачивайте вправо и голову.

6. Остановите руку у бедра и замрите в этом положении.

7. Поверните голову влево, направьте взгляд вперед и медленно досчитайте до трех.

8. Через сторону поднимите правую руку вверх и вернитесь в исходную позицию, развернув грудную клетку влево.

9. Повторите действия в противоположную сторону.

Количество повторений: 5 минут.

Рекомендации:

• Запомните последовательность действий.

• Не спешите и разделяйте каждый шаг.

• Важно выполнять поворот головы отдельно от поворота грудной клетки/туловища.

• В положении, когда одна рука прижата к туловищу, а другая вытянута вверх, представьте себя Суперменом, готовым улететь в небо навстречу подвигам.

Возможные ошибки:

• Спешка и смешивание движений. Следуйте описанию упражнения и выполняйте пошагово, отделяя движения друг от друга.

2. Отталкивание + один гребок со скольжением в положении «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо и остановите руку у бедра.

4. Сохраните взгляд на дно бассейна.

5. Остановите работу рук и ног и постарайтесь проскользить как можно дальше, сохраняя положение тела.

6. После потери скорости или положения тела вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 5 повторений с гребком правой рукой и разворотом вправо и 5 с гребком левой и разворотом влево.

Рекомендации:

• Старайтесь удерживать разворот туловища как можно дольше. Не заваливайтесь на спину или грудь.

• Во время скольжения удерживайте руку, которая лежит спереди, в толще воды. Кисть должна лежать глубже плеча.

• В конце гребка руку прижимайте к передней части бедра и не заводите за спину.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Резкие и слишком сильные движения. Найдите оптимальный угол разворота корпуса и выполняйте все движения плавно.

• Поворот головы вслед за разворотом туловища. Это упражнение выполняется без вдоха.

3. Отталкивание + один гребок с вдохом со скольжением в положении «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища и головы вправо и остановите руку у бедра.

5. Выполните вдох.

6. Сохраняя разворот туловища вправо, верните голову лицом в воду.

7. Остановите работу рук и ног и постарайтесь проскользить как можно дальше, сохраняя положение тела.

8. После потери скорости или положения тела вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 5 повторений с гребком правой рукой и 5 с гребком левой.

Рекомендации:

• Старайтесь удерживать разворот туловища как можно дольше. Не заваливайтесь на спину или грудь.

• Во время скольжения удерживайте руку, которая лежит спереди, в толще воды. Кисть должна лежать глубже плеча.

• В конце гребка руку прижимайте к передней части бедра и не заводите за спину.

• Обратный поворот головы не должен потянуть за собой поворот туловища.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Резкие и слишком сильные движения. Найдите оптимальный угол разворота корпуса и выполняйте все движения плавно.

• Высокое положение руки спереди. Топите руку, которая лежит спереди, чтобы кисть лежала глубже плеча.

4. Отталкивание + два гребка с вдохом со скольжением в положении «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища и головы вправо и остановите руку у бедра.

5. Выполните вдох.

6. Сохраняя разворот туловища вправо, верните голову лицом в воду.

7. Остановите работу рук и ног и досчитайте до трех.

8. Прокиньте правую руку вперед со шлепком по воде.

9. Поверните голову вправо и выполните гребок левой рукой с разворотом туловища влево.

10. Выполните вдох.

11. Сохраняя разворот туловища вправо, верните голову лицом в воду.

12. Остановите работу рук и ног и постарайтесь проскользить как можно дальше, сохраняя положение тела.

13. После потери скорости или положения тела вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 10 повторений.

Рекомендации:

• Подберите подходящий угол разворота корпуса. Старайтесь удерживать разворот туловища без заваливания на грудь или спину.

• Прокидывайте руку вперед со шлепком по воде, а после шлепка заглубляйте руку в толщу воды.

• В этом упражнении важно отделить поворот головы от поворота туловища.